Sürekli Kötü Bir Şey Olacakmış Gibi Hissediyorum: Beklenti Kaygısı ?

Birçok insan hayatının farklı dönemlerinde aynı hisse kapılır: “İçimde bir huzursuzluk var, sanki birazdan kötü bir şey olacak.” Bu duygu çoğu zaman açıklanamaz bir korku, bitmeyen bir tetikte olma hali ve bedensel sıkıntılarla birleşir. Psikolojide bu durum anticipatory anxiety (beklenti kaygısı) olarak adlandırılır. Yani, henüz gerçekleşmemiş olaylar hakkında önceden kaygılanmak.

Beklenti kaygısı, kişinin hayatını kısıtlayabilen, özgüvenini zedeleyen ve sosyal ilişkilerini olumsuz etkileyebilen bir deneyimdir. Bu yazıda, bu hissin ne anlama geldiğini, neden ortaya çıktığını, belirtilerini, günlük yaşamdaki yansımalarını ve başa çıkma yollarını ele alacağız. Ayrıca terapide bu durumun nasıl ele alındığını ve ne zaman profesyonel destek alınması gerektiğini de açıklayacağım.

Beklenti Kaygısı (Anticipatory Anxiety) Nedir?

Beklenti kaygısı, gelecekte yaşanabilecek olası olaylar karşısında ortaya çıkan yoğun kaygıdır. Örneğin:

• “Yarın toplantıda kesin rezil olacağım.”
• “Uçağa binersem panik atağım tutacak.”
• “Ya sevdiklerime bir şey olursa?”

Ortada henüz bir tehlike yoktur ama zihin sürekli bir şeyler olacağına dair alarm verir. Bu yüzden danışanların sıkça söylediği cümle şudur:

“Sanki kötü bir şey olacak ama ne olduğunu bilmiyorum.”

Beklenti kaygısı tek başına bir hastalık tanısı değildir. Ancak panik bozukluk, sosyal fobi, obsesif kompulsif bozukluk ve yaygın anksiyete bozukluğu gibi birçok kaygı probleminde temel bir bileşen olarak karşımıza çıkar.

Sürekli Kötü Bir Şey Olacakmış Gibi Hissetmek Beklenti Kaygısı mı?

Evet. “Sürekli kötü bir şey olacakmış gibi hissetmek” aslında beklenti kaygısının en belirgin ifadesidir. Çünkü:

• Geleceğe dair belirsiz ve somut olmayan bir tehdit hissi vardır.
• Zihin sürekli felaket senaryoları üretir.
• Bedensel belirtiler (çarpıntı, terleme, mide sıkışması) eşlik eder.
• Kişi kontrolünü kaybedeceğinden, rezil olacağından ya da felaket yaşayacağından korkar.

Bu yüzden, bu soruyu Google’a yazan ya da bir psikoloğa soran kişiler aslında beklenti kaygısını tarif etmektedir.

Neden Ortaya Çıkar?

Beklenti kaygısının oluşmasında birçok etken rol oynar:

1. Beynin yanlış alarm sistemi
   Sinir sistemi, tehlike varmış gibi alarm verir. Oysa ortada gerçek bir tehlike yoktur.
2. Felaketleştirme düşünceleri
   Zihin olabilecek en kötü ihtimallere odaklanır. Örneğin, “Kalbim hızlı çarpıyor, kesin kalp krizi geçireceğim.”
3. Geçmiş deneyimler
   Daha önce panik atağı yaşamış bir kişi, tekrar yaşayacağı korkusuyla sürekli tetikte olur.
4. Belirsizliğe tahammülsüzlük
   Kontrolün kaybedileceği fikri, kişinin güvenlik arayışını artırır.
5. Travmalar
   Ani kayıplar, kazalar ya da çocukluk travmaları, geleceğe yönelik sürekli bir tehdit algısı bırakabilir.

Belirtileri Nelerdir?

Beklenti kaygısı hem bedensel hem de zihinsel belirtilerle kendini gösterir:

• Fiziksel belirtiler: Kalp çarpıntısı, nefes darlığı, terleme, baş dönmesi, mide bulantısı, kas gerginliği.
• Duygusal belirtiler: Huzursuzluk, korku, sürekli tetikte olma hali.
• Düşünce belirtileri: “Ya başıma kötü bir şey gelirse?”, “Ya kontrolümü kaybedersem?”
• Davranışsal belirtiler: Kaçınma (örneğin, uçağa binmemek, kalabalığa girmemek, sosyal ortamlardan uzak durmak).

Terapide sıkça duyduğum cümlelerden biri şudur: “Hayatım gitgide küçülüyor, artık özgür hissetmiyorum.”

Günlük Yaşamda Yansımaları

• Sosyal yaşam: Davetleri iptal etme, sosyal ortamlardan uzaklaşma.
• İş hayatı: Sunum yapmaktan korkma, toplantı öncesinde hastalanma.
• Sağlık: Sürekli “ya hastaysam” kaygısıyla doktora gitme, tetkik yaptırma.
• Özgüven: “Yetersizim, zayıfım” gibi düşüncelerle kendine güvenin azalması.

Kısacası beklenti kaygısı, kişinin yaşam alanını daraltan görünmez bir duvardır.

Psikolojik Kuramlarla Açıklama

• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): Beklenti kaygısı, “ya olursa” düşünceleri ve kaçınma davranışlarıyla sürer. Felaketleştirme bu döngüyü besler.
• Psikanalitik Yaklaşım: Kaygı, bilinçdışı çatışmaların yüzeye çıkışıdır. Bastırılan duygular, gelecekte bir tehdit algısı yaratır.
• Travma Odaklı Yaklaşım: Geçmiş travmalar, beynin tehlike sinyallerini sürekli açık tutmasına yol açar.
• Biyolojik Yaklaşım: Özellikle amigdala, yanlış alarm vererek gerçekte olmayan tehlikeyi tehdit gibi algılar.

Nasıl Başa Çıkılır?

1. Farkındalık geliştirmek
   Kendinize şu soruyu sorun: “Bu korku şu anki gerçeğe mi dayanıyor, yoksa zihnimin tahmini mi?”
2. Nefes ve gevşeme egzersizleri
   Diyafram nefesi, bedeni sakinleştirerek zihnin de yavaşlamasını sağlar.
3. Düşünceleri sorgulamak
   “En kötü senaryo gerçekten ne kadar olası? Daha önce düşündüğüm felaketler kaç kere gerçekleşti?”
4. Adım adım maruz kalma
   Kaçınılan durumlarla yavaş yavaş yüzleşmek, zihne yeni öğrenmeler kazandırır.
5. Rutinler oluşturmak
   Düzenli uyku, egzersiz ve sağlıklı beslenme kaygının yoğunluğunu azaltır.

Terapide sıkça söylediğim cümle şudur: “Kaygınızla kavga etmeyin. Onu yanınıza oturan bir misafir gibi kabul edin. Kabul ettikçe gücü azalır.”

Terapide Beklenti Kaygısı Nasıl Ele Alınır?

• BDT teknikleri ile felaketleştirme döngüsü kırılır.
• Maruz bırakma çalışmalarıyla kişi kaçındığı durumlarla güvenli şekilde yüzleşir.
• Duygusal farkındalık ile kişi kaygıyı yönetilebilir bir duygu olarak görmeyi öğrenir.
• Travma odaklı terapiler geçmişten gelen kök nedenleri işler.

Danışanların çoğu süreç sonunda şunu söyler: “Kaygımdan kaçmayı bıraktım, artık onu yönetebiliyorum.”

Ne Zaman Bir Uzmandan Yardım Alınmalı?

• Kaygı günlük işlevselliği ciddi şekilde kısıtlıyorsa,
• Panik ataklar sıklaştıysa,
• Sosyal ilişkiler ve iş hayatı olumsuz etkileniyorsa,
• Kaygıyla baş etmek için alkol ya da ilaçlara yöneliniyorsa,

mutlaka bir uzmandan yardım alınmalıdır.

Sürekli kötü bir şey olacakmış gibi hissetmek, beynin yanlış alarmıdır. Bu alarm sizi korumak ister ama gerçekte hayatınızı daraltır. Kaygı bir düşman değil, düzenlenmesi gereken bir sistemdir. Doğru yöntemlerle bu hisle başa çıkmak mümkündür.

Bu yazıyı okuduktan sonra kendinize şunları sorabilirsiniz:

• “Benim felaket senaryolarım neler?”
• “Kaçınmak yerine hangi küçük adımı atabilirim?”
• “Kaygım bana ne anlatmaya çalışıyor?”

Unutmayın, bu his hayatınızı yönetmek zorunda değil. Doğru destekle beklenti kaygısının zincirlerini kırabilirsiniz.

——————————-

Sık Sorulan Sorular (FAQ)