Çekingen Kişilik Bozukluğunu Yenmek Mümkün mü?

Bu sorunun cevabı evet. Ancak “yenmek” sözcüğü, hedefi yanlış bir yere koyuyor.

Bu yazı değişimin nasıl olduğuna odaklanıyor. Tablonun ne olduğunu ve nedenlerini çekingen kişilik bozukluğu nedenleri ve tedavisi yazısında ele aldım.

Hedefi Doğru Koymak

Bu, sürecin en belirleyici adımı.

Hedef sosyal bir kişi olmak değil. Bu hedef iki nedenle yanlış. Kişinin kendisine ait değil, çevrenin beklentisi. Ve ulaşılamadığında yetersizlik duygusunu büyütüyor.

Hedef kaygının hiç gelmemesi de değil. Sosyal kaygı belirli bir düzeyde herkeste var ve tümüyle ortadan kalkmıyor.

İşleyen hedef şu: kaçınmanın yaşamı daraltmayı bırakması.

Somut karşılığı şunlar oluyor: istediği bir işe başvurabilmek, bir toplantıda fikrini söyleyebilmek, bir daveti kaçınma nedeniyle reddetmemek, bir ilişki kurabilmek.

Bu hedefler ölçülebilir. “Daha rahat olmak” ölçülemiyor.

Kaçınma Nasıl Geriliyor

Bu bölüm, değişimin mantığını açıklıyor.

Kaçınma kısa vadede rahatlatıyor. Kaygı hemen düşüyor ve bu düşüş, kaçınmanın işe yaradığı bilgisini pekiştiriyor.

Aynı zamanda iki bilgi hiç edinilmiyor.

Kaygının kendiliğinden düşeceği. Bir sosyal ortamda kalındığında kaygı sonsuza kadar yükselmiyor. Belirli bir noktadan sonra kendiliğinden düşüyor. Kaçınan kişi bunu hiç deneyimlemiyor.

Korkulan sonucun gerçekleşmeyeceği. “Herkes bana bakacak, aptal durumuna düşeceğim” tahmini sınanmıyor.

Değişim, bu iki bilginin deneyim yoluyla edinilmesiyle geliyor.

Bunun için kaçınılan durumlarla temas kurulması gerekiyor. Ancak bu temasın nasıl kurulacağı belirleyici.

Adımların sıralanması ve seçilmesi uzmanlık gerektiriyor. Bunun bir sebebi var: yanlış seçilmiş bir adımda kaygı düşmüyor, pekişiyor ve kişi bir başarısızlık deneyimi daha ekliyor.

Bu yüzden bu çalışma bir liste olarak verilmiyor ve tek başına denenmesi çoğu zaman sonuç vermiyor.

Kendi Başına Denemek Neden İşe Yaramıyor

Bu, en sık sorulan sorulardan biri.

İki temel neden var.

Adım çok büyük seçiliyor. Kişi kendini zorlamak istiyor ve doğrudan en zor durumu deniyor. Kaygı taşınamaz düzeye çıkıyor, deneyim kötü bitiyor ve kaçınma pekişiyor.

Güvenlik davranışları bırakılmıyor. Ortama giriliyor ancak kenarda durularak, az konuşularak ya da erken çıkılarak. Bu durumda kişi ortamdan çıktığında şu sonuca varıyor: “iyi geçti çünkü fazla ortaya çıkmadım”.

Yani deneyim yaşanıyor ancak öğrenme gerçekleşmiyor.

Üçüncü bir neden daha var: kişi zaten çok sayıda başarısız deneme yapmış oluyor ve her başarısız deneme, bir sonraki denemeyi zorlaştırıyor.

Güvenlik Davranışları

Bu başlık, çalışmanın en az bilinen ancak en belirleyici parçalarından biri.

Güvenlik davranışı, sosyal ortamı taşınabilir kılmak için yapılan küçük şeyler.

Sık görülenler: kenarda durmak, göz teması kurmamak, az konuşmak, hazırladığı cümleleri tekrarlamak, telefonla oyalanmak, yanında tanıdık biri olmadan gitmemek, erken ayrılmak, alkol kullanmak.

Bunların ortak yanı şu: o anı kolaylaştırıyorlar ve öğrenmeyi engelliyorlar.

Ayrıca bir yan etkileri daha var. Bu davranışlar dışarıdan mesafeli ve ilgisiz görünüyor. Karşı taraf da mesafeli davranıyor. Bu, kişinin korkusunu doğrulamış gibi görünüyor.

Çalışmanın önemli bir bölümü, bu davranışların fark edilmesi ve kademeli olarak bırakılması üzerine kuruluyor.

Kendini İzleme

Bu, sosyal kaygıda tanımlanan ve tabloyu sürdüren bir başka mekanizma.

Sosyal ortamda dikkat dışarıya değil içeriye dönüyor. Kişi nasıl göründüğünü, sesinin nasıl çıktığını ve ne izlenim bıraktığını sürekli izliyor.

Bunun iki sonucu var.

Kaygı artıyor. Kendini izleyen kişi, kendi belirtilerini de daha çok fark ediyor.

Ortamdan bilgi alınamıyor. Dikkat içeride olduğu için, karşı tarafın gerçekte nasıl tepki verdiği görülmüyor. Geriye kalan tek bilgi, kişinin kendi kaygısı oluyor.

Sonuçta ortamdan çıkarken hatırlanan şey, karşı tarafın olumlu tepkisi değil, kendi zorlanması oluyor.

Çalışmanın bir bölümü dikkatin dışarıya yönlendirilmesi üzerine.

Zaman Çizelgesi

Gerçekçi bir beklenti kurmak, sürecin sürdürülmesini kolaylaştırıyor.

İlk haftalar. Farkındalık dönemi. Kaçınmanın nerelere yayıldığının ve hangi güvenlik davranışlarının kullanıldığının görünür olması.

İlk aylar. Kaçınma alanında ilk değişimler. Bu dönemde davranışsal kazanımlar görülebiliyor.

Aylar içinde. Kaçınmanın belirgin biçimde gerilemesi ve yaşam alanının genişlemesi.

Daha uzun vadede. Benlik algısındaki değişim. Yetersizlik duygusu, davranışsal değişimden sonra da sürebiliyor ve ayrıca çalışılıyor.

Bu sıralamanın bilinmesi önemli. Kişilerin çoğu, davranışı değiştiğinde duygunun da hemen değişmesini bekliyor. Duygu genellikle davranıştan sonra geliyor.

Engel Çıkaran Şeyler

Kendini zorlamak. Büyük adım, kötü deneyim üretiyor.

Tek bir başarısızlığı genellemek. Kötü geçen bir sosyal deneyim, tüm sürecin başarısız olduğu biçiminde okunuyor.

Kaygının geçmesini beklemek. Motivasyon ve rahatlık eylemden önce değil, sonra geliyor.

Karşılaştırma. Sosyal ortamlarda rahat görünen kişilerle kendini kıyaslamak.

Çevrenin baskısı. “Biraz kendini zorla” ya da “ne var bunda” cümleleri, kişiyi daha da kapatıyor.

Alkol kullanmak. Sosyal ortamı kolaylaştırıyor ancak öğrenmeyi engelliyor ve bilinen bir risk oluşturuyor.

Eşlik eden tablonun ele alınmaması. Ağır bir çökkünlük varken kaçınma çalışması yürümüyor.

Süreci yarıda bırakmak. İlk zorlanmada bırakmak yaygın ve o dönem çoğu zaman değişimin hemen öncesi.

Değişmeyen Şeyler

Bunu da yazmak gerekiyor.

Mizaç. Ketlenmiş bir mizaç değişmiyor. Yeni durumlarda temkinli olmak, kalabalıkta yorulmak ve yalnız zamana ihtiyaç duymak sürüyor.

Bu, bir eksiklik değil. Çalışma bu özellikleri ortadan kaldırmayı hedeflemiyor.

Çalışılan şey, bu özelliklerin yaşamı daraltmayı bırakması.

Yani kalabalıkta yorulmayı sürdüren ancak istediği işe başvurabilen bir kişi, hedefe ulaşmış sayılıyor.

Terapiye Yaklaşımım

Bu tabloda hedefi kişinin kendisiyle birlikte belirliyorum, çünkü çevrenin beklentisiyle konan bir hedef sürdürülemiyor ve her denemede yetersizlik duygusu büyüyor. Güvenlik davranışlarını erken ele alıyorum, çünkü bunlar bırakılmadan yapılan temas öğrenme üretmiyor. Kimseye kendini zorlamasını söylemiyorum, yanlış seçilmiş bir adım süreci geriye alıyor.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Kaçınma nedeniyle yaşam alanınız daraldıysa
• Kendi başınıza denediğiniz şeyler işe yaramıyorsa
• İş yaşamınızda yetkinliğinizin altında kaldığınızı düşünüyorsanız
• Sosyal ortamda rahatlamak için alkol kullanmaya başladıysanız
• Sosyal olaylar öncesi ve sonrası uzun süren endişe yaşıyorsanız
• Kendinizi sürekli başkalarından aşağı görüyorsanız
• Yalnızlık süreklilik kazandıysa
• Tabloya çökkünlük belirtileri eşlik ediyorsa

Değişim kademeli oluyor ve mümkün. Bireysel terapi sayfasında adımların nasıl belirlendiğini anlattım.