Psikolojik Özgüven Nasıl Kazanılır?

Özgüven hakkındaki en yaygın yanlış inanış şu: önce kendine güvenmek, sonra harekete geçmek gerektiği.

Bu sıra ters.

Özgüven, harekete geçmenin sonucunda ortaya çıkıyor. Öncesinde değil.

Bu tek cümle, konunun büyük bölümünü açıklıyor.

Tanım ve Ayrımlar

Özgüven. “Bunu yapabilirim” inancı. Belirli bir alana özgü ve deneyimle kuruluyor.

Öz saygı. Kişinin kendine dair genel değeri. Başarıdan bağımsız.

Öz yeterlik. Belirli bir görevi başarabileceğine dair inanç.

Bu ayrımlar önemli, çünkü kişiler genellikle “özgüvenim yok” derken farklı şeyleri kastediyor.

Özgüven alana özgü. İşinde çok yetkin biri, kalabalık önünde konuşurken zorlanabiliyor. Bu, genel bir eksiklik değil.

Öz saygı ise farklı bir şey ve başarıyla telafi edilemiyor.

Hangisinden söz ettiğinizi ayırmak için benlik saygısı testi bir başlangıç noktası olabilir. Rosenberg ölçeği özgüveni değil, öz saygıyı ölçüyor: kendinize dair genel değer duygunuzu. On maddelik, kısa bir ölçek.

Kaçınma Döngüsü

Özgüvenin gelişmemesindeki asıl mekanizma bu.

Bir durum kaygı üretiyor.

Kişi kaçınıyor.

Kaygı hemen düşüyor. Bu rahatlama gerçek.

Rahatlama, kaçınmayı pekiştiriyor.

Deneyim oluşmuyor. Kişi o durumu yapabileceğini hiç öğrenemiyor.

Bir sonraki seferde kaygı daha yüksek.

Bu döngüde özgüven gelişmiyor, çünkü özgüveni kuran şey deneyim ve deneyim hiç oluşmuyor.

Kaçınmanın en sinsi tarafı da şu: kısa vadede işe yarıyor gibi görünüyor.

Nasıl Kuruluyor

Özgüven dört kaynaktan besleniyor.

Kendi deneyimi. En güçlü kaynak. Bir şeyi yapmak ve yapabildiğini görmek.

Gözlem. Kendine benzer birinin o şeyi yaptığını görmek.

İkna ve geri bildirim. Güvenilir bir kaynaktan gelen gerçekçi geri bildirim.

Bedensel durum. Kaygı belirtilerinin nasıl yorumlandığı. Çarpıntıyı “başaramayacağım” olarak okumak ile “hazırlanıyorum” olarak okumak farklı sonuç veriyor.

Bu listenin başındaki madde en önemlisi: deneyim.

İnşa Etme

Küçük ve gerçekçi adımlarla başlayın. Kaçındığınız bir durumun en kolay hâlinden.

Büyük bir adım atmak ve başarısız olmak, inancı doğrulamış oluyor. Bu nedenle adım küçük olmalı.

Kademeli ilerleyin. Bir basamak rahat hissettirdiğinde bir sonrakine geçin.

Sonucu değil davranışı ölçüt yapın. Yaptınız mı, bu yeterli. İyi yapıp yapmadığınız ikinci mesele.

Kaçınmayı fark edin. Erteleme, bahane üretme ve dolaylı yollar bulmak da kaçınma biçimleri.

Güvenlik davranışlarını azaltın. Bir ortamda bulunup göz teması kurmamak, konuşmamak ya da telefona bakmak. Bunlar da kaçınma. Kişi orada bulunuyor ancak deneyim oluşmuyor.

Bu madde çok önemli. Güvenlik davranışları, deneyimin sayılmamasına yol açıyor: kişi “orada durabildim çünkü telefona baktım” diye düşünüyor.

Deneyimi kaydedin. Ne yaptığınız ve ne olduğu. Zihin olumsuz deneyimleri daha iyi hatırlıyor, bu nedenle yazılı kayıt işe yarıyor.

Başarıyı sahiplenin. “Şans eseri oldu” yorumu, deneyimin özgüvene dönüşmesini engelliyor.

Beceri kazanın. Bazen sorun inançta değil. Gerçekten eksik olan bir beceri varsa, onu öğrenmek en doğrudan yol.

Geri bildirim isteyin. Varsayım yerine bilgi.

İşe Yaramayanlar

Motivasyon içerikleri. Kısa süreli coşku üretiyor, deneyim üretmiyor.

Olumlu telkinler. İnanılmayan bir cümleyi tekrarlamak etkisiz kalıyor.

“Kendine güven” demek. Bir talimat, bir kapasite üretmiyor.

Karşılaştırma.

Hazır hissetmeyi beklemek. O his gelmiyor. Harekete geçtikten sonra geliyor.

Tek seferde büyük adım atmak.

Sadece görüntüyü değiştirmek. Kendine güvenen biri gibi davranmak bazı durumlarda katkı sağlıyor. Ancak yalnızca görüntü düzeyinde kalırsa iç kaygı sürüyor ve kişi kendini sahte hissediyor.

Altta Yatabilecek Tablolar

Özgüven eksikliği bazen tek başına bir konu değil.

Sosyal kaygı bozukluğu. Değerlendirilme korkusunun yoğun olduğu ve kaçınmanın yaygınlaştığı tablo. Bu durumda “özgüven çalışması” yeterli olmuyor, tablonun kendisi ele alınmalı.

Depresyon. Yetersizlik ve değersizlik düşüncelerini üretiyor.

Kaygı bozuklukları.

Travma öyküsü.

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu. Yıllarca yeteneğinin altında sonuç almak, özgüveni doğrudan aşındırıyor.

Öğrenme güçlükleri.

Süregiden bir istismar ilişkisi.

Bu son madde ayrıca önemli: sizi sürekli değersizleştiren bir ilişkide özgüven kurmak mümkün değil.

Çocuklarda

Çabayı övün, sonucu değil. “Zekisin” yerine “bu konuda gerçekten çalışmışsın.”

Deneme fırsatı verin. Aşırı korumacı tutum, özgüvenin en büyük engeli. Çocuk kendi kapasitesini sınayamıyor.

Onun yerine yapmayın. Zorlandığında hemen devreye girmek, “yapamazsın” mesajı veriyor.

Başarısızlığı olağanlaştırın.

Karşılaştırmayın.

Sorumluluk verin. Yaşına uygun ve gerçek sorumluluklar.

Duygularını geçersiz saymayın.

Terapiye Yaklaşımım

Bu başlıkta kimseye “kendine güven” demiyorum, çünkü bu bir talimat ve talimat kapasite üretmiyor. Çalıştığımız şey kaçınma: neyden kaçınıldığı ve kaçınmanın nerede güvenlik davranışlarına dönüştüğü. Güvenlik davranışlarını özellikle çıkarıyoruz, çünkü onlar varken kişi bir deneyim yaşasa bile onu kendine mal edemiyor. Adımları kişinin taşıyabileceği kadar küçük tutuyorum; başarısızlıkla sonuçlanan büyük bir adım, inancı doğrulamaktan başka bir işe yaramıyor. Altta sosyal kaygı ya da tanınmamış bir tablo varsa, özgüven çalışmasından önce onu ele alıyorum.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Kaçınma yaşam alanınızı daraltıyorsa
• Sosyal ortamlardan uzak duruyorsanız
• Fırsatları kaçırdığınızı fark ediyorsanız
• Kalabalık önünde konuşmak gibi durumlarda yoğun bedensel kaygı yaşıyorsanız
• Sürekli yetersizlik duygusu taşıyorsanız
• Bu durum çökkünlük ya da kaygı üretiyorsa
• Alkol gibi yollarla ortamlara girmeyi kolaylaştırmaya çalışıyorsanız
• Çocukluktan beri süren bir örüntüyse
• Sizi sürekli değersizleştiren bir ilişkideyseniz
• Umutsuzluk ya da yaşamdan çekilme düşünceleri varsa, bu durumda 112

Değersizlik duygusunu kendimi neden değersiz hissediyorum yazısında ele aldım.

Özgüven bir kişilik özelliği değil, deneyimle kurulan bir şey. Nasıl kurulduğuna bireysel terapi sayfasından bakabilirsiniz.