İçindekiler 14 bölüm
tarihinde yayınlandı, tarihinde güncellendi · Klinik psikolog tarafından gözden geçirildi
Bu yazı, erteleme üzerine çalışma yollarını anlatıyor.
Ertelemenin neden bir zaman yönetimi sorunu olmadığını erteleme nedir yazısında ele aldım. Kısaca: erteleme, hoş olmayan bir duygudan kaçınma davranışı.
Bu nedenle çözüm de duygudan başlıyor.
Önce Duyguyu Bulun
Bu, en önemli adım ve en çok atlanan adım.
Ertelediğiniz işi düşünün ve şu soruyu sorun: bu işi düşününce ne hissediyorum.
Cevap, hangi yöntemin işe yarayacağını belirliyor.
Kaygı ve başarısızlık korkusu. Çözüm, ölçütü düşürmek. “İyi yapmak” yerine “yapmak.”
Belirsizlik. Çözüm, ilk somut adımı netleştirmek.
Sıkılma. Çözüm, süreyi kısaltmak ve işi bölmek.
Öfke ve direnç. Çözüm, işin neden yapıldığını netleştirmek ya da gerçekten gerekli olup olmadığını sorgulamak.
Yetersizlik. Çözüm, işi yapabileceğiniz kadar küçültmek.
Bunaltı ve yorgunluk. Çözüm, dinlenmek. Bu tabloda yöntem uygulamak işe yaramıyor.
Aynı yöntemi her duyguya uygulamak, yöntemlerin neden işe yaramadığını açıklıyor.
Başlangıç Eşiğini Düşürün
Erteleme neredeyse her zaman başlangıçta oluyor. Başlandıktan sonra iş çoğu zaman devam ediyor.
Bu nedenle en etkili tek adım, başlamayı kolaylaştırmak.
Bitirmeyi değil başlamayı hedefleyin. “Bu raporu bitireceğim” yerine “dosyayı açacağım.”
Çok kısa bir süre belirleyin. Beş dakika çalışmayı kabul edin ve süre bitince bırakma hakkınız olsun. Çoğu zaman bırakmıyorsunuz. Bırakırsanız da beş dakika kazandınız.
İlk adımı gülünç derecede küçültün. “Spor yapacağım” değil, “ayakkabımı giyeceğim.”
Yarım bırakın. Bir çalışma seansını tam bir yerde değil, devamı belli olan bir yerde bitirin. Ertesi gün başlamak kolaylaşıyor.
İşi Küçültün
Kaçınılan şey genellikle işin tamamı.
“Tez yazacağım” cümlesi kaçınma üretiyor. “Kaynakçadan üç makale seçeceğim” üretmiyor.
Bir işi küçültme ölçütü şu: adım, ne yapacağınızı düşünmenizi gerektirmeyecek kadar net olmalı.
Hâlâ erteliyorsanız, adım yeterince küçük değil.
Belirsizliği Ortadan Kaldırın
Belirsizlik, ertelemenin en sessiz nedeni.
Bir işi ertelediğinizde kendinize şunu sorun: bu işi yapmak için tam olarak ne yapmam gerekiyor.
Cevap veremiyorsanız, sorun isteksizlik değil. Sorun, işin ne olduğunu bilmemek.
Bu durumda yapılacak tek şey var: işin ilk adımını tanımlamak. Bu tanımlama işin kendisinden ayrı bir görev.
Ortamı Düzenleyin
İradeye yüklenmek yerine ortamı değiştirmek çok daha güvenilir.
Dikkat dağıtıcıları fiziksel olarak uzaklaştırın. Telefonu başka odaya koymak, sessize almaktan daha etkili.
Bildirimleri kapatın.
Çalışma alanını ayırın. Aynı yerde çalışıp dinlenmek, ikisini de zorlaştırıyor.
Hazırlığı önceden yapın. Masayı akşamdan hazırlamak, sabah başlama eşiğini düşürüyor.
Kolay olanı zorlaştırın. Uygulamaları ana ekrandan kaldırmak, oturumu kapatmak.
Buradaki ilke şu: her kararı anlık iradeye bırakmayın. Kararı önceden verin ve ortamı ona göre kurun.
Zamanı Yapılandırın
Belirli bir saat ayırın. “Bugün bir ara yaparım” kararı, en yaygın erteleme biçimi.
Kısa çalışma blokları kullanın. Belirli bir süre çalışıp ara vermek, uzun ve belirsiz çalışma seanslarından daha sürdürülebilir.
Günün doğru saatini bulun. Zihinsel olarak en verimli olduğunuz saati zor işlere ayırın.
Zor işi öne alın. Gün ilerledikçe eşik yükseliyor.
Takvime yazın. Yapılacaklar listesine değil, takvime. Süre ayrılmayan iş yapılmıyor.
Suçluluk Döngüsünü Kırın
Bu bölüm, uzun vadede en belirleyici olanı.
Erteleyen kişilerin çoğu kendini sertçe eleştiriyor. Bu eleştirinin harekete geçireceği düşünülüyor.
Tam tersi oluyor. Suçluluk, işe dönmeyi zorlaştırıyor. Çünkü işe her bakışta biriken suçluluk da geliyor.
Ne yapmalı.
Kendinize bir arkadaşınıza konuşur gibi konuşun.
Kaçırılan günü telafi etmeye çalışmayın. Ertesi gün olağan planla devam edin.
Bırakma kararını sorgulayın. Döngüyü kilitleyen şey kaçırılan gün değil, “artık olmaz” kararı.
Yaptığınızı görün. Yapmadıklarınızın listesi hazır, yaptıklarınızın listesi değil.
Mükemmeliyetçiliği Ele Alın
Mükemmeliyetçilik ve erteleme sık birlikte görülüyor.
Mantık şu: iyi yapamayacaksam hiç yapmayayım. Böylece başarısızlık değerlendirmesi de olmuyor.
Çözüm ölçütü düşürmek.
Kaba bir ilk sürüm üretin. Kötü olması serbest. Düzeltme sonra.
“Yeterince iyi” ölçütünü önceden tanımlayın.
Bitirmeyi öğrenin. Sonsuz düzeltme de bir erteleme biçimi.
Bunu mükemmeliyetçiliği bırakmak yazısında ayrıca ele aldım.
Dışsal Yapı Kurun
Kendi başına çalışmak herkes için aynı derecede kolay değil.
Birlikte çalışma. Aynı ortamda, kendi işini yapan bir kişiyle çalışmak eşiği düşürüyor.
Söz verme. Bir başkasına ne zaman ne yapacağınızı söylemek.
Ara teslim tarihleri. Uzak bir teslim tarihi harekete geçirmiyor. Ara tarihler geçiriyor.
Düzenli gözden geçirme.
İrade Üzerine
“İradem zayıf” cümlesi çok yaygın ve büyük ölçüde yanlış bir çerçeve.
İrade sınırlı bir kaynak gibi davranıyor. Gün içinde verilen karar sayısı arttıkça azalıyor. Yorgunlukta, uykusuzlukta ve açlıkta belirgin biçimde düşüyor.
Bu nedenle iradeye yüklenmek güvenilir bir strateji değil.
İşe yarayan şey, iradeye ihtiyaç duyulan an sayısını azaltmak: sistem kurmak, ortamı düzenlemek ve kararları önceden vermek.
Bunu iradenizi güçlendirebilir misiniz yazısında ayrıca ele aldım.
Temel Koşulları Unutmayın
Bu bölüm sıkıcı geliyor ancak çoğu zaman belirleyici.
Uyku. Uyku yetersizken hiçbir yöntem çalışmıyor.
Beslenme ve öğün düzeni.
Fiziksel etkinlik.
Dinlenme. Gerçek mola, telefona bakmak değil.
Bu dördü yerinde değilse, sorun erteleme değil, tükenme olabilir.
Yöntemler İşe Yaramazsa
Erteleme yaygın, yıllardır süren ve birçok alanı kapsayan bir örüntüyse, altta bir tablo olabilir.
Depresyon, kaygı bozuklukları, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu, tükenmişlik ve uyku bozuklukları erteleme olarak görünen tablolar üretiyor.
Bu durumda yöntem denemeye devam etmek zaman kaybı. Değerlendirme almak gerekiyor.
Terapiye Yaklaşımım
Bu başlıkta kimseye plan yaptırmıyorum, çünkü plan zaten var ve sorun orada değil. Başladığımız yer duygu: bu işi düşününce ne hissediliyor. Kaygıyla, sıkılmayla ve öfkeyle ertelemek farklı şeyler ve farklı çözümler gerektiriyor. İkinci çalıştığımız yer suçluluk döngüsü, çünkü kişilerin çoğu kendini sertçe eleştirmenin harekete geçireceğini sanıyor ve tam tersi oluyor. Ayrıca uyku, dinlenme ve iş yükü gibi temel koşullara bakmadan yöntem konuşmuyorum: bu koşullar bozukken hiçbir yöntem çalışmıyor.
Ne Zaman Uzmana Başvurmalı
- Denediğiniz yöntemler işe yaramadıysa
- Erteleme birçok alanda ve yıllardır sürüyorsa
- İş, okul ya da mali durumunuz etkileniyorsa
- Sağlık randevularını da erteliyorsanız
- Suçluluk ve yetersizlik duygusu belirginse
- İsteksizlik, keyif alamama ve enerji düşüklüğü eşlik ediyorsa
- Kaygı düzeyiniz belirgin biçimde arttıysa
- Uyku düzeniniz bozulduysa
- Çocukluktan beri süren bir dağınıklık örüntüsü varsa
Erteleme yıllardır süren bir örüntüye dönüştüyse, bireysel terapi sürecinde altındaki kaygıya bakılabiliyor.
Sıkça Sorulan Sorular
Nereden başlamalıyım?
İşten değil, duygudan. 'Bu işi düşününce ne hissediyorum' sorusu, hangi yöntemin işe yarayacağını belirliyor. Kaygı, sıkılma ve öfke farklı çözümler gerektiriyor.
İradeyi güçlendirmek çözer mi?
İrade sınırlı bir kaynak gibi davranıyor ve tek başına güvenilmiyor. Sistemi ve ortamı düzenlemek, iradeye yüklenmekten çok daha etkili.
En etkili tek yöntem hangisi?
Başlangıç eşiğini düşürmek. Bitirmeyi değil sadece başlamayı hedeflemek, en çok fark yaratan tek adım.
Motivasyon gelene kadar beklemeli miyim?
Hayır. Motivasyon çoğu zaman başladıktan sonra geliyor. Beklemek, döngüyü uzatmaktan başka bir işe yaramıyor.
Bir gün kaçırırsam ne yapmalıyım?
Ertesi gün devam edin. Erteleme döngüsünü kilitleyen şey kaçırılan gün değil, kaçırdıktan sonra gelen suçluluk ve bırakma kararı.
Yöntemler işe yaramazsa?
Yaygın ve yıllardır süren bir erteleme örüntüsü varsa altta bir tablo olabilir. Bu durumda yöntem denemek yerine değerlendirme almak gerekiyor.
Kaynaklar
Bu konuda destek almak ister misiniz?
