Kilo Vermede Psikolojinin Önemi!

Bu yazı beslenme önerisi içermiyor. Beslenme planı, bu alanda çalışan bir diyetisyenin ve hekimin alanı.

Bu yazının konusu, kilo yönetiminde çoğu zaman atlanan psikolojik bileşen.

Not: Bu yazıda kilo, kalori ya da ölçüm değeri verilmiyor. Bu tür sayılar bazı kişilerde karşılaştırma ve hedef üretiyor.

Neden Psikolojik Bileşen

Kişilerin çoğu ne yapması gerektiğini biliyor.

Sorun bilgi eksikliğinde değil. Sorun, bilinen şeyin uygulanamamasında ve sürdürülememesinde.

Bu da genellikle üç başlıkla ilgili: duygusal yeme, kısıtlama döngüsü ve öz değer.

Duygusal Yeme

Nedir. Açlık dışında bir nedenle, bir duyguyu düzenlemek için yeme.

Nasıl ayırt edilir.

Fiziksel açlık. Kademeli olarak gelişiyor. Farklı yiyeceklerle giderilebiliyor. Doyunca duruyor. Sonrasında suçluluk yok.

Duygusal açlık. Ani ortaya çıkıyor. Belirli bir yiyecek isteniyor. Doyma hissi zor. Sonrasında suçluluk geliyor.

Sık tetikleyiciler. Stres, sıkıntı, yalnızlık, öfke, yorgunluk ve ödül arayışı.

Neden sürdürülüyor. Kısa vadede gerçekten işe yarıyor. Rahatlama sağlıyor. Bu rahatlama davranışı pekiştiriyor.

Ne yapılabilir.

Tetikleyicileri haritalayın. Ne zaman, hangi duyguyla ve hangi koşullarda.

Duyguyu adlandırın. Adlandırılan bir duygu, davranışa dönüşmeden kalabiliyor.

Ara verin. Yeme isteği ile eylem arasına birkaç dakika koymak.

Alternatif geliştirin. O duyguyla baş etmenin başka bir yolu.

Kendinizi suçlamayın. Suçluluk, bir sonraki dönemi olasılaştırıyor.

Kısıtlama Döngüsü

Bu, en sık ve en az fark edilen döngü.

Nasıl işliyor.

Katı kısıtlama. Yasaklı yiyecekler ve sıkı kurallar.

Baskı birikimi. Hem bedensel hem ruhsal.

Kuralın ihlali. Küçük bir sapma.

“Hep ya da hiç” düşüncesi. “Nasılsa bozuldu.”

Kontrol kaybı dönemi.

Suçluluk.

Daha katı kurallar.

Ve döngü baştan başlıyor.

Buradaki kritik nokta şu: döngüyü besleyen şey kısıtlamanın kendisi. Bu nedenle “daha sıkı kural koymak” çözüm değil, sorunun bir parçası.

Ne yapılabilir.

Yasak listesini gevşetin. Hiçbir yiyeceği tümüyle yasaklamamak.

Düzenli öğün. Öğün atlamak, kontrol kaybını olasılaştırıyor.

“Hep ya da hiç” düşüncesini kırın. Bir sapma, günün tümünü bozmuyor.

Sürdürülebilirlik ölçütü koyun. Bir yaklaşımın sürdürülüp sürdürülemeyeceği sorusu.

Öz Değer Bileşeni

Bu, en derin ve en çok atlanan bileşen.

Yaygın beklenti. “Kilo verince kendimi iyi hissedeceğim.”

Sorun ne. Öz değer sorunları kiloyla çözülmüyor. Hedefe ulaşan kişilerin önemli bir bölümü, beklediği duyguyu bulamıyor.

Bu, hayal kırıklığı üretiyor ve döngüye dönüşü kolaylaştırıyor.

Ne yapılabilir.

Beklentiyi ayırın. Bedensel hedefler ile ruhsal hedefleri ayrı ele almak.

Değer alanlarını çoğaltın. Öz değerin tek bir alandan gelmesi kırılganlık üretiyor.

Beden algısı üzerine ayrıca çalışın. Bu, kiloyla doğrudan bağlantılı değil.

Motivasyon Kaynağı

Bu bölüm, sürdürülebilirliği belirliyor.

Dışsal kaynak. Bir olay, bir yorum, bir karşılaştırma ya da bir başkasının beklentisi.

Bu kaynaklarla başlayan süreçler genellikle kısa sürüyor.

İçsel kaynak. Sağlık, dayanıklılık, iyi hissetme ve kendi seçimi.

Daha sürdürülebilir.

Ayırt edici soru. Bunu kimse görmeyecek olsa yine yapar mıydım.

Çevrenin Etkisi

Yorumlar. Beden ve kilo üzerine yapılan yorumlar, olumlu olanlar dahil, bedeni konuşmanın merkezine koyuyor ve baskı üretiyor.

Karşılaştırma. Sosyal medya bu etkiyi belirgin biçimde artırıyor.

Aile ortamı. Evde sürekli diyet konuşulması, özellikle çocuklar üzerinde etkili.

Damgalama. Kiloya yönelik damgalama, kişileri sağlık hizmetlerinden uzaklaştırıyor ve ruh sağlığı üzerinde ölçülebilir bir yük üretiyor.

Bu son madde önemli: damgalama bir motivasyon kaynağı değil, tam tersine bir engel.

Yeme Bozukluğu Riski

Bu bölüm açıkça yazılmalı.

Kısıtlayıcı diyet, yatkınlığı olan kişilerde yeme bozuklukları için bilinen bir tetikleyici.

Uyarı işaretleri.

• Yeme ve beden düşüncelerinin günün büyük bölümünü kaplaması
• Kontrol kaybı ile yeme dönemleri
• Telafi davranışları
• Öğün atlamanın alışkanlığa dönüşmesi
• Sosyal yemeklerden kaçınma
• Sürekli tartılma ya da tartıdan tümüyle kaçınma
• Yiyecekleri “iyi” ve “kötü” olarak ayırmanın katılaşması
• Aşırı ve zorunlu hissedilen egzersiz
• Adet düzensizliği

Bu belirtiler varsa, kilo hedefi ikinci planda kalıyor. Öncelik değerlendirme.

Bedensel Nedenler

Kilo değişikliklerinde tıbbi nedenler de değerlendirilmeli.

Tiroid işlev bozuklukları, hormonal tablolar, bazı ilaçların etkileri, uyku apnesi ve bazı metabolik tablolar.

Ayrıca bazı ruhsal ilaçlar kilo üzerinde etkili olabiliyor. Bu durumda kendi kararınızla ilaç bırakmayın, hekiminizle konuşun.

Ekip Çalışması

Bu alanda en iyi sonuç, birlikte çalışmayla alınıyor.

Hekim. Tıbbi değerlendirme ve izlem.

Diyetisyen. Beslenme planı.

Ruh sağlığı uzmanı. Duygusal yeme, döngü ve öz değer bileşeni.

Bu bileşenlerden biri eksik olduğunda süreç genellikle sürdürülemiyor.

Terapiye Yaklaşımım

Bu başlıkta beslenme planı konuşmuyorum, o alan diyetisyenin. Çalıştığımız şey üç başlık: duygusal yeme tetikleyicileri, kısıtlama döngüsü ve öz değerin bedene bağlanması. En çok üzerinde durduğum madde kısıtlama, çünkü kişilerin çoğu buraya “daha sıkı kural koymam gerekiyor” inancıyla geliyor ve döngüyü besleyen tam olarak o inanç. Yeme bozukluğu uyarı işaretleri varsa kilo hedefini bir kenara bırakıyorum ve önceliği değerlendirmeye veriyorum. Kimseye görünüşü hakkında yorum yapmıyorum.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Duygusal yeme sık tekrar ediyorsa
• Kontrol kaybı ile yeme dönemleri yaşıyorsanız
• Telafi davranışları başladıysa, bu durumda gecikmeden
• Yeme ve beden düşünceleri günün büyük bölümünü kaplıyorsa
• Sosyal yemeklerden kaçınıyorsanız
• Defalarca başlayıp bıraktıysanız
• Öz değeriniz kilonuza bağlıysa
• Aşırı ve zorunlu hissedilen egzersiz varsa
• Adet düzensizliği varsa
• Çökkünlük ya da kaygı belirtileri eşlik ediyorsa

Bu, hassas bir konu. Yeme davranışınızla ilgili endişeniz varsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurmakta gecikmeyin.

Beslenme planı diyetisyenin alanı. Yemekle kurduğunuz ilişki ve duygusal yeme için bireysel terapi sayfasını inceleyebilirsiniz.