Prokrastinasyon Nedir ve Neden Bir Sorundur?
Hayatınızda yapmak zorunda olduğunuz bir işi sürekli olarak “yarın başlarım” diye ertelediğiniz oldu mu? Eğer cevabınız evetse yalnız değilsiniz. Prokrastinasyon, yani erteleme davranışı, modern yaşamın en yaygın psikolojik sorunlarından biridir. Üstelik yalnızca “tembellik” olarak geçiştirilemeyecek kadar karmaşık ve köklü bir meseledir. Psikolog Fuschia M. Sirois’e göre, prokrastinasyon yalnızca zaman yönetimindeki bir aksaklık değil, aynı zamanda öz düzenleme (self-regulation) becerisinin zayıflamasıyla ilişkili ciddi bir duygusal problemdir.
Peki, nedir bu prokrastinasyon? Sirois’in tanımına göre prokrastinasyon, önemli bir işi yapma niyeti olmasına rağmen, kişinin görevi gereksiz ve gönüllü bir şekilde ertelemesi, üstelik bu ertelemenin olumsuz sonuçlar doğuracağını bilmesine rağmen bu davranışı sürdürmesidir. Bu davranış kalıbı, kısa vadede bir rahatlama sunsa da uzun vadede kaygı, suçluluk, düşük benlik saygısı ve kronik başarısızlık hissi gibi sonuçlar doğurabilir.
Duygusal Düzenleme Sorunu Olarak Prokrastinasyon
Sıklıkla “zamanı iyi kullanamamak” şeklinde açıklanan erteleme alışkanlığının altında aslında çok daha derin bir psikolojik dinamik yatar: duygusal kaçınma. Sirois ve meslektaşlarına göre prokrastinasyon, kişinin kısa vadeli olumsuz duygularını (kaygı, belirsizlik, yetersizlik hissi vb.) bastırmak amacıyla görevi ertelemesiyle başlar. Yani kişi işi değil, o işle ilgili kötü hislerini erteler.
Örneğin, bir öğrenci tez yazmaya oturması gerektiğini bilir. Ancak bu görev ona sıkıcı, zorlayıcı ya da “asla yeterince iyi olmayacak” gibi gelir. Bu olumsuz duygulardan kaçınmak isteyen öğrenci, anlık olarak keyif veren alternatif davranışlara yönelir: sosyal medyada gezinmek, odasını toplamak, dizi izlemek… Ve böylece erteleme döngüsü başlar.
Sirois, bu durumun biyolojik ve bilişsel boyutlarına da dikkat çeker. Özellikle “gecikmiş ödül” sistemine karşı duyarlılık, yani gelecekteki faydaları göz ardı edip mevcut duygusal durumu iyileştirmeyi tercih etme eğilimi, ertelemeyi tetikleyen önemli bir faktördür. Bu durum, beynin limbik sisteminin (duygular) prefrontal kortekse (mantıksal düşünme) baskın gelmesinden kaynaklanır.
İrade Gücünü Artırma Stratejileri: Bilimsel Temelli Yöntemler
Sirois’in araştırmaları, prokrastinasyonla mücadelede geleneksel yöntemlerin (motivasyon artırma, yapılacaklar listesi oluşturma vb.) tek başına yeterli olmadığını ortaya koyar. Bunun yerine, davranışın temelinde yatan duygusal tetikleyicilere müdahale edilmesi gerekir. İşte irade gücünü artırmaya ve erteleme döngüsünü kırmaya yardımcı olacak bilimsel olarak desteklenmiş bazı stratejiler:
Öz-şefkat Geliştirme
Sirois’in en çok vurguladığı noktalardan biri, öz-şefkat ile erteleme arasında ters orantılı bir ilişki olmasıdır. Kişi kendisini hata yaptığında acımasızca eleştirmek yerine anlayışla yaklaşırsa, ertelemenin neden olduğu suçluluk ve utanç duyguları azalır. Bu da bireyin tekrar harekete geçmesini kolaylaştırır.
“Kendinize, bir arkadaşınıza gösterdiğiniz şefkati gösterin. Erteleme bir kişilik kusuru değil, öğrenilmiş bir başa çıkma biçimidir.” — F.M. Sirois
Kısa bir egzersiz: Ertelediğiniz bir görevle ilgili olarak kendinize yazılı bir mektup yazın. Bu mektupta, kendinizi suçlamadan, bu davranışı neden yaptığınızı ve bundan sonra kendinize nasıl destek olacağınızı anlatın.
Görevleri Yeniden Çerçeveleme (Reframing)
Sirois’e göre bir görevi “zorunluluk” ya da “başarısız olursam rezil olurum” gibi negatif kalıplarla algılamak, prokrastinasyonu körükler. Bunun yerine görevi değerlerle ilişkilendirmek gerekir.
Örneğin, “Sunumu yetiştirmeliyim yoksa patronum sinirlenecek” yerine, “Sunumu tamamlamak kariyer hedeflerime katkı sağlar” şeklinde bir yeniden çerçeveleme (reframing) motivasyonu artırır.
Gelecekteki Benliğinle Temas Kurmak
Gelecekteki “siz” ile bağ kurmak, şu anki kararlarınızı daha bilinçli vermenizi sağlar. Bu yaklaşım, “temporal mesafe” kavramını azaltarak hedeflere daha kolay ulaşmanızı destekler.
“Bugünkü siz, yarınki siz için ne yapabilir?” sorusunu düzenli olarak sormak, uzun vadeli hedeflere yönelik hareket etmeyi kolaylaştırır.
Sirois’in önerdiği egzersizlerden biri de şudur: “Gelecekteki benliğinize bir mektup yazın. O kişi, şu anda sizin bu görevi tamamlamanızı neden isterdi?”
“Hazır, Başla, Devam Et” Metodu
Sirois, değişim için üç aşamalı bir model önerir:
- Hazır: Hangi görevler sizi zorlayacak? Ne tür duygular tetikleniyor?
- Başla: Başlamak için ideal ortamı nasıl yaratabilirsiniz? Dikkat dağıtıcıları nasıl azaltabilirsiniz?
- Devam Et: Küçük adımlarla ilerlemek, ödüllendirme sistemleri kurmak ve başarınızı gözlemlemek sürdürülebilirliği artırır.
Bu modeli uygulamak, erteleme alışkanlığının yerine daha sağlıklı davranış kalıplarının yerleşmesine katkı sağlar.
Kendini Affetme Pratiği
Erteleme sonrasında yaşanan suçluluk duygusu, bireyi tekrar ertelemeye sevk edebilir. Sirois bu döngüyü “post-procrastination shame spiral” olarak tanımlar. Bu döngüden çıkmanın yolu, kendini affetmekten geçer.
Araştırmalar, geçmişteki bir erteleme deneyimi için kendini affedebilen bireylerin, gelecekte o davranışı tekrar etme olasılıklarının düştüğünü göstermektedir. Bu durum, öz-şefkatle birlikte bireyin psikolojik dayanıklılığını artırır.
Ertelemeyle Şefkatli ve Bilinçli Mücadele
Prokrastinasyon, tembellikten ziyade duygusal kaçınmayla ilişkili karmaşık bir psikolojik sorundur. Sirois’in kapsamlı çalışmaları, bu davranış biçiminin altında yatan temel nedenin kötü zaman yönetimi değil, zorlayıcı duygularla baş etmede yaşanan zorluklar olduğunu net bir biçimde ortaya koyar.
Erteleme davranışıyla baş etmek, iradeyi “zorlamakla” değil, anlamakla, duygulara kulak vermekle ve kendimize şefkatle yaklaşmakla mümkündür. Bilimsel temelli stratejilerle duygusal farkındalığımızı artırdıkça, ertelemenin yarattığı içsel çatışmaların çözümü de kolaylaşır.
Unutmayın, önemli olan mükemmel olmak değil, küçük adımlarla ilerlemeye cesaret gösterebilmektir. Bugün bir adım atın. Belki kısa bir görev listesiyle, belki gelecekteki kendinize yazılmış bir mektupla. Ve en önemlisi: Kendinizi suçlamak yerine anlamaya çalışın. Çünkü gerçek değişim, öz-şefkatle başlar.
