7 Adımda Stres Yönetimi

Stres yönetimi üzerine yazılanların çoğu aynı listeyi tekrarlıyor: nefes al, spor yap, iyi uyu.

Bu önerilerin hepsi doğru. Sorun, hangisinin hangi durumda işe yaradığının söylenmemesi.

Bu yazı sıralamayı da içeriyor. Stresin ne olduğunu ve belirtilerini stres nedenleri ve belirtileri yazısında ele aldım.

1. Kaynağı Ayırın

Bu, ilk ve en çok atlanan adım.

“Stresliyim” ifadesi bir kaynak göstermiyor. Baş etme ise kaynağa göre değişiyor.

Bir hafta boyunca gerginliğin ne zaman yükseldiğini not almak, çoğu kişide beklenmedik bir tablo çıkarıyor. Stresin genel bir hâl değil, belirli tetikleyicilere bağlı olduğu görülüyor.

Ayrıca kaynakların bir kısmı fark edilmiyor. Uyku yetersizliği, sabah acelesi, düzensiz öğünler ve gün içindeki küçük kararların sayısı, toplam yükün önemli bir bölümünü oluşturuyor.

2. Kontrol Alanınızı Belirleyin

Bu adım, yönü belirliyor.

Zorlayıcıları ikiye ayırmak gerekiyor.

Değiştirilebilir olanlar. İş yükünün dağılımı, günlük düzen, bazı sorumluluklar, ilişkilerdeki sınırlar.

Değiştirilemez olanlar. Ekonomik koşullar, başkalarının davranışları, geçmiş, bir yakının hastalığı.

Bu ayrım önemli, çünkü iki grup farklı baş etme biçimi gerektiriyor.

Değiştirilebilir olanda çözüm odaklı çalışmak işe yarıyor: sorunu tanımlamak, seçenekleri listelemek, birini seçmek ve uygulamak.

Değiştirilemez olanda aynı yaklaşım tükenme üretiyor. Burada işleyen şey duyguya alan açmak, destek almak ve kontrol edilebilen küçük alanları korumak.

En sık yapılan hata, değiştirilemez bir durumu değiştirmeye çalışarak enerjiyi tüketmek.

3. Uykuyu ve Hareketi Öne Alın

Bu iki başlık, etkisi en iyi gösterilmiş olanlar ve en kolay ihmal edilenler.

Uyku. Uyku yetersizliği duygu düzenlemeyi, dikkati ve karar vermeyi doğrudan bozuyor. Ayrıca stres yanıtını yükseltiyor. Yani uyku hem stresten etkileniyor hem de stresi büyütüyor.

Yapılabilecekler: aynı saatte yatıp kalkmak, yatak odasında ekran bulundurmamak, akşam kafeini sınırlamak, uyuyamadığınızda yatakta beklememek.

Fiziksel etkinlik. Düzenli hareket, kaygı ve duygudurum üzerinde ölçülebilir etki gösteriyor. Yoğun bir program gerekmiyor. Düzenli yürüyüş bile fark üretiyor.

Bu iki başlık bir öneri listesinin ortasına konmamalı. Diğer adımların işe yaraması büyük ölçüde bunlara bağlı.

4. Bedensel Gerginliği Azaltın

Stres bedende birikiyor ve bu birikim kendi başına yeni bir stres kaynağı üretiyor.

Yavaş nefes. Nefes vermenin nefes almadan uzun olduğu çalışmalar, bedensel gerginliği azaltıyor. Dört sayarak almak, altı sayarak vermek gibi basit bir düzen yeterli. Günde birkaç dakika ve düzenli olması, uzun ve seyrek yapmaktan daha etkili.

Kas gevşetme. Kas gruplarını sırayla kasıp gevşetmek. Özellikle uykuya dalmakta zorlananlarda işlevsel.

Şimdiye dönmek. Zihin gelecekteki bir sahnede olduğunda, bulunduğunuz ortamdaki somut şeylere dikkat vermek, döngüyü kısa süreliğine kesiyor.

Bu yöntemlerin sınırı var. Bedensel gerginliği azaltıyorlar ancak süregiden bir zorlayıcıyı ortadan kaldırmıyorlar. Tek başına kullanıldığında yetersiz kalıyorlar.

5. Düşünceyi Sınayın

Aynı olayın farklı kişilerde farklı stres üretmesinin sebebi, olaya yüklenen anlam.

Bu anlam çoğu zaman fark edilmiyor. Otomatik olarak geliyor ve bir gerçek gibi kabul ediliyor.

Sık görülen örüntüler şunlar.

Felaketleştirme. En kötü sonucun kesin gibi görülmesi.

Ya hep ya hiç. Kusursuz olmayan her sonucun başarısızlık sayılması.

Zihin okuma. Başkalarının ne düşündüğüne dair olumsuz tahminler.

Aşırı sorumluluk. Kontrolünüzde olmayan sonuçların sorumluluğunu üstlenmek.

Zorunluluk cümleleri. “Yapmalıyım”, “olmalıyım”, “asla hata yapmamalıyım”.

İşe yarayan yaklaşım, düşünceyi bir gerçek değil bir tahmin olarak görmek ve sınamak. Bu tahminin dayandığı somut kanıt ne, başka bir açıklama olabilir mi, en kötü ihtimal gerçekleşirse gerçekten ne olur.

Amaç olumlu düşünmek değil. Amaç gerçekçi olmak.

6. Sınır Koyun ve Yükü Azaltın

Stresin önemli bir bölümü, taşınamayacak kadar çok sorumluluktan geliyor.

Hayır diyebilmek. Bu, en zor ve en etkili adımlardan biri. Her talebi kabul eden bir kişide yük sürekli artıyor.

Yükü görünür kılmak. Özellikle ev içinde ve iş yerinde, kimin ne taşıdığını açıkça konuşmak.

Devretmek. Devretmenin ilk döneminde işlerin sizin yaptığınız kadar iyi yapılmaması olağan. Bu noktada geri almak, düzeni eski hâline döndürüyor.

Erteleme ile çalışmak. Erteleme kısa vadede rahatlatıyor, ardından hem iş hem suçluluk birikiyor. İşleyen yol, görevi küçük parçalara bölmek ve başlangıç eşiğini düşürmek. Bir işe on dakika ayırmak, tamamını düşünmekten daha kolay.

Aynı anda çok şeyle uğraşmamak. Bölünmüş dikkat, hem işi uzatıyor hem yorgunluğu artırıyor.

Karar sayısını azaltmak. Gün içindeki küçük kararların çokluğu, fark edilmeyen bir yük üretiyor. Tekrarlayan şeyleri rutine bağlamak bu yükü azaltıyor.

7. Destek Alın

Sosyal destek. Alanyazındaki en güçlü koruyucu etkenlerden biri. Yalnız taşınan bir süreç belirgin biçimde daha zor.

Burada nitelik önemli. Sürekli aynı konuyu tekrarlamak yardımcı olmuyor. İşe yarayan şey, duygunun ifade edilebildiği ve yargılanmadan dinlenildiği bir temas.

Profesyonel destek. Belirtiler aylardır sürüyorsa, işlevsellik etkilendiyse ya da uygulanan hiçbir şey işe yaramıyorsa.

Tıbbi değerlendirme. Bedensel belirtiler süreklilik kazandıysa. Benzer belirtiler üreten tıbbi tabloların ayırt edilmesi gerekiyor.

Ne İşe Yaramıyor

Alkol. Kısa süreli gevşeme sağlıyor, uykuyu bozuyor, duygudurumu düşürüyor ve ertesi gün kaygıyı artırıyor. Süregiden streste kullanımın artması yaygın bir risk.

Kaçınma. Ertelenen bir sorun küçülmüyor.

Sürekli meşgul kalmak. Duygudan kaçmanın bir biçimi ve geçici.

Yalnızca tatil beklemek. Zorlayıcı değişmediğinde etki kısa sürüyor.

Sosyal medyaya sığınmak. Uykuyu bozuyor ve karşılaştırma yoluyla yeni bir yük ekliyor.

Fiziksel etkinliği bırakmak. Strese verilen en sık tepkilerden biri ve en çok zarar vereni.

Kendini suçlamak. “Bu kadar şeye bu kadar mı zorlanıyorum” düşüncesi, yükün üstüne bir de yetersizlik ekliyor.

Sıralama

Bu yedi adımın hepsi aynı anda uygulanmıyor.

İşleyen sıralama şu: önce uyku ve hareket, ardından kaynağın ayrılması ve kontrol alanının belirlenmesi, sonra yükün azaltılması ve en son düşünce üzerinde çalışma.

Uyku düzenlenmeden yapılan düşünce çalışması sonuç vermiyor, çünkü uykusuz bir zihinde her düşünce daha olumsuz ve daha katı oluyor.

Terapiye Yaklaşımım

Bu başlıkta önce uyku ve günlük düzene bakıyorum, çünkü bu iki alan düzelmeden yapılan çalışma sonuç vermiyor ve kişi kendini yetersiz görüyor. Ardından değiştirilebilir ve değiştirilemez zorlayıcıları ayırıyoruz, çünkü değiştirilemez bir duruma harcanan çözüm çabası tükenme üretiyor. Kimseden stresini ortadan kaldırmasını beklemiyorum.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Uyguladığınız hiçbir şey işe yaramıyorsa
• Belirtiler aylardır sürüyorsa
• Uyku düzeni belirgin biçimde bozulduysa
• Bedensel yakınmalar süreklilik kazandıysa
• Alkol ya da madde kullanımı arttıysa
• İş ya da günlük yaşam performansınız düştüyse
• Dinlenmekle geçmeyen bir bitkinlik varsa
• Çökkünlük ya da kaygı belirtileri iki haftayı aştıysa

Bu adımları uyguladığınız hâlde beden belirtileri sürüyorsa, stresin kaynağına inmek gerekiyor. Bireysel terapi sayfasında süreci anlattım.