Stresi Kontrol Altına Almanın Yolları

Stres yönetimi denince akla önce teknikler geliyor: nefes, gevşeme, meditasyon.

Bu teknikler yararlı. Ancak yanlış sırada uygulanıyor.

Süregiden bir stres kaynağı varken teknik uygulamak, akan bir muslukta yeri kurulamaya benziyor. Bir süre işe yarıyor gibi görünüyor, sonra aynı yere dönülüyor.

Bu yazı sıralamayı düzeltiyor.

Stres Her Zaman Zararlı Değil

Kısa süreli stres işlevsel. Dikkati keskinleştiriyor, harekete geçiriyor ve performansı artırıyor.

Belirleyici olan toparlanma. Stres tepkisi sona erdiğinde beden dinlenme durumuna dönüyor. Sorun bu dönüşün olmaması.

Süregiden stres zararlı. Toparlanma dönemi bırakmayan bir düzende yük birikiyor.

Bu nedenle hedef stresi ortadan kaldırmak değil. Hedef, toparlanma dönemlerini geri getirmek.

Belirtiler

Bedensel. Baş ağrısı, boyun ve sırt gerginliği, çene sıkma, mide ve bağırsak sorunları, çarpıntı, nefes darlığı, sık hastalanma, cilt sorunlarında artış ve uyku bozukluğu.

Duygusal. Sinirlilik, tahammülsüzlük, kaygı, çökkünlük ve duygusal dalgalanma.

Bilişsel. Odaklanma güçlüğü, unutkanlık, karar verememe ve sürekli endişe.

Davranışsal. Alkol ve sigara kullanımında artış, yeme düzeninin bozulması, sosyal çekilme, erteleme ve sürekli meşgul olma.

Adım 1: Kaynağı Listeleyin

Bu, atlanmaması gereken ilk adım.

Bir hafta boyunca yazın: hangi durumlarda gerginlik yükseldi, ne zaman, kimle ve neyle ilgili.

Çoğu kişi bu listeyi yaptığında şaşırıyor. Stres kaynağı sandığı şey ile gerçek kaynak farklı çıkabiliyor.

Adım 2: Etki Alanını Ayırın

Listeyi üçe ayırın.

Değiştirebilecekleriniz. Doğrudan müdahale edebileceğiniz şeyler.

Etkileyebilecekleriniz. Doğrudan değiştiremediğiniz ancak etkileyebileceğiniz şeyler. Konuşarak, sınır koyarak ya da düzenleme talep ederek.

Değiştiremeyecekleriniz. Ekonomik koşullar, başkalarının davranışları, geçmiş.

Enerjinin nereye harcandığı burada belirleniyor.

Kişilerin çoğu, en çok enerjiyi üçüncü gruba harcıyor. Bu grup üzerinde düşünmek, sıkıntıyı artırmaktan başka bir işe yaramıyor.

Üçüncü grup için yapılabilecek tek şey var: kabul etmek ve odağı ilk iki gruba çevirmek.

Adım 3: Kaynağa Müdahale Edin

Bu bölüm, teknik uygulamaktan çok daha etkili.

Yükü azaltın. Bazen çözüm yöntem değil, daha az iş.

Sınır koyun. Hayır demek, en doğrudan stres azaltma yöntemi. Bunu hayır diyememek yazısında ele aldım.

Devredin. Yapılması gereken her işi sizin yapmanız gerekmiyor.

Konuşun. Bir çatışma kaynağını konuşmak, onu taşımaktan daha az yorucu.

Düzenleme talep edin. İş yerinde çalışma koşullarıyla ilgili.

Ortadan kaldırın. Bazı stres kaynakları gerçekten bırakılabiliyor.

Erteleyin. Aynı dönemde birden fazla büyük değişiklik yapmamak.

Adım 4: Bedeni Düzenleyin

Bu adım kaynağa müdahaleden sonra geliyor. Ancak vazgeçilmez.

Uyku. En belirleyici madde. Uykusuz bir bedende hiçbir yöntem çalışmıyor.

Fiziksel etkinlik. Stres yönetiminde etkisi en iyi gösterilmiş yöntemlerden biri. Yoğun olması gerekmiyor, düzenli olması gerekiyor.

Nefes. Nefes verişi nefes alıştan uzun tutmak, bedensel uyarılmışlığı azaltıyor.

Kas gevşetme. Kas gruplarını sırayla gerip bırakma.

Beslenme düzeni. Öğün atlamamak.

Kafein. Aşırı kullanım kaygıyı ve uyku sorunlarını artırıyor.

Alkol. Kısa vadede rahatlatıyor, uykuyu bozuyor ve ertesi gün duygudurumu düşürüyor.

Doğada zaman. Etkisi gösterilmiş ve uygulanması kolay.

Adım 5: Toparlanma Dönemleri Bırakın

Bu, en sık atlanan adım.

Gün içinde mola. Gerçek mola, telefona bakmak değil. Kısa ve tam bir kopuş.

Geçiş anları. İşten eve geçerken kısa bir ara. Bu ara olmadığında iş gerginliği doğrudan eve taşınıyor.

Akşam sınırı. İş iletişiminin belirli bir saatten sonra kesilmesi.

Hafta sonu. En az bir gün gerçek dinlenme.

İzin. Ertelenen izinler birikmiyor, kayboluyor.

Toparlanma zamanı, verimlilikten çalınan bir şey değil. Verimliliğin koşulu.

Adım 6: Düşünceyle Çalışın

Felaketleştirmeyi fark edin. “En kötüsü olacak” varsayımı.

Endişe için zaman sınırı koyun. Günün belirli bir saatinde ve belirli bir süre.

Etki alanı sorusunu tekrarlayın. Bu konuda yapabileceğim bir şey var mı.

Mükemmeliyetçiliği ele alın. Her işi aynı ölçütle yapmak, stresin en büyük kaynaklarından biri.

“Yapmalıyım” cümlelerini sorgulayın.

Sosyal Destek

Bu, en güçlü koruyucu etkenlerden biri ve stres altında ilk terk edilen şey.

Stresli dönemlerde kişiler sosyal temastan çekiliyor: vakit yok, enerji yok.

Oysa bu çekilme, stresin etkisini artırıyor.

En azından bir kişiyle düzenli temas, ölçülebilir bir koruma sağlıyor.

Ne İşe Yaramıyor

Yalnızca teknik uygulamak. Kaynak yerinde dururken.

Alkol.

Sürekli meşgul kalmak.

Sosyal medyada zaman geçirmek. Bu, dinlenme sayılmıyor.

Uyku borcunu hafta sonuna bırakmak.

“Bu dönem geçer” diyerek beklemek. Süresiz bir bekleme, birikim üretiyor.

Ne Zaman Tükenmişlik

Stres uzun süre devam ettiğinde tükenmişliğe dönüşebiliyor.

Ayırt edici belirtiler: zihinsel bitkinlik, işe karşı duyarsızlaşma ve alaycılık, yetersizlik duygusu, hafta sonu dinlenmenin yetmemesi ve tatil dönüşü bile yorgun uyanma.

Bu tabloda yöntem uygulamak yetmiyor. Gereken şey yükün azaltılması ve gerçek bir dinlenme dönemi.

Terapiye Yaklaşımım

Bu başlıkta ilk oturumda teknik öğretmiyorum. Önce stres kaynaklarını listeliyoruz ve etki alanına göre ayırıyoruz, çünkü kişilerin çoğu en çok enerjiyi değiştiremeyeceği şeylere harcıyor. Sonra kaynağa müdahale edilebilecek yerlere bakıyoruz: yük, sınır, devretme ve konuşulmamış çatışmalar. Bedensel düzenleme ve teknikler bundan sonra geliyor. Uyku ve toparlanma dönemlerini ayrı bir başlık olarak ele alıyorum, çünkü bunlar yerine oturmadan hiçbir yöntem çalışmıyor. Tükenmişlik tablosu varsa, yöntem yerine yükün azaltılmasını konuşuyoruz.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Stres belirtileri aylardır sürüyorsa
• Uyku düzeniniz bozulduysa
• Bedensel yakınmalar başladıysa, bu durumda önce hekim
• Sinirlilik ve tahammülsüzlük ilişkilerinizi etkiliyorsa
• Alkol ya da sigara kullanımınız arttıysa
• İşe karşı duyarsızlaşma ve alaycılık başladıysa
• Dinlenmek işe yaramıyorsa
• Keyif alma kapasiteniz azaldıysa
• Kaygı belirtileri belirginse
• Umutsuzluk ya da yaşamdan çekilme düşünceleri varsa, bu durumda 112

Tükenme ve halsizlik başlığını duygusal yorgunluk yazısında ayrıca ele aldım.

Stres yönetimi teknikleri yetmiyorsa ve beden belirtileri başladıysa, bireysel terapi sürecinde daha derine bakılabiliyor.