Çabuk Sinirleniyorum, Nasıl Önlerim?

“Eskiden böyle değildim, artık her şeye sinirleniyorum.”

Bu cümle çok sık kuruluyor ve içinde önemli bir bilgi taşıyor: bir değişiklik olmuş.

Bu yazı, o değişikliğin nedenini bulmakla ilgili.

Eşik Kavramı

Sinirlilik, bir eşik meselesi.

Herkesin bir tahammül eşiği var. Bu eşik sabit değil, koşullara göre değişiyor.

Aynı olay, iyi uyumuş ve dinlenmiş bir kişide hiçbir tepki üretmiyor. Uykusuz, aç ve yüklü bir kişide ise patlamaya yol açıyor.

Bu nedenle sorulacak soru “nasıl sinirlenmem” değil. Sorulacak soru şu: eşiğimi ne düşürüyor.

Eşiği Düşüren Günlük Etkenler

Uyku eksikliği. En güçlü etken. Bir gece yetersiz uyku bile tahammülü belirgin biçimde düşürüyor.

Açlık. Kan şekerinin düşmesi doğrudan sinirlilik üretiyor.

Aşırı kafein.

Alkol. Hem kullanım sırasında hem ertesi gün.

Susuzluk ve düzensiz beslenme.

Gürültü ve kalabalık.

Fiziksel etkinliğin olmaması.

Ağrı. Baş ağrısı, sırt ağrısı ya da kronik bir ağrı.

Karar yorgunluğu. Gün içinde çok sayıda karar verildiğinde denetim kapasitesi tükeniyor.

Bu son madde, akşamları neden daha çabuk sinirlenildiğini açıklıyor.

Neden En Çok Evde

Bu, sık sorulan ve utanç yaratan bir soru.

İki nedeni var.

Kapasite tükenmiş oluyor. Gün boyunca işte, trafikte ve sosyal ortamlarda denetim harcanıyor. Eve gelindiğinde depo boş.

Güvenli ilişkilerde denetim gevşiyor. Kişi, ilişkinin dayanacağını varsaydığı yerde kendini tutmuyor.

Bu açıklama bir mazeret değil. Ancak örüntüyü anlamak, üzerine çalışmayı mümkün kılıyor.

Birikim

Sinirlilik çoğu zaman anlık bir tepki değil, birikmiş bir şeyin taşması.

Şunlar birikiyor.

Söylenmemiş şeyler. Konuşulmamış rahatsızlıklar.

Konulmamış sınırlar. Hayır diyemeyen bir kişi öfkeyi biriktiriyor.

Çözülmemiş bir sorun. İşteki bir mesele, ailedeki bir gerginlik ya da mali bir yük.

Adaletsizlik duygusu. Yükün eşit paylaşılmadığı bir düzen.

Tanınmama. Emeğin görülmemesi.

Bu birikim, taşma anını orantısız gösteriyor. Dışarıdan bakan biri “bu kadar şeye bu kadar tepki mi” diyor. Oysa tepki o olaya değil, birikime.

Ruhsal Nedenler

Tükenmişlik. Sinirlilik, tükenmişliğin temel belirtilerinden biri. Duyarsızlaşma ve tahammülsüzlük eşlik ediyor.

Depresyon. Bu, en sık atlanan neden. Özellikle erkeklerde ve ergenlerde depresyon çökkünlük yerine sinirlilik olarak görünüyor.

Kaygı bozuklukları. Sürekli tetikte olan bir bedende tahammül düşük kalıyor.

Travma sonrası tablolar. Aşırı uyarılmışlık.

Yas.

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu. Duygusal dalgalanma ve düşük hayal kırıklığı toleransı.

Uyku bozuklukları.

Bedensel Nedenler

Tiroid işlev bozuklukları.

Uyku apnesi.

Kan şekeri dalgalanmaları ve diyabet.

Demir ve B12 eksikliği.

Hormonal değişiklikler. Adet öncesi dönem, gebelik, doğum sonrası dönem ve menopoz.

Kronik ağrı tabloları.

Bazı ilaçlar. Kortizon, bazı hormonal tedaviler ve bazı ilaçların bırakılma dönemleri.

Sigara bırakma dönemi.

Ani ve belirgin bir sinirlilik artışı varsa, kan değerlerine bakmak ilk adımlardan biri.

Eşiği Yükseltmenin Yolları

Bu bölüm, öfke anında ne yapılacağıyla ilgili değil. Öfkenin ortaya çıkma olasılığını azaltmakla ilgili.

Uykuyu öncelikli hâle getirin. Tek başına en büyük fark bu adımda.

Öğün atlamayın. Özellikle akşam eve dönmeden önce.

Kafeini akşamdan kesin.

Alkolü azaltın.

Düzenli fiziksel etkinlik. Genel gerginlik düzeyini düşürüyor.

Gün içine boşluk bırakın. Arka arkaya dizilmiş bir program, akşam için hiç kapasite bırakmıyor.

Geçiş anı yaratın. İşten eve girmeden önce kısa bir ara. Doğrudan bir ortamdan diğerine geçmek, birikmiş gerginliği eve taşıyor.

Yükü azaltın. Bazen çözüm yöntem değil, daha az iş.

Konuşulmayanları konuşun. Birikimi boşaltmanın tek yolu bu.

Sınır koymayı öğrenin.

Akut Anda

Yükselme fark edildiğinde.

• Ortamdan geçici olarak uzaklaşın ve döneceğinizi söyleyin
• Nefes verişi uzun tutan bir soluma yapın
• Konuşmayı erteleyin
• Su için, aç iseniz bir şeyler yiyin
• Kısa bir yürüyüş yapın

Ayrıntılı yöntemleri öfke kontrolü için 10 adım yazısında ele aldım.

Yakınlarınıza Ne Söylemeli

Bu, çoğu kişinin atladığı bir adım.

Yakınlarınıza örüntüyü anlatın: “Akşam eve geldiğimde ilk yarım saat zorlanıyorum. O sürede yoğun bir konu açmayalım, sonra konuşalım.”

Bu cümle iki iş yapıyor. Onları hazırlıyor ve size alan açıyor.

Ayrıca patlama sonrası onarım yapmayı ihmal etmeyin. Onarım yapılmadığında olaylar birikiyor.

Terapiye Yaklaşımım

Bu yakınmayla gelen kişilere sorduğum ilk soru şu: bu ne zaman değişti. Çünkü “her zaman böyleydim” ile “son altı aydır böyleyim” tümüyle farklı iki durum ve ikincisi neredeyse her zaman bir nedene çıkıyor. Uyku, iş yükü, kan değerleri ve çökkünlük belirtileri bakılmadan yöntem konuşmuyorum. Terapide çalıştığımız yer genellikle birikim: konuşulmamış rahatsızlıklar, konulmamış sınırlar ve görülmediği hissedilen bir emek. Bu birikim ele alınmadığında hiçbir teknik kalıcı olmuyor.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Sinirlilikte ani ve belirgin bir artış olduysa
• Tepkileriniz duruma orantısız kalıyorsa
• Sonrasında pişmanlık yaşıyorsanız
• İlişkileriniz ya da işiniz zarar görüyorsa
• Yakınlarınız durumdan şikâyetçiyse
• Eşyaya zarar verme ya da fiziksel şiddet olduysa, bu durumda gecikmeden
• Uyku düzeniniz bozuksa ya da horlama ve gündüz uykululuk varsa
• Halsizlik, çabuk yorulma ya da kilo değişikliği varsa, bu durumda kan değerleri
• Çökkünlük, isteksizlik ya da keyif alamama eşlik ediyorsa
• Alkol kullanımınız arttıysa

Şiddet ya da acil bir durumda 112’yi arayın.

Öfke çoğu zaman altındaki başka bir duyguyu örtüyor. O duyguya bakmak için bireysel terapi sayfasını inceleyebilirsiniz.