Utangaçlık Nasıl Yenilir?

Utangaçlık, yaygın bir mizaç özelliği ve kendiliğinden bir sorun değil.

Bu yazının konusu utangaçlığı ortadan kaldırmak değil. Konusu, utangaçlığın yaşamı sınırladığı durumlar.

Sorun mu Değil mi

Ölçüt basit: yaşamınızı sınırlıyor mu.

Sınırlamıyorsa. Kalabalık ortamlarda daha sessiz olmak, tanışmakta biraz zorlanmak, ilgi odağı olmayı sevmemek. Bunlar bir sorun değil.

Sınırlıyorsa. Fırsatları kaçırmak, ilişki kuramamak, işte kendini gösterememek ve giderek daralan bir yaşam alanı.

İkinci durumda üzerine çalışmak anlamlı.

Utangaçlık ve Sosyal Kaygı Bozukluğu

Bu ayrım önemli, çünkü tedavi yaklaşımını belirliyor.

Utangaçlık. Rahatsızlık var ancak kişi genellikle yapabiliyor. Tanıdık ortamlarda azalıyor. İşlevsellik büyük ölçüde korunuyor.

Sosyal kaygı bozukluğu. Yoğun ve süregiden bir değerlendirilme korkusu. Belirgin bedensel belirtiler. Yaygın kaçınma. İşlevsellikte belirgin kayıp.

Bu tabloda kişi bir konuşmaya katılamıyor, telefon açamıyor, yemek yiyemiyor ya da toplu ortamlara giremiyor olabiliyor.

Bu tablonun ayrıntısını sosyal fobi belirtileri yazısında ele aldım.

Kaçınma Döngüsü

Utangaçlığın yerleşmesindeki asıl mekanizma bu.

Bir sosyal durum kaygı üretiyor.

Kişi kaçınıyor. Ya gitmiyor ya da gidip geri çekiliyor.

Kaygı hemen düşüyor. Bu rahatlama gerçek.

Rahatlama kaçınmayı pekiştiriyor.

Deneyim oluşmuyor. Kişi, korktuğu şeyin gerçekleşmeyeceğini hiç öğrenemiyor.

Bir sonraki seferde kaygı daha yüksek.

Bu döngü nedeniyle utangaçlık zamanla azalmıyor, aksine yerleşiyor.

Güvenlik Davranışları

Bu, en az fark edilen ve en çok engelleyen bileşen.

Kişi ortama giriyor ancak kaygıyı azaltmak için bir şeyler yapıyor.

• Telefona bakmak
• Sessiz kalmak ve hiç konuşmamak
• Göz teması kurmamak
• Kenarda durmak
• Tanıdık birinin yanından ayrılmamak
• Cümleleri zihinde önceden hazırlamak
• Erken ayrılmak
• Alkol almak

Sorun şu: kişi ortamda bulunuyor ancak deneyim oluşmuyor.

Ortamdan çıktığında şunu düşünüyor: “Sadece telefona baktığım için dayanabildim.”

Böylece deneyim sayılmıyor ve inanç değişmiyor.

Bu nedenle güvenlik davranışlarının bırakılması, çalışmanın en önemli parçası.

Nasıl Çalışılıyor

Kaçınma listesi çıkarın. Kaçındığınız durumları yazın ve kaygı düzeylerine göre sıralayın.

En kolayından başlayın. Listenin en altındaki durumdan.

Kademeli ilerleyin. Bir basamak rahat hissettirdiğinde bir sonrakine geçin.

Güvenlik davranışını bırakın. Bu, çoğu zaman ortama girmekten daha zor. Ancak deneyimin sayılması için gerekli.

Kaygıyı bekleyin. Kaygı yükselecek ve bir süre sonra düşecek. Bu düşüşü deneyimlemek, döngüyü kıran şey.

Sonucu değil davranışı ölçün. Yaptınız mı, bu yeterli.

Kaydedin. Ne yaptınız, ne bekliyordunuz, ne oldu. Zihin olumsuz deneyimleri daha iyi hatırlıyor.

Tekrarlayın. Tek bir deneyim yetmiyor. Süreklilik gerekiyor.

Bu çalışma bir uzmanla yürütüldüğünde daha güvenli ve daha hızlı ilerliyor. Kendi başına yapılan büyük adımlar, başarısızlıkla sonuçlandığında inancı güçlendiriyor.

Küçük Adım Örnekleri

Adımların gülünç derecede küçük olması gerekiyor. Örnekler.

• Bir kasiyerle göz teması kurup teşekkür etmek
• Bir soru sormak
• Bir toplantıda tek bir cümle söylemek
• Bir telefonu kendiniz açmak
• Bir tanıdığa merhaba demek
• Bir grup sohbetinde kısa bir yorum yapmak
• Bir davete gidip on beş dakika kalmak

Bu adımlar önemsiz görünüyor. Ancak inancı değiştiren şey tam olarak bunlar.

Düşünce Tarafı

Zihin okuma. “Beni sıkıcı buluyorlar.” Bu varsayım kanıtsız yapılıyor.

Aşırı öz izleme. Kişi konuşurken kendini dışarıdan izliyor. Bu izleme, doğal konuşmayı bozuyor.

Çözüm: dikkati dışarıya vermek. Karşınızdaki kişiye, söylediklerine ve ortama.

Sonradan gözden geçirme. Konuşmayı defalarca tekrar etmek ve hataları aramak. Bu, kaygıyı besleyen en güçlü alışkanlıklardan biri.

Felaketleştirme. “Rezil olacağım.”

Görünür olduğunu sanmak. Kişi kaygısının dışarıdan görüldüğünü düşünüyor. Genellikle görünmüyor.

Sohbet Becerileri

Bazı kişilerde sorun yalnızca kaygı değil, beceri eksikliği de olabiliyor.

Açık uçlu soru sorun. “Nasıl geçti” gibi.

Dinleyin. Cevabınızı hazırlamak yerine dinlemek, hem daha kolay hem daha etkili.

Merak edin. İlgi, en iyi sohbet aracı.

Kısa bir şey paylaşın. Sohbet karşılıklı ilerliyor.

Sessizliğe tahammül edin. Her boşluğu doldurmak gerekmiyor.

Hazır girişler bulundurun. Ortama uygun birkaç cümle.

Alkol Uyarısı

Alkol, sosyal ortamlarda sık kullanılan bir kolaylaştırıcı.

Sorun şu: bu bir güvenlik davranışı. Kişi “alkol olmadan yapamam” inancını güçlendiriyor.

Ayrıca bu kullanım biçimi, bağımlılık riski taşıyor.

Çocuklarda

Zorlamayın. “Utanma, konuş” demek işe yaramıyor ve utancı büyütüyor.

Etiketlemeyin. “Bizimki utangaçtır” cümlesi, çocuğun kendi hakkında kurduğu inanca dönüşüyor.

Onun adına konuşmayın. Zaman tanıyın.

Kademeli olarak destekleyin. Küçük sosyal görevler verin.

Çabayı görün. Sonucu değil.

Karşılaştırmayın.

Sosyal ortamları önceden anlatın.

Ağır kaçınma varsa değerlendirme alın. Okula gidememe, konuşamama ve arkadaş edinememe durumlarında.

Terapiye Yaklaşımım

Bu başlıkta kimseye “kendine güven” ya da “utanma” demiyorum, çünkü bunlar talimat ve talimat kapasite üretmiyor. Çalıştığımız şey kaçınma listesi ve bu listenin en kolay basamağı. Güvenlik davranışlarını özellikle çıkarıyoruz: onlar varken kişi ortamda bulunsa bile deneyimi kendine mal edemiyor. Adımları çok küçük tutuyorum, çünkü başarısızlıkla sonuçlanan büyük bir adım inancı doğrulamaktan başka bir işe yaramıyor. Belirtiler bir bozukluk düzeyindeyse bunu açıkça söylüyorum, çünkü o durumda çalışma farklı ve daha kapsamlı yürüyor.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Sosyal ortamlardan kaçınmanız yaşamınızı sınırlıyorsa
• Yoğun bedensel kaygı belirtileri yaşıyorsanız
• Telefon açamıyor, konuşamıyor ya da toplu ortamlara giremiyorsanız
• Fırsatları bu nedenle kaçırdıysanız
• Konuşmaları sonradan defalarca gözden geçiriyorsanız
• Sosyal ortamlara girmek için alkol kullanıyorsanız
• Çökkünlük ya da yalnızlık eşlik ediyorsa
• Çocuğunuzda ağır kaçınma varsa
• Okula ya da işe gidememe durumu ortaya çıktıysa
• Yaşamdan çekilme düşünceleri varsa, bu durumda 112

Utangaçlık sizi insanlardan kaçınmaya götürüyorsa, bu sosyal kaygıya dönüşmüş olabilir. Bireysel terapi sayfasını inceleyebilirsiniz.