İradenizi Güçlendirebilir Misiniz?

“İradem zayıf” cümlesi, kişilerin kendileri hakkında en sık kurduğu cümlelerden biri.

Bu cümlenin sorunu şu: iradeyi sabit bir kişilik özelliği olarak sunuyor. Oysa aynı kişi, farklı koşullarda çok farklı davranıyor.

Bu yazı, neyin gerçekten belirleyici olduğunu anlatıyor.

İrade Nedir

İrade, kısa vadeli bir isteği uzun vadeli bir hedef için erteleyebilme kapasitesi.

Buradaki anahtar kelime kapasite. Kapasite sabit değil, koşullara göre değişiyor.

Kapasiteyi Düşürenler

Bu liste, “iradem neden akşamları çalışmıyor” sorusunun cevabı.

Uykusuzluk. En güçlü etken. Uykusuz bir zihinde denetim kapasitesi belirgin biçimde düşüyor.

Açlık ve düşük kan şekeri.

Yorgunluk.

Gün içindeki karar sayısı. Ne kadar çok karar verildiyse, akşam o kadar az denetim kalıyor.

Stres.

Duygusal zorlanma. Öfke, üzüntü ve kaygı denetimi zorlaştırıyor.

Alkol.

Yalnızlık ve yalıtım.

Depresyon. Bu tabloda kapasite kaybı gerçek ve yöntemle çözülmüyor.

Kronik ağrı ve hastalık.

Bu listeye bakınca çıkan sonuç şu: iradeyi güçlendirmeye çalışmadan önce, onu tüketen şeyleri azaltmak daha etkili.

Asıl Strateji

Bu yazının en önemli bölümü.

İradeyi büyütmeye çalışmak yerine, iradeye ihtiyaç duyulan an sayısını azaltmak.

Çünkü irade her kullanımda tüketiliyor. Bir davranışın her seferinde ayrı bir karar gerektirmesi, o davranışı kırılgan hâle getiriyor.

Ne yapılabilir.

Kararı önceden verin. Bir kez, sakin bir anda. Sonra o kararı tekrar tartışmayın.

Ortamı düzenleyin. İstemediğiniz şeyi zorlaştırın, istediğiniz şeyi kolaylaştırın.

Telefonu başka odaya koymak, sessize almaktan daha etkili. Spor kıyafetini akşamdan hazırlamak, sabah karar vermekten daha güvenilir.

Seçenek sayısını azaltın. Az seçenek, az karar.

Rutin kurun. Rutin hâline gelen davranış irade gerektirmiyor.

Otomatikleştirin. Otomatik ödemeler, sabit saatler, sabit yerler.

Bağlanma kararları alın. Önceden yapılan taahhütler, o anki isteğe karşı bir korumadır.

Alışkanlık

Alışkanlık, iradenin yerini alan şey.

Kurmanın yolu şu.

Eşiği çok düşük tutun. Başlangıçta hedef, davranışın büyüklüğü değil, sürekliliği. Günde iki dakika, haftada üç gün otuz dakikadan daha iyi bir başlangıç.

Sabit bir tetikleyiciye bağlayın. Var olan bir alışkanlığın hemen ardına yerleştirmek.

Aynı saat ve aynı yer.

Kaçırılan günü kural hâline getirmeyin. Bir gün kaçırmak alışkanlığı bozmuyor. İki kez üst üste kaçırmak bozuyor.

Süreyi ölçün, sonucu değil. Erken dönemde sonuç görünmüyor ve sonuca bakmak bırakma nedeni oluyor.

Alışkanlık kurma süresi kişiye ve davranışa göre değişiyor. Kesin bir gün sayısı vermek yanlış olur.

Hedef Belirleme

Küçük tutun. Büyük hedefler ilk hafta işe yarıyor, ikinci hafta başarısızlık üretiyor.

Somut olsun. “Daha sağlıklı yaşayacağım” bir hedef değil. “Salı ve perşembe akşam yürüyeceğim” hedef.

Davranışa odaklanın, sonuca değil. Sonuç kontrolünüzde değil, davranış kontrolünüzde.

Tek bir şeyle başlayın. Aynı anda birçok alanı değiştirme girişimi, hepsinin çökmesiyle bitiyor.

Görünür kılın. Takip edilen davranış daha çok yapılıyor.

Motivasyon Beklemeyin

Yaygın bir hata: harekete geçmek için istek beklemek.

İstek çoğu zaman başladıktan sonra geliyor. Önce değil.

Bu nedenle “canım istediğinde yaparım” kararı, çoğu davranış için hiç yapmamak anlamına geliyor.

Motivasyon konusunu ayrıca motive olmanın yolları yazısında ele aldım.

Kendine Sert Davranmanın Etkisi

Yaygın inanış şu: kendine sert davranan kişi daha disiplinli olur.

Uygulamada tersi görünüyor. Sert öz eleştiri, başarısızlık sonrası bırakma olasılığını artırıyor.

Nedeni şu: sert eleştiri, davranışı değil kişiyi hedef alıyor. “Bugün yapmadım” ile “ben zaten yapamıyorum” arasındaki fark, ertesi gün devam edip etmemeyi belirliyor.

Ne Zaman Sorun İrade Değildir

Bu bölüm önemli, çünkü bazı tablolarda yöntem denemek zaman kaybı.

Depresyon. Enerji ve kapasite kaybı gerçek.

Tükenmişlik. Kaynak kalmamış.

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu. Yürütücü işlev güçlüğü, irade sorunu değil.

Kaygı bozuklukları. Kaçınma, korkuyla ilgili.

Uyku bozuklukları.

Bedensel tablolar. Tiroid, kansızlık ve vitamin eksiklikleri.

Bağımlılık tabloları. Bu tablolarda irade çerçevesi hem yanlış hem zararlı. Bağımlılık bir irade sorunu değil ve tedavi gerektiriyor.

Bu tablolardan biri varsa, yapılacak şey daha çok çabalamak değil, değerlendirme almak.

Terapiye Yaklaşımım

Bu başlıkta kimseyle iradesinin zayıf olup olmadığını tartışmıyorum, çünkü o çerçeve kişiyi kendini suçlamaya kilitliyor ve hiçbir yere götürmüyor. Baktığımız yer şu: bu davranış hangi koşullarda oluyor, hangi koşullarda olmuyor. Cevap neredeyse her zaman uykuya, yorgunluğa, karar yüküne ya da ortamdaki bir düzenlemeye çıkıyor. Bu nedenle çalıştığımız şey iradeyi büyütmek değil, ona ihtiyaç duyulan an sayısını azaltmak. Ayrıca kendine sert davranmanın disiplin getirdiği inancını erken ele alıyorum, çünkü uygulamada tam tersini yapıyor.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Yöntemler denendi ve işe yaramadıysa
• Enerji düşüklüğü ve isteksizlik aylardır sürüyorsa
• Keyif alma kapasiteniz azaldıysa
• Uyku ve iştahınız değiştiyse
• Temel işleri de yapamıyorsanız
• Sürekli yetersizlik duygusu ve sert öz eleştiri varsa
• Halsizlik ve çabuk yorulma varsa, bu durumda kan değerleri
• Alkol, madde ya da başka bir bağımlılık söz konusuysa
• Çocukluktan beri süren bir dağınıklık ve tamamlayamama örüntüsü varsa

İrade bir karakter özelliği değil, çalışılabilir bir beceri. Nasıl çalışıldığına bireysel terapi sayfasından bakabilirsiniz.