5 Adımda Mükemmeliyetçiliği Bırakabilirsiniz!

Bu yazıya bir uyarıyla başlamak gerekiyor: hedef özensizleşmek değil.

Mükemmeliyetçiliği bırakmak, kalitesiz iş yapmak anlamına gelmiyor. Aksine, mükemmeliyetçilik çoğu kişide iş çıkarmayı zorlaştırıyor.

Hedef şu: ölçütün duruma göre ayarlanabilmesi.

Örüntünün nereden geldiğini mükemmeliyetçiliğin nedenleri yazısında ele aldım.

Adım 1: Ölçütü Duruma Göre Ayarlayın

Mükemmeliyetçilikte tek ölçüt var ve her işe uygulanıyor.

Oysa işler eşit değil.

Bir sunum ile bir grup mesajı aynı özeni gerektirmiyor. Bir rapor ile evin dolabı aynı ölçütle yapılmıyor.

Ne yapılabilir. Yaptığınız işleri üç gruba ayırın.

• Gerçekten yüksek kalite gerektirenler
• Yeterince iyi olması yeten işler
• Sadece bitmesi yeten işler

Çoğu kişi bu ayrımı yaptığında birinci grubun ne kadar küçük olduğunu görüyor.

Bu adım, listedeki en etkili adım.

Adım 2: Kaba İlk Sürüm Üretin

Mükemmeliyetçilik ve erteleme sık birlikte görülüyor. Nedeni şu: iyi yapamama olasılığı katlanılmaz geliyor.

Çözüm, ilk aşamada kalite beklentisini tümüyle ortadan kaldırmak.

Ne yapılabilir.

Bir işin bilinçli olarak kötü bir ilk hâlini üretin. Kimseye gösterilmeyecek. Amaç iyi bir sonuç değil, boş sayfayı ortadan kaldırmak.

Yazma, planlama ve tasarım gerektiren işlerde bu yöntem belirgin fark yaratıyor.

Ayrıca kural koyun: ilk sürümü üretirken düzeltme yapılmıyor. Üretmek ve düzeltmek iki ayrı iş ve aynı anda yapıldığında ikisi de yürümüyor.

Adım 3: Bitirme Ölçütünü Önceden Tanımlayın

Mükemmeliyetçilikte bir işin bittiğini gösteren içsel işaret çalışmıyor. Bu nedenle iş bitmiyor.

Ne yapılabilir.

İşe başlamadan önce yazın: bu iş ne olduğunda bitmiş sayılacak.

Ölçüt somut olmalı. “İyi olduğunda” bir ölçüt değil. “Üç bölüm de yazıldığında ve bir kez okunduğunda” ölçüt.

Ayrıca süre sınırı koyun. Süre dolduğunda iş biter, ne durumdaysa o durumda.

Bu, başta rahatsız edici oluyor. Rahatsızlığın geçmesi de zaman alıyor. Ancak bu rahatsızlığa tahammül etmek, tam olarak çalışılan şey.

Adım 4: İç Sesle Çalışın

Mükemmeliyetçilikte sürekli izleyen ve eleştiren bir iç ses bulunuyor.

Hedef bu sesi susturmak değil. Hedef, onun kendi sesiniz olmadığını fark etmek ve ona otomatik olarak uymamak.

Ne yapılabilir.

Sesi yakalayın. Bir hata yaptığınızda içeriden ne söylendiğini fark edin. Kelimesi kelimesine.

Kaynağını sorun. Bu cümle kimin cümlesi. Çoğu kişi bu soruda bir yüz ya da bir dönem buluyor.

Aynı cümleyi bir arkadaşınıza söyler miydiniz. Cevap neredeyse her zaman hayır oluyor. Bu fark, kendinize uyguladığınız ölçütün ne kadar orantısız olduğunu gösteriyor.

Yerine geçecek cümleyi yazın. Olumlu telkin değil. Gerçekçi ve dengeli bir cümle.

Bu çalışma tekrar gerektiriyor. Tek bir fark etme yeterli olmuyor.

Adım 5: Öz Değeri Sonuçtan Ayırın

Bu, en zor ve en belirleyici adım.

Mükemmeliyetçilikte kişinin değeri, son yaptığı işe bağlı. İyi bir sonuç değerli hissettiriyor, kötü bir sonuç değersiz.

Bu bağ kopmadıkça diğer adımlar yüzeysel kalıyor.

Ne yapılabilir.

Alanları çoğaltın. Değerin tek bir alandan geldiği bir yaşam kırılgan. İş dışında da alanlar kurmak.

Çabayı ölçüt yapın. Sonuç kontrolünüzde değil, çaba kontrolünüzde.

Başarısızlığı konuşulabilir kılın. Gizlenen her başarısızlık, korkuyu büyütüyor.

İlişkileri sınayın. Başarısız olduğunuzda kimlerin kaldığına bakmak, koşullu onay inancını zayıflatıyor.

Kendinize bir arkadaşınıza davrandığınız gibi davranın. Bu, kolay söylenen ancak uygulanması zor olan bir ilke. Denemesi somut: bir hata yaptığınızda, aynı hatayı yapan bir arkadaşınıza ne söylerdiniz.

Bu son maddede nerede durduğunuzu merak ediyorsanız öz şefkat testi fikir verebilir. Zorlandığınız anlarda kendinize nasıl davrandığınızı ölçüyor; mükemmeliyetçilikte en çok tıkanılan yer genellikle burası.

Kademeli Denemeler

Bu, terapide kullanılan bir yaklaşım ve kendi başınıza da küçük ölçekte deneyebilirsiniz.

Bilinçli olarak “yeterince iyi” bir iş çıkarın ve ne olduğunu gözleyin.

Bir mesajı okumadan gönderin. Bir işi süre dolduğunda bırakın. Evin bir köşesini düzenlemeden bırakın.

Beklenen şey şu: kaygı yükselecek. Sonra düşecek. Ve korkulan sonuç genellikle gerçekleşmeyecek.

Bu deneyimlerin biriktirilmesi, inancı değiştiren asıl şey.

Ancak bu denemeler kişinin taşıyabileceği ölçüde ve kademeli olmalı. Kaygı ya da çökkünlük belirgin düzeydeyse, bu çalışmanın bir uzmanla yürütülmesi daha güvenli.

Beklenmesi Gerekenler

Değişim kademeli olacak. Mükemmeliyetçilik uzun süredir işe yaramış bir koruma.

Geri dönüşler olacak. Özellikle stresli dönemlerde.

Başta rahatsızlık artacak. Ölçüt düşürüldüğünde ilk tepki kaygı oluyor.

Çevre alışmakta zorlanabilir. Sizden her zaman kusursuz iş bekleyen bir çevre varsa, değişim orada da bir uyum süreci gerektiriyor.

Ne Zaman Tek Başına Yetmiyor

Aşağıdakiler varsa yöntem denemek yerine destek almak gerekiyor.

• Kaygı düzeyi belirgin biçimde yüksekse
• Çökkünlük belirtileri varsa
• Tükenmişlik tablosu varsa
• Yeme davranışında değişiklik olduysa
• İşler tümüyle durduysa
• Örüntü ilişkileri ciddi biçimde etkiliyorsa

Terapiye Yaklaşımım

Bu başlıkta kimseye “daha az mükemmeliyetçi ol” demiyorum, çünkü o cümle işe yaramıyor ve genellikle bir yetersizlik daha ekliyor. Başladığımız yer şu: bu ölçütü bırakırsan ne olmasından korkuyorsun. Cevap neredeyse her zaman kabul görmemeyle ilgili çıkıyor ve asıl çalışılacak yer orası. Yöntem tarafında en çok işe yarayanı ölçütün işlere göre ayrılması: çoğu kişi bu ayrımı yaptığında gerçekten yüksek kalite gerektiren işlerin ne kadar az olduğunu görüyor. Kademeli denemeleri kişinin taşıyabileceği hızda planlıyorum, çünkü ani bırakma denemeleri kaygıyı artırıp örüntüyü güçlendiriyor.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• İşleri bitiremiyor ya da hiç başlayamıyorsanız
• Başarı size keyif vermiyorsa
• Küçük hatalar günlerce zihninizi meşgul ediyorsa
• Yardım istemekten kaçınıyorsanız
• Uyku ve dinlenme düzeniniz bozulduysa
• Tükenmişlik belirtileri varsa
• Kaygı ya da çökkünlük belirtileri eşlik ediyorsa
• Yeme davranışınızda değişiklik olduysa
• Denediğiniz yöntemler işe yaramadıysa
• İlişkileriniz bu örüntü nedeniyle zarar görüyorsa

Ölçütü indirmeye her denediğinizde içinizde bir direnç beliriyorsa, o direncin nereden geldiğine bireysel terapi sürecinde birlikte bakabiliriz.