Çekingenlikten Nasıl Kurtulurum?

Bu yazı gündelik çekingenlik için. Klinik bir tablo hâline gelmiş durumları çekingen kişilik bozukluğu nedenleri ve tedavisi yazısında ayrıca ele aldım.

Baştan bir şey söylemek gerekiyor: çekingenlik kendi başına bir sorun değil.

Yaygın bir mizaç özelliği ve birçok kişide yaşamı kısıtlamıyor. Yeni ortamlarda önce gözlemleyip sonra katılmak bir kusur değil.

Sorun, kişinin yapmak istediği şeyleri bu nedenle yapamadığında başlıyor.

Nerede Sorun Hâline Geliyor

Kendinize sorabileceğiniz birkaç soru var.

Yapmak isteyip yapamadığınız şeyler var mı. Bir işe başvurmak, bir fikri söylemek, birine yaklaşmak.

Bundan rahatsız mısınız. Ayırt edici olan bu. Yalnız kalmayı tercih eden ve bundan memnun olan biri için bu bir sorun değil.

Kaçındığınız alan genişliyor mu. Önce sunumlar, sonra toplantılar, sonra kalabalık ortamlar.

Sonrasında uzun süre düşünüyor musunuz. Bir sosyal etkileşimi saatlerce ya da günlerce gözden geçirmek.

Bu sorulara verilen cevaplar, üzerinde çalışılması gereken bir şey olup olmadığını gösteriyor.

Kaçınma Döngüsü

Bu, çekingenliği sürdüren asıl mekanizma.

Bir sosyal durumdan kaçınıldığında kaygı hemen düşüyor. Bu düşüş rahatlatıcı ve tam da bu yüzden sorun üretiyor.

Beyin şunu öğreniyor: rahatlama, kaçınma sayesinde oldu.

Aynı zamanda iki bilgi hiç edinilmiyor.

Kaygının kendiliğinden düşeceği. Bir ortamda kalındığında kaygı sonsuza kadar yükselmiyor. Belirli bir noktadan sonra kendiliğinden düşüyor.

Korkulan sonucun gerçekleşmeyeceği. “Kekeleyeceğim, kimse benimle konuşmayacak” tahmini sınanmıyor.

Sonuçta kaçınılan alan zamanla genişliyor ve yaşam daralıyor.

Dikkatin Yönü

Bu, en az bilinen ancak en çok fark yaratan başlıklardan biri.

Sosyal bir ortamda çekingen bir kişinin dikkati dışarıya değil içeriye dönüyor.

Nasıl göründüğü, sesinin nasıl çıktığı, elinin titreyip titremediği ve ne izlenim bıraktığı sürekli izleniyor.

Bunun iki sonucu var.

Kaygı artıyor. Kendini izleyen kişi kendi belirtilerini de daha çok fark ediyor ve bu, belirtileri büyütüyor.

Ortamdan bilgi alınamıyor. Dikkat içeride olduğu için, karşı tarafın gerçekte nasıl tepki verdiği görülmüyor.

Sonuçta ortamdan çıkarken hatırlanan şey, karşı tarafın olumlu tepkisi değil kendi zorlanması oluyor. Bu, “kötü geçti” değerlendirmesini üretiyor.

Bu döngüyü kıran en pratik şey, dikkati bilinçli olarak dışarıya yönlendirmek. Karşı tarafın ne söylediğine, ortamdaki ayrıntılara ve konuşmanın içeriğine odaklanmak.

Bu, kulağa basit geliyor ancak etkisi ölçülebilir.

Güvenlik Davranışları

Bunlar sosyal ortamı taşınabilir kılmak için yapılan küçük şeyler.

Sık görülenler: kenarda durmak, göz teması kurmamak, telefonla oyalanmak, az konuşmak, söyleyeceklerini önceden hazırlamak, yanında tanıdık biri olmadan gitmemek, erken ayrılmak.

Ortak yanları şu: o anı kolaylaştırıyor ve öğrenmeyi engelliyorlar.

Kişi ortamdan çıktığında şu sonuca varıyor: “iyi geçti çünkü fazla ortaya çıkmadım”.

Ayrıca bir yan etkileri daha var. Bu davranışlar dışarıdan mesafeli görünüyor, karşı taraf da mesafeli davranıyor ve bu, korkuyu doğrulamış gibi oluyor.

Bunları fark etmek, üzerinde çalışmanın ilk adımı.

Küçük Adımlarla İlerlemek

Adımı küçük tutun. Bu, en önemli ilke. Taşınamayacak bir adımda kaygı düşmüyor, yükseliyor ve kötü bir deneyim üretiyor.

Kolaydan zora doğru gidin. Tanıdık bir ortamda kısa bir konuşmadan başlamak, doğrudan bir sunum yapmaya çalışmaktan çok daha etkili.

Aynı adımı tekrarlayın. Bir kez yapmak yeterli değil. Kaygının düştüğünü görmek için tekrar gerekiyor.

Rahatlamadan bir sonrakine geçmeyin. Bir adım taşınabilir hâle gelmeden bir sonrakine geçmek süreci geriye alıyor.

Sonucu değil katılımı değerlendirin. “İyi konuştum mu” yerine “gittim ve kaldım”.

Kaçınma listesi çıkarın. Kaçındığınız durumları yazmak, alanın ne kadar daraldığını görünür kılıyor.

Bu adımların sıralanması kişiye göre değişiyor. Kendi başınıza denediğinizde sonuç alamıyorsanız, bunun en sık nedeni adımın büyük seçilmiş olması.

Düşünceyi Sınamak

Çekingenliğin altında belirli tahminler var ve bunlar bir gerçek gibi kabul ediliyor.

Sık görülenler şunlar.

“Herkes bana bakıyor.” Gerçekte insanlar çoğunlukla kendileriyle meşgul.

“Ne söyleyeceğimi bilemeyeceğim.”

“Aptal durumuna düşeceğim.”

“Kekelersem çok kötü olur.”

“Beni sıkıcı bulacaklar.”

Bunlar tahmin. Ve tahminler sınanabiliyor.

İşe yarayan yöntem şu: bir sosyal duruma girmeden önce ne olacağını yazmak, sonra gerçekte ne olduğunu yazmak.

Bu iki liste arasındaki fark, zamanla tahminlerin ne kadar güvenilmez olduğunu gösteriyor.

Bir de şu var: kötü bir şey gerçekten olsa ne olurdu. Çoğu tahminde, korkulan sonucun kendisi de düşünüldüğü kadar yıkıcı değil.

Sonrasındaki Gözden Geçirme

Bu, çekingenlikte sık görülen ve tabloyu sürdüren bir başka örüntü.

Sosyal bir etkileşimden sonra kişi olayı tekrar tekrar gözden geçiriyor. Ne söylediğini, nasıl göründüğünü, karşı tarafın nasıl tepki verdiğini.

Bu gözden geçirme tarafsız değil. Yalnızca olumsuz ayrıntılar hatırlanıyor.

Sonuçta olay, gerçekte olduğundan çok daha kötü bir biçimde belleğe yerleşiyor. Bir sonraki sefere girilirken bu çarpıtılmış kayıt kullanılıyor.

Bunu azaltan şey, gözden geçirmeyi fark etmek ve dikkati başka bir şeye yönlendirmek.

İşe Yaramayanlar

Kendini büyük bir adıma zorlamak.

Kaygının geçmesini beklemek. Rahatlık eylemden önce değil sonra geliyor.

Alkol kullanmak. Sosyal ortamı kolaylaştırıyor ancak rahatlık kişinin kendi kapasitesine değil alkole bağlanıyor. Ayrıca düzenli kullanım bilinen bir risk.

Sürekli hazırlanmak. Her cümleyi önceden kurmak, doğallığı bozuyor ve belirsizliğe tahammülü daha da düşürüyor.

Kendini karşılaştırmak. Sosyal ortamda rahat görünen kişilerle kıyaslama.

Tek bir kötü deneyimi genellemek.

Kendini eleştirmek. “Neden herkes gibi olamıyorum” döngüsü kaygıyı artırıyor.

Sosyal medyaya sığınmak. Yüz yüze temasın yerine geçmiyor ve kaçınmayı kolaylaştırıyor.

Değişmesi Beklenmeyenler

Bu bölümü eklemek gerekiyor.

Çekingenliğin tümüyle ortadan kalkması hedef değil ve gerçekçi de değil.

Mizaç düzeyindeki eğilim sürüyor. Yeni ortamlarda temkinli olmak, kalabalıkta yorulmak ve yalnız zamana ihtiyaç duymak devam ediyor.

Bunlar bir eksiklik değil.

Değişmesi beklenen şey, bu özelliklerin yaşamı daraltmayı bırakması.

Kalabalıkta yorulmayı sürdüren ancak istediği işe başvurabilen bir kişi hedefe ulaşmış sayılıyor.

Terapiye Yaklaşımım

Bu başlıkta hedefi sosyal bir kişi olmak üzerine kurmuyorum, çünkü bu çoğu zaman çevrenin beklentisi ve ulaşılamadığında yetersizlik duygusunu büyütüyor. Dikkatin yönünü ve güvenlik davranışlarını erken ele alıyorum, çünkü bunlar fark edilmeden atılan adımlar öğrenme üretmiyor. Kimseye kendini zorlamasını söylemiyorum, taşınamayan bir adım süreci geriye alıyor.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Kaçınma nedeniyle iş, eğitim ya da ilişki fırsatları kaçırılıyorsa
• Kaçındığınız alan giderek genişliyorsa
• Sosyal ortamlardan tümüyle çekildiyseniz
• Kendi denemeleriniz sonuç vermiyorsa
• Sosyal olaylar öncesi ve sonrası uzun süren endişe yaşıyorsanız
• Sosyal ortamda rahatlamak için alkol kullanmaya başladıysanız
• Kendinizi sürekli başkalarından aşağı görüyorsanız
• Tabloya çökkünlük belirtileri eşlik ediyorsa

Çekingenlik sizi istediğiniz hayattan alıkoyuyorsa üzerine çalışılabilir. Bireysel terapi sayfasına bakabilirsiniz.