Olumsuz Düşüncelerinizi Olumluya Çevirin! Ama Nasıl?

Bu başlığın kendisinde bir sorun var ve onu düzelterek başlamak gerekiyor.

Olumsuz bir düşünceyi olumluya çevirmek, çoğu zaman işe yaramıyor.

“Beceremeyeceğim” düşüncesine karşı “harika yapacağım” demek, kişiyi ikna etmiyor. İnanılmayan bir cümle etkisiz kalıyor ve bazı kişilerde tersine dönüyor.

Hedef farklı: gerçekçi düşünmek.

Olumlu Değil Gerçekçi

Aradaki farkı bir örnekle netleştirmek gerekiyor.

Olumsuz düşünce. “Bu sunumda rezil olacağım.”

Olumlu telkin. “Mükemmel bir sunum yapacağım.” İnandırıcı değil.

Gerçekçi alternatif. “Heyecanlanabilirim. Daha önce de heyecanlandım ve sunumları tamamladım. Bazı bölümler iyi geçmeyebilir, bu her sunumda olabiliyor.”

Üçüncü cümle daha uzun ve daha az çarpıcı. Ancak inanılabilir olduğu için işe yarıyor.

Düşünce Duygu Davranış Bağı

Bu çerçeve, çalışmanın temelini oluşturuyor.

Aynı olay farklı yorumlarla farklı duygular üretiyor.

Mesajınıza cevap gelmemesi bir olay. “Bana kızmış” yorumu kaygı üretiyor. “Meşguldür” yorumu üretmiyor. “Kimse bana değer vermiyor” yorumu ise çökkünlük üretiyor.

Olay aynı. Değişen şey yorum.

Bu nedenle çalışılan şey olay değil, yorum.

Sık Görülen Düşünce Hataları

Bunları tanımak, ilk ve en pratik adım.

Felaketleştirme. En kötü sonucun kesin gibi düşünülmesi. “Kesin kötü bir şey oldu.”

Hep ya da hiç. Ara tonun olmaması. “Mükemmel değilse berbattır.”

Aşırı genelleme. Tek bir olaydan genel bir kural çıkarmak. “Hep böyle oluyor.”

Zihin okuma. Karşı tarafın ne düşündüğünü bildiğini varsaymak. “Beni sıkıcı buldu.”

Falcılık. Geleceği kesin biliyormuş gibi davranmak. “Nasılsa olmayacak.”

Kişiselleştirme. Her şeyi kendine bağlamak. “Yüzünü astı, benim yüzümden.”

Olumluyu geçersiz kılma. İyi olanı saymamak. “Şans eseriydi.”

Duygusal çıkarım. Hissettiğini gerçek saymak. “Yetersiz hissediyorum, demek ki yetersizim.”

Etiketleme. Davranış yerine kişiyi tanımlamak. “Hata yaptım” değil, “ben zaten beceriksizim.”

Kural dayatma. “Yapmalıyım”, “olmalıydı” cümleleri.

Filtreleme. Yalnızca olumsuz ayrıntıya odaklanmak.

Bu listeyi bilmek tek başına fark yaratıyor. Kişi bir düşünceyi yakaladığında hangi hataya girdiğini görebiliyor.

Nasıl Çalışılıyor

Bu, yapılandırılmış bir çalışma.

Adım 1: Durumu yazın. Ne oldu. Kısa ve olgusal.

Adım 2: Duyguyu yazın. Ne hissettiniz ve şiddeti ne kadardı.

Adım 3: Düşünceyi yakalayın. O anda aklınızdan tam olarak ne geçti. Kelimesi kelimesine.

Bu adım en zoru. Düşünce çoğu zaman hızlı geçiyor ve fark edilmiyor.

Adım 4: İnanma derecesini not edin. Bu düşünceye ne kadar inanıyorsunuz.

Adım 5: Lehte kanıtları yazın. Bu düşünceyi destekleyen somut olgular.

Bu adım atlanmamalı. Yalnızca aleyhte kanıt aramak, çalışmayı ikna çabasına dönüştürüyor.

Adım 6: Aleyhte kanıtları yazın. Bu düşünceyle uyuşmayan somut olgular.

Adım 7: Alternatif kurun. Her iki kanıt grubunu da hesaba katan, dengeli bir cümle.

Adım 8: İnanma derecesini yeniden not edin. Duygunun şiddetini de.

Beklenen şey, düşüncenin tümüyle kaybolması değil. İnanma derecesinin ve duygunun şiddetinin azalması.

Yardımcı Sorular

Alternatif kurmakta zorlanıyorsanız şunlar işe yarıyor.

• Bu düşüncenin doğru olduğuna dair kanıtım ne
• Başka nasıl açıklanabilir
• En kötü ne olabilir, en iyi ne olabilir, en olası ne
• Bir arkadaşım aynı şeyi anlatsa ne derdim
• Bir yıl sonra bu ne kadar önemli olacak
• Bu düşünceye inanmak bana ne kazandırıyor, ne kaybettiriyor
• Bu konuda ne biliyorum, ne varsayıyorum

Dördüncü soru en etkili olanı. Kişiler kendilerine, bir başkasına asla uygulamayacakları bir sertlik uyguluyor.

Neden Yeterli Olmuyor

Bu bölüm dürüst olmayı gerektiriyor.

Yalnızca düşünce üzerine çalışmak bazı durumlarda yetmiyor.

Nedeni şu: bir inanç genellikle bir deneyimle kurulmuş oluyor ve değişmesi için de bir deneyim gerekiyor.

“İnsanlar beni sıkıcı buluyor” inancı, ancak bir sosyal ortamda bulunup tersini deneyimlemekle değişiyor.

Bu nedenle çalışma iki ayaklı yürüyor: düşünce üzerine çalışmak ve kaçınılan durumu denemek.

İkinci ayak olmadan birinci ayak yavaş ilerliyor.

Düşünce Gerçekten Doğruysa

Bu soru sık soruluyor ve önemli.

Bazı düşünceler gerçeği yansıtıyor. Bir iş gerçekten kötü gitmiş olabilir, bir ilişki gerçekten kötü olabilir.

Bu durumda hedef düşünceyi değiştirmek değil.

Hedef şu: durumla ne yapılacağını çalışmak, kişinin kendine yönelttiği sertliği azaltmak ve olayın tümüyle bir kimliğe dönüşmesini önlemek.

“Bu sunum kötü geçti” doğru olabilir. “Ben beceriksizim” ise farklı bir cümle.

Ne Zaman Tek Başına Yetmiyor

• Depresyon belirtileri varsa
• Kaygı düzeyi belirgin biçimde yüksekse
• Düşünceler günün önemli bir bölümünü kaplıyorsa
• Kaçınma yaygınlaştıysa
• Uyku ve işlevsellik etkileniyorsa
• Travma öyküsü varsa

Bu durumlarda çalışmanın bir uzmanla yürütülmesi daha etkili.

Terapiye Yaklaşımım

Bu başlıkta kimseye olumlu cümleler kurdurmuyorum, çünkü inanılmayan bir cümlenin tekrarı işe yaramıyor ve genellikle bir yetersizlik daha ekliyor. Çalıştığımız şey gerçekçi bir alternatif kurmak ve bunu yaparken lehte kanıtları da yazmak: yalnızca aleyhte kanıt aramak, çalışmayı ikna çabasına dönüştürüyor ve kişi buna inanmıyor. İkinci olarak davranış tarafını ihmal etmiyorum, çünkü bir inanç genellikle deneyimle kurulmuş oluyor ve deneyimle değişiyor. Düşünce gerçeği yansıtıyorsa da bunu açıkça söylüyorum; o durumda çalışılacak yer düşünce değil, ne yapılacağı.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Olumsuz düşünceler günün önemli bir bölümünü kaplıyorsa
• Kendi başınıza yaptığınız çalışmalar fark yaratmadıysa
• Kaçındığınız durumların sayısı arttıysa
• Uyku düzeniniz bozulduysa
• Keyif alma kapasiteniz azaldıysa
• Kaygı düzeyiniz belirgin biçimde yüksekse
• Kendinize karşı sürekli sert bir iç ses taşıyorsanız
• İş ve ilişkileriniz etkileniyorsa
• Umutsuzluk ya da yaşamdan çekilme düşünceleri varsa, bu durumda 112

Bu yaklaşımın pratik uygulamasını pozitif düşünmenin yolları yazısında da ele aldım.

Düşünceyi değiştirmek göründüğünden zor ve tek başına “pozitif düşün” demek işe yaramıyor. Yöntemli çalışma için bireysel terapi sayfasını inceleyebilirsiniz.