Aşırı Duygusallığı Yenmenin Yolları Nelerdir?

“Aşırı duygusal” ifadesi genellikle bir eleştiri olarak kullanılıyor.

Bu kullanım iki sorun üretiyor. Kişi duygusunu bastırmaya çalışıyor ve bastırılan duygu birikiyor.

Bu yazı, hedefin bastırmak olmadığını ve neyin işe yaradığını anlatıyor.

Hedef Bastırmak Değil

Bastırma neden işe yaramıyor. Bastırılan duygu kaybolmuyor. Birikiyor ve genellikle daha yoğun biçimde ortaya çıkıyor. Ayrıca bedensel bir yük üretiyor.

Hedef ne. Duyguyu ortadan kaldırmak değil, duyguyla davranışa dönüşmeden kalabilmek.

Buna duygu düzenleme deniyor. Bir kişilik özelliği değil, öğrenilebilir bir beceri.

Duyguların İşlevi

Her duygunun bir işlevi var.

Öfke. Bir sınırın aşıldığını haber veriyor.

Üzüntü. Bir kaybı işlemeyi ve destek almayı sağlıyor.

Korku. Tehlikeye hazırlıyor.

Kaygı. Hazırlığa yöneltiyor.

Utanç. Sosyal düzenleme işlevi görüyor.

Sorun duygunun kendisi değil. Sorun, şiddetinin duruma orantısız olması ve davranışı yönetmesi.

Eşiği Düşüren Etkenler

Duygusal tepkinin şiddeti sabit değil. Şunlar doğrudan etkiliyor.

Uykusuzluk. En güçlü etken. Uykusuz bir zihinde duygu düzenleme kapasitesi belirgin biçimde düşüyor.

Açlık.

Yorgunluk.

Aşırı kafein.

Alkol.

Kronik stres.

Hormonal dönemler. Adet öncesi dönem, gebelik, doğum sonrası dönem ve menopoza geçiş.

Ağrı ve hastalık.

Yalıtım.

Bazı ilaçlar.

Bu liste, “bazı günler neden daha yoğunum” sorusunun cevabı.

Bu koşullar düzeltilmeden yöntem uygulamak, sürekli bir mücadeleye dönüşüyor.

Duygu Düzenleme Becerileri

Adlandırma

Bu, en temel ve en etkili adım.

“Kötüyüm” yerine “hayal kırıklığına uğradım”, “kırıldım”, “tedirginim” demek.

Adlandırma, duygunun şiddetini azaltıyor. Ayrıca ne yapılması gerektiğini de gösteriyor: kırgınlık ile öfke farklı şeyler gerektiriyor.

Duygularını adlandırmakta zorlanıyorsanız aleksitimi yazısına bakabilirsiniz.

Bedensel İşaretleri Tanıma

Duygu bedende başlıyor. Yükselme dönemi, patlamadan önce işaret veriyor.

Çenenin kilitlenmesi, göğüste sıkışma, karında düğüm, yüzde ısınma, ellerin titremesi.

Kendi işaretlerinizi çıkarın. Bu, müdahale edilebilecek tek nokta.

Yükselme Anında Müdahale

Duraklama. Tepki vermeden önce birkaç saniye.

Nefes. Nefes verişi nefes alıştan uzun tutmak.

Ortamdan uzaklaşma. Döneceğinizi söyleyerek.

Fiziksel hareket. Kalkmak, yürümek.

Soğuk. Yüze soğuk su.

Dikkati duyulara çekme. Çevredeki nesneleri fark etmek.

Erteleme. Karar vermeyi ve konuşmayı sakinleşene kadar bırakmak.

Tetikleyicileri Haritalama

Bir hafta boyunca not tutun: ne oldu, ne hissettiniz, şiddeti neydi, ne yaptınız ve o gün nasıl bir gündü.

Bu kayıt, örüntüyü gösteriyor: belirli kişiler, belirli konular, belirli saatler.

Örüntü görüldüğünde müdahale mümkün hâle geliyor.

Yorumla Çalışma

Duyguyu üreten şey olay değil, olaya verilen yorum.

Yoğun bir duygu ortaya çıktığında sorulacak sorular: ne düşündüm, bu düşüncenin kanıtı ne, başka nasıl açıklanabilir.

Bunu olumsuz düşünceleri gerçekçiye çevirmek yazısında ele aldım.

İfade Biçimi

Duygu ifade edilmeli. Ancak nasıl ifade edildiği belirleyici.

İşe yaramayan. “Sen hep böyle yapıyorsun.”

İşe yarayan. “Bu olduğunda kırılıyorum, çünkü sözümün dinlenmediğini hissediyorum.”

Ayrıca zamanlama önemli: yoğun bir duygu anında yapılan konuşma sonuç vermiyor.

Temel Koşullar

Uyku düzeni.

Düzenli beslenme.

Fiziksel etkinlik. Duygu düzenleme üzerinde etkisi gösterilmiş durumda.

Alkol ve kafeinin ölçülmesi.

Dinlenme dönemleri.

Bu maddeler sıkıcı geliyor ancak diğer becerilerin çalışabilmesi için gerekli.

Ağlamak Üzerine

Bu, ayrıca ele alınması gereken bir başlık.

Ağlamak bir boşalma yolu ve olağan.

Sorun genellikle ağlamanın kendisi değil, kişinin bunu utanç kaynağı olarak yaşaması. Özellikle iş ortamında ve erkeklerde.

Bu utanç, duyguyu bastırma çabasını artırıyor ve döngüyü büyütüyor.

Ancak ağlama sıklığında ani ve belirgin bir artış varsa, bu bir belirti olarak değerlendirilmeli.

Ne Zaman Bir Tabloya İşaret Ediyor

Duygusal dalgalanmanın çok hızlı olması. Gün içinde uçlar arasında geçişler.

Tepkilerin belirgin biçimde orantısız olması.

İlişkilerin zarar görmesi.

İşlevsellik kaybı.

Kendine zarar verme davranışları.

Alkol ve madde kullanımının artması.

Bu durumlarda değerlendirilmesi gereken tablolar şunlar.

Depresyon. Duygusal dalgalanma ve sinirlilik.

Kaygı bozuklukları.

Bipolar bozukluk. Dönemsel uçlar.

Travma sonrası tablolar. Aşırı uyarılmışlık ve ani tepkiler.

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu. Duygusal dalgalanma bu tabloda belirgin.

Sınır durumdaki kişilik örgütlenmesi. Yoğun ve hızlı değişen duygular, terk edilme kaygısı ve ilişkilerde uçlar.

Tiroid işlev bozuklukları.

Premenstrüel disforik bozukluk.

Bazı nörolojik tablolar.

Bu nedenle ani ve belirgin bir değişiklik varsa tıbbi değerlendirme de gerekiyor.

Çevredeki Etiketleme

Bu bölüm de gerekiyor.

“Aşırı duygusalsın” ve “abartıyorsun” gibi ifadeler, özellikle kadınlara yönelik olarak sık kullanılıyor.

Bu etiketleme iki zarar veriyor: kişi duygusunu bastırıyor ve gerçek bir sıkıntı da geçersiz kılınıyor.

Duygunun yoğun ifade edilmesi, o duygunun gerçek olmadığı anlamına gelmiyor.

Terapiye Yaklaşımım

Bu başlıkta kimseye duygusunu azaltmasını söylemiyorum, çünkü bastırma birikimden başka bir şey üretmiyor. Çalıştığımız yer duygunun kendisi değil, onunla davranışa dönüşmeden kalabilme kapasitesi. Bedensel yükselme işaretlerini erken çıkarıyoruz, çünkü müdahale edilebilecek tek nokta orası. Uyku, açlık ve yük gibi eşik düşürücü koşullara da bakıyorum: bunlar düzeltilmeden hiçbir beceri çalışmıyor. Ani ve belirgin bir değişiklik varsa tıbbi değerlendirme istiyorum.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Duygusal dalgalanma günlük yaşamınızı etkiliyorsa
• Tepkileriniz duruma orantısız kalıyorsa
• Sonrasında pişmanlık yaşıyorsanız
• İlişkileriniz zarar görüyorsa
• Ani ve belirgin bir değişiklik olduysa, bu durumda tıbbi değerlendirme
• Uyku ve iştah düzeniniz değiştiyse
• Alkol ya da madde kullanımınız arttıysa
• Kendinize zarar verme davranışları varsa, bu durumda gecikmeden
• Duygularınızı sürekli bastırdığınızı fark ediyorsanız
• Yaşamdan çekilme düşünceleri varsa, bu durumda 112

Duygu yoğunluğu ilişkilerinizi ve işinizi zorlamaya başladıysa, bireysel terapi sürecinde bu yoğunlukla nasıl çalışıldığını anlattım.