Pozitif Düşünmenin Yolları

“Pozitif düşün” cümlesi, iyi niyetle söyleniyor ve çoğu zaman zarar veriyor.

Nedeni şu: bu cümle, kişinin yaşadığı duygunun yanlış olduğunu ima ediyor.

Bu yazı, neyin işe yaradığını ve neyin yaramadığını ayırıyor.

Zorla Pozitiflik Neden Ters Tepiyor

İnanılmayan cümle etkisiz kalıyor. Kişi kendine “her şey harika” dediğinde, zihin bunu reddediyor. Bazı çalışmalar, öz değeri düşük kişilerde bu tür telkinlerin durumu kötüleştirebildiğini gösteriyor.

Duyguyu bastırmak onu büyütüyor. Bastırılan bir duygu kaybolmuyor. Genellikle daha sonra ve daha yoğun ortaya çıkıyor.

Suçluluk üretiyor. Kişi kötü hissettiği için ayrıca kendini suçluyor: “Bu kadar iyi koşulda böyle hissetmemeliyim.”

Yalnızlaştırıyor. Duygusu geçersiz kılınan kişi, anlatmayı bırakıyor.

Sorunu gizliyor. Olumlu bakma zorunluluğu, gerçek bir sorunun ele alınmasını engelliyor.

Toksik Pozitiflik

Bu kavram, her durumda olumlu bakma zorunluluğunu anlatıyor.

Tipik cümleleri şunlar.

• “Her şey bir sebeple olur.”
• “Daha kötüsü olabilirdi.”
• “Şükret.”
• “Olumlu düşün.”
• “En azından şu var.”
• “Bu kadar takma.”
• “Herkesin sorunu var.”

Bu cümlelerin ortak özelliği şu: kişinin duygusunu kapatıyorlar.

Söyleyen kişi genellikle iyi niyetli. Ancak amaç çoğu zaman karşı tarafı rahatlatmak değil, kendi rahatsızlığını azaltmak: başkasının acısıyla kalmak zor.

Duyguların İşlevi

Bu bölüm çerçeveyi değiştiriyor.

Üzüntü. Bir kaybı işlemeyi ve destek almayı sağlıyor.

Korku. Tehlikeye hazırlıyor.

Öfke. Bir sınırın aşıldığını haber veriyor.

Kaygı. Hazırlığa yöneltiyor.

Utanç ve suçluluk. Sosyal düzenleme işlevi görüyor.

Bu duyguların hiçbiri kendiliğinden bir sorun değil.

Sorun, süreklilik kazandıklarında, orantısız hâle geldiklerinde ve işlevselliği bozduklarında başlıyor.

Yani hedef duyguları ortadan kaldırmak değil.

İşe Yarayan İyimserlik

İyimserliğin bazı biçimleri gerçekten işe yarıyor. Ancak bu, “her şey güzel olacak” demek değil.

İşe yarayan biçimin özellikleri şunlar.

Gerçekçi. Durumun zorluğu kabul ediliyor.

Etki alanına odaklı. Değiştirebileceğiniz şeye yöneliyor.

Kalıcılık algısını sorguluyor. “Bu hep böyle kalacak” yerine “bu şu an böyle.”

Kapsayıcılık algısını sorguluyor. “Her şey berbat” yerine “bu alan şu an zor.”

Kişiselleştirmeyi sorguluyor. “Ben beceriksizim” yerine “bu iş beklediğim gibi gitmedi.”

Bu üç boyut, olumsuz olayların nasıl açıklandığıyla ilgili ve değiştirilebiliyor.

Ne İşe Yarıyor

Duyguyu adlandırmak. “Kötüyüm” yerine “hayal kırıklığına uğradım” demek. Adlandırma, duygunun şiddetini azaltıyor.

Duyguya alan açmak. Onu değiştirmeye çalışmadan, bir süre orada bulunmasına izin vermek.

Gerçekçi alternatif kurmak. Olumlu değil dengeli bir yorum. Bunu olumsuz düşünceleri gerçekçiye çevirmek yazısında ele aldım.

Etki alanını belirlemek. Neyi değiştirebilirim, neyi değiştiremem.

Davranışa geçmek. Duygu değiştiğinde harekete geçmeyi beklemek yerine, harekete geçip duygunun değişmesini beklemek. Sıra genellikle böyle işliyor.

Anlam kurmak. Zorlayıcı bir deneyimden bir şey çıkarmak. Ancak bu, dışarıdan dayatıldığında işe yaramıyor. Kişinin kendi zamanında yapması gerekiyor.

Sosyal temas.

Uykuyu ve fiziksel etkinliği korumak. Duygudurum üzerinde doğrudan etkili.

Karşılaştırmayı azaltmak.

Şükran Uygulamaları

Bu uygulamalar sık öneriliyor ve dengeli bir yaklaşım gerekiyor.

İşe yaradığı durumlar. Genel bir olumsuzluk eğilimi olan ve göreli olarak iyi durumdaki kişilerde, düzenli bir farkına varma alışkanlığı olumlu etki üretebiliyor.

İşe yaramadığı ya da zarar verdiği durumlar. Yas, ağır kayıp, süregiden bir istismar ya da yoksulluk gibi gerçek zorluklarda dayatıldığında suçluluk üretiyor.

Ölçüt şu: uygulama kişiye kendi seçimiyle geliyorsa yararlı, dışarıdan bir zorunluluk olarak geliyorsa değil.

Bir Yakınınıza Nasıl Davranmalı

Duygusunu geçersiz kılmayın. “Böyle hissetmene gerek yok” cümlesi işe yaramıyor.

Hemen çözüm sunmayın. Çoğu kişi önce anlaşılmak istiyor.

“Şükret” ve “olumlu bak” demeyin.

Karşılaştırma yapmayın. “Bak şunun durumu daha kötü.”

Dinleyin. Sessizce eşlik etmek de destek.

Duyguyu adlandırın. “Bu gerçekten zor olmalı.”

Somut yardım verin. Sözlerden daha etkili.

Kendi rahatsızlığınızı fark edin. Pozitif cümleler çoğu zaman dinleyenin kendi rahatsızlığını azaltma girişimi.

Ne Zaman Bu Yeterli Değil

Duygu düzenleme yöntemleri bazı durumlarda yetmiyor.

• Belirtiler iki haftadan uzun sürüyorsa
• Keyif alma kapasitesi azaldıysa
• Uyku ve iştah değiştiyse
• İşlevsellik bozulduysa
• Umutsuzluk düşünceleri varsa

Bu durumlarda konu düşünme biçimi değil, tedavi gerektiren bir tablo olabiliyor.

Terapiye Yaklaşımım

Bu başlıkta kimseye pozitif düşünmesini söylemiyorum, çünkü bu cümle kişinin duygusunu geçersiz kılıyor ve genellikle susmasına yol açıyor. Çalıştığımız şey duyguyu adlandırmak ve ona alan açmak; adlandırılan bir duygu, şiddetini kendiliğinden kaybediyor. Sonrasında olumsuz olayların nasıl açıklandığına bakıyoruz: kalıcı, kapsayıcı ve kişisel bir açıklama biçimi varsa, üzerine çalışılabiliyor. Şükran gibi uygulamaları dayatmıyorum, çünkü zorlayıcı bir dönemde dışarıdan gelen böyle bir öneri suçluluk üretiyor.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Zorlayıcı duygular iki haftadan uzun sürüyorsa
• Eskiden keyif aldığınız şeylerden keyif alamıyorsanız
• Uyku ve iştah düzeniniz değiştiyse
• İşlevselliğiniz etkileniyorsa
• Duygularınızı sürekli bastırdığınızı fark ediyorsanız
• Çevrenizden gelen “olumlu bak” baskısı sizi yalnızlaştırıyorsa
• Sosyal ortamlardan çekildiyseniz
• Alkol ya da madde kullanımınız arttıysa
• Umutsuzluk ya da yaşamdan çekilme düşünceleri varsa, bu durumda 112

Düşünce biçimini değiştirmek yöntem isteyen bir iş. Bireysel terapi sayfasında bunun nasıl yapıldığını anlattım.