Kendini Sürekli Yetersiz Hissetmek: Nedenleri

Yetersizlik duygusu, sürekli bir yetişememe hâli.

Kişi ne yaparsa yapsın “yeterli olmadı” düşüncesini taşıyor. Başarılar bu duyguyu kısa süreliğine azaltıyor ve sonra ölçüt yükseliyor.

Bu yazı, bu döngünün nedenlerini anlatıyor.

Değersizlikten Farkı

Bu ikisi yakın ancak aynı değil.

Yetersizlik. “Yapamıyorum, beceremiyorum, yetmiyorum.” Yeterlilik ve performansla ilgili.

Değersizlik. “Değerli değilim, sevilmeyi hak etmiyorum.” Kişinin varlığıyla ilgili.

Yetersizlik duygusu genellikle daha görünür ve daha kolay konuşuluyor. Değersizlik ise daha derin ve daha az dile getiriliyor.

İkisi sık birlikte bulunuyor. Değersizlik duygusunu kendimi neden değersiz hissediyorum yazısında ele aldım.

İkisinden hangisinin ağır bastığını görmek için benlik saygısı testi kullanılabilir. Performansı değil, kendinize dair genel değer duygunuzu ölçüyor, yani yukarıdaki ikinci maddeyi.

Ölçüt Sorunu

Yetersizlik duygusunun merkezinde bir ölçüt var. Ve bu ölçüt genellikle sorgulanmıyor.

Sorulması gereken sorular şunlar.

Bu ölçüt kimin. Sizin mi, ailenizin mi, çevrenizin mi.

Gerçekçi mi. Karşılanabilir bir ölçüt mü.

Herkese aynı mı uyguluyorsunuz. Başkalarına da bu ölçütü uyguluyor musunuz, yoksa yalnızca kendinize mi.

Bu son soru genellikle ayırt edici. Kişilerin çoğu kendine, bir başkasına asla uygulamayacağı bir ölçüt uyguluyor.

Karşılaştırma

Bu, en güçlü etken ve yapısı gereği kaybettiriyor.

Nedeni şu: kendi iç dünyanızı biliyorsunuz. Kaygılarınızı, başarısızlıklarınızı, denemelerinizi ve şüphelerinizi.

Karşınızdaki kişinin ise yalnızca dışarıdan görünen yüzünü biliyorsunuz.

Yani kendi tüm gerçekliğinizi, bir başkasının seçilmiş bir bölümüyle karşılaştırıyorsunuz. Bu karşılaştırmadan iyi bir sonuç çıkması mümkün değil.

Sosyal medya bu mekanizmayı büyütüyor. Karşılaştırma her zaman vardı ancak sıklığı sınırlıydı. Şimdi günde yüzlerce kez ve seçilmiş içeriklerle yapılıyor.

Yanlış grupla karşılaştırma. Kendini kendi koşullarındaki kişilerle değil, en iyi durumdakilerle karşılaştırmak.

Sadece güçlü olduğu alanda karşılaştırma yapan kişilerle karşılaştırma.

Mükemmeliyetçilik

Yetersizlik duygusuyla birlikte en sık görülen örüntü.

Mükemmeliyetçilikte “yeterince iyi” kavramı bulunmuyor. Bir işin bittiğini gösteren içsel işaret çalışmıyor.

Bu nedenle hiçbir sonuç yeterli gelmiyor. Başarı bile bir sonraki ölçütle geçersiz kılınıyor.

Ayrıntısını mükemmeliyetçiliğin nedenleri yazısında ele aldım.

Erken Dönem Kaynakları

Sürekli eleştiri. Yapılanın değil yapılmayanın görülmesi.

Karşılaştırma. Kardeşle ya da akranla.

Koşullu onay. Sevginin başarıya bağlanması.

Aşırı yüksek beklentiler.

Aşırı korumacı tutum. Çocuğun kendi başına deneme fırsatı bulamaması. Bu, beklenmedik biçimde yetersizlik duygusu üretiyor: kişi kendi kapasitesini hiç sınamamış oluyor.

Başarısızlığın cezalandırılması. Denemenin değil sonucun ödüllendirilmesi.

Akran zorbalığı.

Tanı Almamış Tablolar

Bu bölüm ayrıca önemli, çünkü sık atlanıyor.

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu. Bu tabloda kişi yeteneğinin altında sonuç alıyor ve nedenini bilmiyor. Yıllarca “yeterince çalışmıyorum” ve “beceriksizim” açıklamalarını taşıyor.

Tanı, bu açıklamayı yerinden ediyor. Birçok kişi için tanının en büyük etkisi de bu oluyor.

Özgül öğrenme güçlüğü. Aynı mekanizma. Çaba ile sonuç arasındaki uyumsuzluk, kişiye kendi hakkında yanlış bir bilgi veriyor.

İşitme ve görme sorunları. Özellikle çocuklarda.

Uyku apnesi ve kronik uyku sorunları. Sürekli yorgun ve dağınık olmak, yetersizlik olarak yorumlanıyor.

Tiroid tabloları ve eksiklikler.

Bu tablolar tanınmadığında kişi kendi kapasitesi hakkında yanlış bir sonuç çıkarıyor.

Ruhsal Tablolar

Depresyon. Yetersizlik ve değersizlik düşünceleri temel belirtileri arasında. Bu durumda düşünce, tablonun ürettiği bir şey.

Kaygı bozuklukları.

Sosyal kaygı. Değerlendirilme korkusu, yetersizlik duygusunu doğrudan besliyor.

Tükenmişlik. Yetersizlik duygusu, tükenmişliğin tanımlayıcı bileşenlerinden biri.

Travma sonrası tablolar.

Bugünkü Koşullar

Bazen sorun kişinin inancında değil, bulunduğu yerde.

Yanlış iş ya da rol. Kişiye uymayan bir işte sürekli yetersizlik hissetmek olağan.

Gerçekçi olmayan iş yükü. Kimsenin yetişemeyeceği bir yükte kişi kendini suçluyor.

Sürekli eleştiren bir yönetici ya da eş.

Geri bildirimsiz bir ortam. Ne yaptığını hiç öğrenemeyen kişi, boşluğu olumsuz varsayımlarla dolduruyor.

Yeni bir role geçiş dönemi. İlk dönemde yetersizlik hissetmek beklenen bir şey.

Bu maddelerden biri varsa, çalışılacak yer inanç değil koşullar.

Ne İşe Yarıyor

Ölçütü sorgulamak. Bu ölçütü bir başkasına uygular mıydınız.

Karşılaştırmayı azaltmak. Sosyal medya kullanımını ölçmek, en somut adım.

Gerçek geri bildirim almak. Varsayım yerine bilgi. Çoğu kişi geri bildirim aldığında, kendi değerlendirmesinin ne kadar sert olduğunu görüyor.

Kaçınılan işleri denemek. Denemeden kaçınmak, yetersizlik inancını dokunulmaz kılıyor.

Çabayı da saymak. Yalnızca sonucu ölçüt yapmamak.

Yaptıklarınızı kaydetmek. Yapılmayanların listesi hazır, yapılanların değil.

Tıbbi ve nörogelişimsel nedenleri değerlendirmek. Özellikle örüntü çocukluktan beri sürüyorsa.

Koşulları değerlendirmek. Sorun sizde mi, bulunduğunuz yerde mi.

Terapiye Yaklaşımım

Bu duyguyla gelen kişilere ilk sorduğum şey ölçütün ne olduğu ve o ölçütü kimin koyduğu. Çoğu kişi kendine, bir başkasına asla uygulamayacağı bir ölçüt uyguluyor ve bunu fark etmek tek başına bir şey değiştiriyor. İkinci baktığım yer, örüntünün ne zaman başladığı: çocukluktan beri sürüyor ve çaba ile sonuç arasında sürekli bir uyumsuzluk varsa, tanı almamış bir tablo olup olmadığına bakıyorum. Üçüncü olarak bugünkü koşulları değerlendiriyorum, çünkü bazen sorun kişide değil bulunduğu yerde ve o durumda inanç üzerine çalışmak yanlış yere bakmak oluyor.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Bu duygu sürekli hâle geldiyse
• Fırsatlardan ve denemelerden kaçınıyorsanız
• Başarılarınız size hiçbir şey hissettirmiyorsa
• Sürekli onay ve geri bildirim ihtiyacı duyuyorsanız
• Uyku ve iştah düzeniniz değiştiyse
• Keyif alma kapasiteniz azaldıysa
• Tükenmişlik belirtileri varsa
• Çocukluktan beri süren bir çaba sonuç uyumsuzluğu varsa
• İş ya da ilişki koşullarınız sizi sürekli eleştiren bir ortam sunuyorsa
• Umutsuzluk ya da yaşamdan çekilme düşünceleri varsa, bu durumda 112

Acil bir durumda 112’yi arayın.

Ne yaparsanız yapın yetersizlik duygusu değişmiyorsa, sorun performansta değil ölçütte olabilir. Bireysel terapi sayfasına bakabilirsiniz.