Sınavdan Önce Uyuyor Musunuz?

Sınav dönemlerinde en sık feda edilen şey uyku.

Bu, mantıklı görünen bir tercih: daha çok çalışmak için daha az uyumak.

Ancak bu tercih, çalışılan şeyin kullanılabilmesini engelliyor.

Uykunun Rolü

Uyku pasif bir dinlenme dönemi değil.

Bellek pekişmesi. Gün içinde öğrenilen bilginin kalıcı hâle gelmesinde uykunun rolü var. Bu süreç uyku sırasında gerçekleşiyor.

Dikkat. Uykusuzluk, dikkat süresini ve hata oranını doğrudan etkiliyor.

Karar verme. Soru seçimi, zaman yönetimi ve şıklar arasında eleme, uyku yoksunluğunda belirgin biçimde bozuluyor.

Duygu düzenleme. Uykusuz bir zihinde kaygı daha yüksek ve tahammül daha düşük.

Bilgiye erişim. Bilgi öğrenilmiş olsa bile, uykusuz bir zihinde geri çağrılması zorlaşıyor.

Bu son madde, öğrencilerin en sık yaşadığı deneyimi açıklıyor: “biliyordum ama çıkaramadım.”

Son Gece Çalışmanın Maliyeti

Sınavdan önceki gece uykusuz çalışmak, iki kayıp üretiyor.

Öğrenilen yeni bilgi pekişmiyor. O gece öğrenilen şey, uyku olmadığı için kalıcı hâle gelmiyor.

Önceden öğrenilenlere erişim zorlaşıyor. Yani yalnızca yeni bilgi değil, aylardır çalışılan bilgi de risk altına giriyor.

Bu nedenle kazanç ile kayıp karşılaştırıldığında, son gece uyumak neredeyse her zaman daha iyi bir tercih.

Sınav Dönemi Uykusu

Tek bir gece değil, tüm dönem önemli.

Sabit saatler. Aynı saatte yatıp kalkmak, uyku kalitesini doğrudan etkiliyor.

Uyku borcu birikiyor. Hafta içi az uyuyup hafta sonu telafi etmek, tam bir telafi sağlamıyor.

Sınav saatine göre ayarlama. Sınav sabah erken ise, dönem boyunca o saatte uyanık olmaya alışmak gerekiyor. Son gece yapılan ani değişiklik işe yaramıyor.

Gündüz uykusu. Kısa şekerlemeler yararlı olabiliyor. Uzun ve geç saatte yapılan uyku, gece uykusunu bozuyor.

Uyuyamama Durumu

Sınav öncesi gece uyuyamamak sık karşılaşılan bir durum.

Yapılması gerekenler.

Zorlamayın. Yatakta uyumaya çalışmak, uyanıklığı artırıyor. Yatak, uyanık geçirilen bir yer hâline geldiğinde durum daha da kötüleşiyor.

Kalkın. Yaklaşık yirmi dakika uyuyamadıysanız kalkın. Loş bir ortamda sakin bir şey yapın. Uykulu hissettiğinizde dönün.

Ders çalışmayın. O saatte çalışmak hem işe yaramıyor hem uyanıklığı artırıyor.

Telefona bakmayın.

Saate bakmayın. Kalan süreyi hesaplamak kaygıyı yükseltiyor.

Kendinizi korkutmayın. “Uyuyamazsam mahvolurum” düşüncesi, uyumayı doğrudan engelliyor.

Ve şunu bilin: tek bir gece uykusuzluk, performansı etkiliyor ancak felaket değil. Bunu bilmek, kaygıyı azaltarak uykuyu kolaylaştırıyor.

Kaygının Uykuyu Bozması

Sınav kaygısı ve uykusuzluk birbirini besliyor.

Kırma yolları.

Uyku öncesi yazma. Aklınızdaki her şeyi bir kâğıda dökmek. Zihin, kaydedilen bir şeyi tekrar tekrar hatırlatma ihtiyacı duymuyor.

Gündüz endişe zamanı. Günün belirli bir saatinde ve belirli bir süre endişelenmeye izin vermek. Gece geldiğinde “yarın o saate” demek.

Akşam ekran sınırı.

Sabit bir yatış rutini.

Yatakta ders çalışmamak. Yatağın yalnızca uyku için kullanılması.

Nefes düzenlemesi. Nefes verişi uzun tutmak.

Kafeini öğleden sonra kesmek.

Sınav Sabahı

Alışkın olduğunuz kadar kafein. Sınav günü alışkın olmadığınız bir miktar almak, çarpıntı ve huzursuzluk üreterek performansı düşürüyor.

Kahvaltı yapın. Ağır olmayan bir öğün. Aç girmek, kan şekeri düşüşü nedeniyle dikkati etkiliyor.

Yeni bir şey denemeyin. Yeni bir içecek, yeni bir ilaç ya da yeni bir rutin.

Son dakika tekrar yapmayın. Bilmediğiniz bir şeyi fark etmek, kaygıyı yükseltiyor ve o an öğrenilemiyor.

Erken çıkın. Ulaşım kaygısı, sınav kaygısının üzerine eklenmemeli.

Su için.

Ne Kullanılmamalı

Uyku ilaçları. Kendi kararınızla kullanmayın. Bu ilaçlar ertesi gün dikkat ve tepki süresini etkileyebiliyor.

Uyanık tutucu ürünler. Enerji içecekleri ve benzeri ürünler, sınav sırasında çarpıntı ve huzursuzluk üretebiliyor.

Reçetesiz kullanılan uyarıcılar. Bu, ciddi bir sağlık riski ve dikkat üzerinde beklenen etkiyi de üretmiyor.

Yüksek doz kafein.

Alkol. Uykuya dalmayı kolaylaştırıyor gibi görünse de uyku kalitesini bozuyor.

Aileler İçin

Uykuyu bir öncelik olarak koruyun. “Biraz daha çalış” baskısı, uykudan çalınıyor.

Sınav gecesi tartışma çıkarmayın.

Gece geç saate kadar ders çalışmayı övmeyin.

Ev düzenini uyku saatine göre ayarlayın.

Kaygıyı büyütmeyin. “Bu sınav her şeyi belirler” gibi cümleler, uykuyu doğrudan bozuyor.

Ergenlerde uyku ihtiyacının yüksek olduğunu bilin.

Terapiye Yaklaşımım

Sınav döneminde çalıştığım öğrencilerle uykuyu ilk sırada ele alıyorum, çünkü uyku bozukken hiçbir çalışma programı işe yaramıyor. Uyku öncesi yazma alışkanlığını ve gündüz endişe zamanını erken kuruyoruz; bu ikisi uygulanması kolay ve etkisi hızlı. “Uyuyamazsam mahvolurum” düşüncesini de açıkça ele alıyorum, çünkü uykuyu engelleyen asıl şey çoğu zaman bu düşünce. Ailelerle ise ders süresi üzerinden kurulan baskıyı konuşuyorum: o baskı neredeyse her zaman uykudan çalınıyor.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Uyku sorunları sınav dönemi dışında da sürüyorsa
• Sınav öncesi yoğun bedensel kaygı belirtileri yaşanıyorsa
• Sınavda bildiklerinizi çıkaramıyorsanız
• Sınavdan kaçınma ya da girmeme durumu ortaya çıktıysa
• Uyku ilaçları ya da uyarıcı ürünler kullanmayı düşünüyorsanız
• İştah değişikliği ve kilo kaybı varsa
• Çökkünlük ya da umutsuzluk belirtileri varsa
• Sosyal ortamlardan çekildiyseniz
• Yaşamdan çekilme düşünceleri varsa, bu durumda 112

Sınav kaygısını sınav kaygısı nasıl yenilir yazısında ayrıntılı ele aldım.

Sınav kaygısı uykunuzu ve performansınızı bozuyorsa, üzerine çalışılabilen bir konu. Bireysel terapi sayfasına bakabilirsiniz.