Sınav Kaygısı Nasıl Yenilir?

Sınav öncesi gerginlik olağan ve belirli bir düzeye kadar yararlı.

Dikkati keskinleştiriyor, enerji sağlıyor ve harekete geçiriyor. Hiç kaygı duymayan bir öğrencide çoğu zaman performans daha düşük oluyor.

Sorun, kaygının belirli bir eşiği geçmesinde.

Eşik Nerede Geçiliyor

Yararlı gerginlik ile sorun üreten kaygı arasındaki fark, dikkatin nereye yöneldiğinde.

Yararlı gerginlikte dikkat soruya yöneliyor. Kişi odaklanıyor ve tempo yükseliyor.

Sorun üreten kaygıda dikkat kendi üzerine dönüyor. Kalp atışları, terleme, “beceremeyeceğim” düşüncesi ve zamanın yetmeyeceği kaygısı.

Bu geçiş yapıldığında, zihinsel kapasitenin bir bölümü soruya değil endişeye ayrılıyor.

Ayırt edici işaretler şunlar.

Bedensel belirtilerin yoğunluğu. Çarpıntı, mide bulantısı, titreme, baş ağrısı.

Zihin boşalması. Bildiği bir konunun o an hiç gelmemesi.

Kaçınma. Sınava girmemek, ertelemek, çalışmaya başlayamamak.

Sınav dışına yayılması. Belirtilerin haftalar öncesinden başlaması ve sınav sonrasında da sürmesi.

Performansın bilgiyle orantısız düşük olması. Bu, en somut ölçüt.

Bildiğini Yazamama

Bu, en sık dile getirilen ve en çok yıpratan durum.

Açıklaması bilinen bir mekanizmaya dayanıyor.

Çalışma belleği sınırlı bir kapasiteye sahip. Sınav sırasında bu kapasitenin tümüyle soruya ayrılması gerekiyor.

Yoğun kaygıda ise kapasitenin bir bölümü endişeyle meşgul oluyor: “yetişemeyeceğim”, “herkes benden hızlı”, “bu soruyu bilmiyorum, demek ki gerisini de bilemeyeceğim”.

Sonuçta bilgiye erişim zorlaşıyor.

Bu ayrım önemli: bilgi kaybolmuyor. O an ulaşılamıyor. Sınavdan çıkar çıkmaz cevabın gelmesi, bunun en yaygın kanıtı.

Bu bilginin kendisi bile çoğu öğrencide rahatlama üretiyor, çünkü “demek ki aslında bilmiyordum” düşüncesini ortadan kaldırıyor.

Kaygıyı Besleyen Düşünceler

Felaketleştirme. “Bu sınavı kaybedersem her şey biter.” Bu düşünce, sınavın taşıyabileceğinden çok daha büyük bir anlam yüklüyor.

Ya hep ya hiç. Kusursuz olmayan her sonucun başarısızlık sayılması.

Değerin sonuca bağlanması. “İyi bir sonuç alamazsam değersizim.” Bu, kaygıyı en çok yükselten düşünce.

Karşılaştırma. Sürekli başkalarının çalışma düzeniyle kendini kıyaslama.

Geleceği okuma. Sonucun kesin olarak kötü olacağına inanma.

Zaman baskısı düşüncesi. Sınav sırasında sürekli saate bakmak ve yetişememe düşüncesini büyütmek.

Bu düşünceler bir gerçek gibi kabul ediliyor. Oysa hepsi tahmin ve sınanabilir.

Çalışma Düzeni

Sınav kaygısının önemli bir bölümü, çalışma düzeninin kendisinden besleniyor.

Erteleme. Kaygı erteleme üretiyor, erteleme kaygıyı büyütüyor. Bu döngü en sık görülen tablo.

Erteleme çoğu zaman tembellik değil. Başlangıç eşiğinin yüksek olması. Bir konuya on dakika ayırmak, tamamını düşünmekten çok daha kolay.

Belirsiz plan. “Bugün matematik çalışacağım” ölçülemez bir hedef. “Şu üç soru tipini çözeceğim” ölçülebilir.

Sürekli çalışma. Molasız çalışma verimi artırmıyor. Kısa ve düzenli çalışma, uzun ve yorucu oturumlardan daha etkili.

Yalnızca okumak. Okuyarak çalışmak, bilgiye aşinalık üretiyor ancak hatırlamayı sağlamıyor. Kendini test etmek çok daha etkili ve bu, sınav ortamına da hazırlık sağlıyor.

Deneme sınavı yapmamak. Sınav ortamını önceden yaşamak, sınav günündeki belirsizliği azaltıyor. Bu, kaygı çalışmasının da bir parçası.

Uyku ve hareket. Bu iki alan performansı doğrudan etkiliyor ve sınav dönemlerinde ilk feda edilen şeyler oluyor.

Sınav Öncesi Dönem

Uykuyu koruyun. En belirleyici madde. Uyku yetersizliği dikkati, hatırlamayı ve duygu düzenlemeyi doğrudan bozuyor.

Son gece yeni konu çalışmayın. Yeni bilgi o gece yerleşmiyor ve bilmediğini fark etmek kaygıyı yükseltiyor.

Kafeini abartmayın. Çarpıntıyı artırıyor ve kaygı belirtileriyle karışıyor.

Hazırlığı somutlaştırın. Belgeler, ulaşım, saat. Belirsizlik kaygının ana kaynağı.

Sınav ortamını önceden görün. Mümkünse.

Kaygıyı konuşun. Bastırmak süreci ağırlaştırıyor.

Sınav Sırasında

Kolaydan başlayın. İlk soruda takılmak, tüm sınavı belirleyen bir kaygı üretiyor.

Nefes. Nefes vermenin nefes almadan uzun olduğu birkaç nefes, bedensel gerginliği düşürüyor.

Dikkati soruya döndürün. Kendi belirtilerinizi izlemek belirtileri artırıyor.

Zihin boşaldığında soruyu bırakın. Israr etmek kaygıyı büyütüyor. Başka bir soruya geçmek, çoğu zaman ilkine dönüldüğünde cevabı getiriyor.

Saate sürekli bakmayın. Belirli aralıklarla kontrol etmek yeterli.

Çevreyle karşılaştırma yapmayın. Başkalarının hızı bir bilgi taşımıyor.

Bedensel belirtiyi tehlike olarak okumayın. Çarpıntı kaygının belirtisi, başarısızlığın değil.

Ailenin Tutumu

Bu başlık, öğrencinin kaygısını en çok etkileyen alanlardan biri.

Kendi kaygınızı yönetin. Bu, en önemli madde. Ebeveyn kaygısı doğrudan aktarılıyor ve çocuk iki kaygıyı birden taşımak zorunda kalıyor.

Sonuç odaklı cümlelerden kaçının. “Bu sınav senin geleceğin” cümlesi performansı yükseltmiyor, düşürüyor.

Sürekli hatırlatmayın. “Çalıştın mı” sorusu, sorumluluğu ebeveyne devrediyor ve gerginlik üretiyor.

Sonuçtan bağımsız bir zemin kurun. “Ne olursa olsun yolun açık” cümlesi çabayı azaltmıyor. Başarısızlık korkusunu düşürerek performansı iyileştiriyor.

Rutini koruyun. Uyku, yemek ve dinlenme düzeninin bozulması, ek çalışma saatlerinden daha çok zarar veriyor.

Karşılaştırmayın. Kardeşle, akrabayla ya da kendi geçmişinizle.

Sınav sonrası tepkinizi düşünün. Sonuç açıklandığında verilen tepki, bir sonraki dönemin kaygısını belirliyor.

Bu başlığı çocukların okul başarılarında ebeveynlerin tutumları yazısında ayrıntılı ele aldım.

Ne Zaman Farklı Bir Tablo

Sınav kaygısı tek başına bir tanı değil. Ancak bazı tablolarda belirgin bir bileşen olarak yer alıyor.

Sosyal kaygı bozukluğu. Korku sınavın kendisinden çok, değerlendirilmek ve başarısız görünmek üzerineyse.

Yaygın kaygı bozukluğu. Endişe yalnızca sınavla sınırlı değilse.

Panik bozukluk. Sınav sırasında ya da öncesinde panik atak yaşanıyorsa.

Depresyon. Motivasyon kaybı ve konsantrasyon güçlüğü öne çıkıyorsa.

Dikkat eksikliği. Çalışma sırasında dikkati sürdürememe belirginse. Bu tabloda kaygı, tekrarlanan başarısızlığın sonucu olabiliyor. Bunu dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu yazısında ele aldım.

Öğrenme güçlükleri. Çaba yüksek ancak sonuç sürekli düşükse. Bunu disleksi nedir nasıl anlaşılır yazısında anlattım.

Bu tablolardan biri varsa, sınav kaygısı üzerine yapılan çalışma tek başına yetmiyor.

Terapiye Yaklaşımım

Bu tabloda önce çalışma miktarına değil, kaygının hangi noktada devreye girdiğine bakıyorum. Kaygı kaynaklı bir tabloda daha çok çalışmak kaygıyı da artırıyor ve öğrenci her denemede daha da yıpranıyor. Ailenin kendi kaygısını ayrı bir başlık olarak ele alıyorum. Kimseden kaygısız olmasını istemiyorum, belirli bir gerginlik zaten performansı destekliyor.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Bedensel belirtiler sınav dışında da sürüyorsa
• Sınavdan kaçınma ya da girmeme başladıysa
• Bildiğinizi yazamama tablosu tekrarlıyorsa
• Uyku düzeni belirgin biçimde bozulduysa
• Performans bilgiyle orantısız biçimde düşükse
• Sınav dönemlerinde çökkünlük belirtileri ortaya çıkıyorsa
• Erteleme döngüsünü kıramıyorsanız
• Kaygı yalnızca sınavla sınırlı değilse

Hazırlık iyi olduğu hâlde sınavda tıkanıyorsanız mesele bilgi değil kaygı. Bireysel terapi sayfasına bakabilirsiniz.