Kendimi Neden Değersiz Hissediyorum ?

Değersizlik duygusu, kişinin kendisi hakkında bir gerçek gibi hissettiği bir inanç.

Bu ayrım önemli: hissedilen şey bir duygu, ancak kişi onu bir bilgi olarak taşıyor.

“Kendimi değersiz hissediyorum” ile “değersizim” arasındaki fark, üzerine çalışmayı mümkün kılan farktır.

Nereden Geliyor

Bu inanç genellikle erken dönemde kuruluyor. Çocuk kendine dair fikrini, kendisine nasıl davranıldığından öğreniyor.

Koşullu onay. Sevgi ve ilginin başarıya, uslu olmaya ya da beklentileri karşılamaya bağlı olması. Çocuk şunu öğreniyor: değerli olmak için bir şey yapmam gerekiyor.

Sürekli eleştiri. Yapılanın değil yapılmayanın görülmesi. Zamanla bu ses içselleşiyor.

Karşılaştırma. Kardeşle ya da akranla. Bu, en zarar veren yöntemlerden biri.

Duyguların karşılık bulmaması. Çocuğun üzüntüsünün, korkusunun ya da öfkesinin geçersiz sayılması. “Öyle hissetmiyorsun”, “abartma.”

İhmal. İhtiyaçlarının fark edilmemesi. Çocuk bunu “ben önemli değilim” olarak yorumluyor.

Aşırı yüksek beklentiler. Karşılanması mümkün olmayan ölçütler.

Aşağılama.

Duygusal ya da fiziksel istismar.

Akran zorbalığı. Okul çağındaki bu deneyimler, öz değer üzerinde kalıcı etki bırakabiliyor.

Erken kayıplar ve ayrılıklar.

Buradaki mekanizma şu: çocuk kendisine kötü davranıldığında, davranışı değil kendisini sorumlu tutuyor. Çünkü çevresini suçlamak, bağımlı olduğu kişilerin güvenilmez olduğunu kabul etmek anlamına geliyor. Kendini suçlamak, çocuk için daha katlanılabilir bir açıklama.

Bu açıklama o dönemde koruyucu. Ancak yetişkinlikte taşınmaya devam ediyor.

İçselleştirilmiş Ses

Yetişkinlikte artık kimse eleştirmiyor olabilir. Ancak içeriden bir ses aynı işi yapıyor.

Bu sesin özellikleri şunlar.

• Sürekli izliyor
• Yapılmayanı görüyor
• Başarıyı geçiştiriyor
• Küçük hataları büyütüyor
• Davranışı değil kişiyi hedef alıyor: “hata yaptım” değil “ben zaten beceriksizim”

Kişi bu sesi kendi sesi sanıyor. Oysa öğrenilmiş bir ses.

Bu ayrımı fark etmek, terapide en çok fark yaratan adımlardan biri.

Nasıl Görünüyor

Düşüncelerde. “Yeterince iyi değilim”, “beni tanısalar sevmezler”, “bunu hak etmiyorum.”

Duygularda. Utanç, suçluluk, kaygı ve çökkünlük.

Davranışlarda. Sürekli özür dileme, hayır diyememe, övgüyü reddetme, yardım istememe, yeni şeylerden kaçınma, aşırı çalışma, sürekli başkalarını memnun etme.

İlişkilerde. Kendine kötü davranan kişilere tolerans, sınır koyamama, terk edilme korkusu, ilgi gördüğünde rahatsızlık.

Başarı karşısında. Başarıyı şansa bağlama, hak etmediğini düşünme.

Bu son madde, bir alt başlığı hak ediyor ve imposter sendromu yazısında ele aldım.

Ne Zaman Bir Belirti

Bu duygu herkeste zaman zaman ortaya çıkıyor. Sürekli hâle geldiğinde ve şu tablolara eşlik ettiğinde değerlendirme gerekiyor.

Depresyon. Değersizlik duygusu depresyonun temel belirtilerinden biri.

Burada önemli bir nokta var: depresyonda bu duygu bir gerçeği yansıtmıyor. Tablonun kendisi bu düşünceyi üretiyor. Tablo tedavi edildiğinde düşünce de değişiyor.

Bu nedenle depresyon döneminde kişinin kendisi hakkında verdiği hükümlere güvenmemek gerekiyor.

Kaygı bozuklukları.

Sosyal kaygı.

Travma sonrası tablolar.

Yeme bozuklukları.

Süregiden bir istismar ilişkisi. Bu durumda değersizlik duygusu, kişiye sistematik olarak veriliyor.

Bu son madde ayrıca önemli: bazen sorun kişinin geçmişinde değil, bugün içinde bulunduğu ilişkide.

İşe Yaramayanlar

Olumlu telkinler. İnanılmayan bir cümleyi tekrarlamak etkisiz kalıyor, bazı kişilerde ters etki yapıyor.

Başarıyla telafi. Başarı bu duyguyu geçici olarak azaltıyor. Ancak her yeni ölçütle yeniden kanıtlanmak zorunda kalınıyor. Bu döngü tükeniyor.

Karşılaştırma. Sosyal medya bu duyguyu doğrudan besliyor.

Kendini zorlamak. “Daha çok çalışırsam değerli olurum.”

Onay aramak. Dışarıdan gelen onay kısa sürüyor.

Kaçınmak. Denemeden vazgeçmek, inancı doğrulamış gibi oluyor.

Ne İşe Yarıyor

İnancın kaynağını görmek. Bu düşünce ne zaman ve nerede kuruldu. Kimin sesi.

Duygu ile gerçeği ayırmak. “Şu an kendimi değersiz hissediyorum” cümlesi ile “değersizim” cümlesi arasındaki farkı kurmak.

Kanıtla çalışmak. Bu inancın aksine giden somut örnekleri toplamak. Bu, olumlu telkinden farklı: uydurulmuş değil, yaşanmış örnekler.

Davranışla değiştirmek. İnanç önce değişmiyor. Genellikle önce davranış değişiyor, sonra inanç.

Bu, en etkili yol: kaçınılan bir şeyi yapmak ve sonucun korkulan gibi olmadığını görmek.

Değer alanlarını çoğaltmak. Değerin tek bir alandan gelmesi kırılganlık üretiyor.

Kendine yönelttiğiniz dili değiştirmek. Bir arkadaşınıza söylemeyeceğiniz bir cümleyi kendinize de söylememek.

İlişkilere bakmak. Sizi sürekli değersizleştiren bir ilişkide bu duygunun geçmesi mümkün değil.

Destek almak.

Değişmesi Zaman Alıyor

Bu inanç yıllar içinde kurulmuş oluyor ve hızlı değişmiyor.

Ayrıca şu olağan: kişi mantıken doğru olmadığını bildiği hâlde hâlâ öyle hissediyor.

Bu, sürecin başarısızlığı değil. Bilmek ile hissetmek arasındaki mesafe zamanla kapanıyor.

Terapiye Yaklaşımım

Bu başlıkta kimseye “kendine değer ver” ya da olumlu telkin cümleleri önermiyorum, çünkü inanılmayan bir cümlenin tekrarı işe yaramıyor. Başladığımız yer şu: bu cümle kimin cümlesi ve ne zaman öğrenildi. Çoğu kişi bu soruda bir dönem ya da bir yüz buluyor ve o an sesin kendine ait olmadığını fark ediyor. Sonrasında inancı tartışmak yerine davranışla çalışıyoruz, çünkü değişim genellikle önce davranışta oluyor. Ayrıca bugün içinde bulunulan ilişkilere bakıyorum: bazı durumlarda sorun geçmişte değil, kişiyi hâlâ değersizleştiren bir bağda.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Bu duygu sürekli hâle geldiyse
• Kararlarınızı ve ilişkilerinizi etkiliyorsa
• Fırsatlardan kaçınıyorsanız
• Sürekli onay arıyorsanız
• Hayır diyemiyorsanız
• Size kötü davranan ilişkilerde kalıyorsanız
• Uyku ve iştah düzeniniz değiştiyse
• Keyif alma kapasiteniz azaldıysa
• Umutsuzluk ya da yaşamdan çekilme düşünceleri varsa, bu durumda 112

Yetersizlik duygusunu kendini sürekli yetersiz hissetmek yazısında ayrıca ele aldım. Acil bir durumda 112’yi arayın.

Bu duygu çocukluktan taşınan bir inançla besleniyor olabilir. O inanca bireysel terapi sürecinde bakılabiliyor.