Şüphe Takıntısından Nasıl Kurtulabilirsiniz

Şüphe takıntısında en zorlayıcı şey şu: kişi çözüm için doğru olduğunu düşündüğü şeyi yapıyor ve tam olarak o şey sorunu büyütüyor.

Düşünüyor, araştırıyor, kanıt topluyor, kendini sınıyor. Her seferinde kısa bir rahatlama geliyor. Sonra soru yeniden başlıyor.

Bu yazı, bu döngünün neden böyle işlediğini anlatıyor.

Sorunun Kaynağı

Aranan şey bir cevap değil.

Aranan şey kesinlik duygusu.

Bu ikisi farklı. Cevap bilgiyle üretilebiliyor. Kesinlik duygusu ise üretilemiyor, çünkü bir duygu ve kanıtla ilişkisi zayıf.

Bu nedenle kişi kanıt topladıkça rahatlamıyor. Her kanıt, yeni bir “ya öyle değilse” sorusu doğuruyor.

Nerelerde Ortaya Çıkıyor

İlişki şüphesi. “Onu gerçekten seviyor muyum”, “doğru kişi mi”, “yeterince çekici buluyor muyum.” Kişi sürekli kendi duygularını sınıyor.

Karar şüphesi. Verilmiş kararların sürekli sorgulanması. İş, ev, okul seçimi.

Bellek şüphesi. “Söyledim mi”, “yaptım mı”, “birine zarar verdim mi.”

Kimlik şüphesi. Kişinin kendi yönelimi, inancı ya da değerleri hakkında sürekli sorgulama. Bu grup en çok utanç taşıyan grup.

Ahlaki şüphe. “Kötü bir şey yaptım mı”, “yanlış bir şey söyledim mi.”

Sağlık şüphesi. Belirtilerin sürekli yorumlanması ve araştırılması.

İş şüphesi. Yapılan işin doğruluğundan emin olamama.

Döngü

Soru geliyor. Zihinde bir “acaba”.

Kaygı yükseliyor.

Çözme çabası başlıyor. Düşünme, araştırma, kendini sınama, güvence arama.

Geçici bir cevap bulunuyor. Rahatlama.

Rahatlama, çabayı pekiştiriyor.

Yeni bir “ya” sorusu geliyor.

Buradaki kritik nokta şu: çözme çabasının kendisi bir zorlantı davranışı.

Düşünmek zararsız bir şey gibi görünüyor. Ancak bu tabloda düşünme, el yıkamayla aynı işlevi görüyor: kaygıyı kısa vadede azaltıyor ve uzun vadede büyütüyor.

Kendini Sınama

Bu, şüphe takıntısının en tipik davranışı ve en az fark edileni.

Kişi bir duyguyu ya da tepkiyi içeriden test ediyor.

“Şu an ona bakınca ne hissediyorum.” “Bu resme bakınca tepkim ne oldu.” “Kalbim hızlandı mı.”

Bu sınama, tam olarak sınanan şeyi bozuyor. Çünkü duygular gözlem altında doğal biçimde ortaya çıkmıyor.

Yani kişi hissetmediği için sınıyor, sınadığı için hissedemiyor.

Güvence Arama

Yakınlara sorma. “Sence doğru mu yaptım”, “sence beni seviyor mu.”

İnternette araştırma. Bu tabloda en yaygın davranış. Her arama yeni bir olasılık ve yeni bir kaygı üretiyor.

Aynı soruyu farklı kişilere sorma.

Geçmişi gözden geçirme. Kanıt aramak için anıların tekrar tekrar taranması.

Karşılaştırma. Başkalarının deneyimlerini kendine uygulama.

Güvence arama kısa vadede rahatlatıyor. Ancak zihne şunu öğretiyor: bu soru cevap gerektiren, önemli bir soru.

Bu, döngünün ana yakıtı.

Aşırı Düşünmeyle Farkı

Aşırı düşünme. Gerçek bir sorun üzerine döndürüp durma. Bir karar ya da olay var. Düşünme bazen çözüme yaklaştırıyor.

Şüphe takıntısı. Soru cevaplanabilir değil. Her cevap yeni bir soru doğuruyor. Düşünme hiçbir zaman bitmiyor.

Ayrım şu soruyla yapılabiliyor: bu soruya bir cevap gelse, gerçekten biter mi.

Şüphe takıntısında cevap bitmiyor.

İlişki Şüphesi

Bu başlık ayrıca ele alınmayı hak ediyor, çünkü en çok yıkım üreten alan.

Kişi ilişkisini sürekli sorguluyor. Duygularını sınıyor. Partnerinin özelliklerini karşılaştırıyor. Sürekli “doğru kişi mi” sorusunu soruyor.

Bu döngü iki yönlü zarar veriyor. Kişi ilişkiden keyif alamıyor ve partneriyle arasında mesafe oluşuyor.

Burada önemli bir uyarı gerekiyor: şüphe döngüsünün içindeyken verilen ayrılma kararları güvenilir olmuyor.

Önce ayrım yapılmalı. Ortada gerçek bir uyuşmazlık mı var, yoksa döngü mü işliyor. Bu ayrım tek başına yapılması zor bir ayrım ve bir uzmanla çalışılması gerekiyor.

Kesinlik Arayışından Çıkmak

Tedavinin yönü şu: kesinliğe ulaşmak değil, belirsizlikle kalabilme kapasitesini artırmak.

Bu, ilk bakışta yetersiz bir hedef gibi görünüyor. Ancak asıl çözüm bu.

Çünkü yaşamdaki hiçbir konuda tam kesinlik yok. Kesinlik arayan zihin, hiçbir zaman durmuyor.

Belirsizlikle kalabilen kişi, sorunun gelmesine izin veriyor ve cevap aramadan devam edebiliyor. Bir süre sonra soru gelme sıklığı da azalıyor.

Bu, psikoterapide çalışılabilen bir beceri.

Baş Etme

Soruyu cevaplamaya çalışmayın. En zor ve en belirleyici adım.

Güvence aramayı azaltın. Yakınlara sormayı ve internette araştırmayı bırakın.

Kendinizi sınamayı bırakın. Duyguyu ölçmeye çalışmak onu bozuyor.

Kaygıya izin verin. Kaygı, davranış yapılmadığında da bir süre sonra düşüyor.

Yakınlarınızı bilgilendirin. Sürekli güvence veren bir yakın, farkında olmadan tabloyu besliyor.

Karar erteleme alışkanlığını fark edin. Kesinlik beklemek karar almayı imkânsızlaştırıyor.

Uykuyu ve kafeini düzenleyin.

Bu adımlar tek başına yeterli olmuyorsa bir uzmanla çalışmak gerekiyor.

Tedavi

Psikoterapi. Bu tabloda en etkili yaklaşımların başında geliyor. Çalışılan şeyler: kesinlik arayışı, güvence arama, kendini sınama davranışlarının azaltılması ve belirsizlikle kalabilme kapasitesinin geliştirilmesi.

İlaç tedavisi. Belirtiler ağırsa ya da psikoterapi tek başına yeterli olmuyorsa hekim tarafından değerlendiriliyor.

Terapiye Yaklaşımım

Bu başlıkta yaptığım ilk şey, sorunun kendisine cevap vermemek. Kişi buraya bir cevap almak için geliyor ve o cevabı vermek, döngüyü büyütmekten başka bir işe yaramıyor. Bunun yerine cevaplanamayacak bir soruyla uğraştığını göstermek, çoğu zaman en büyük rahatlamayı sağlıyor. Kendini sınama davranışını erken çıkarıyoruz, çünkü fark edilmesi en zor olan bu. İlişki şüphesinde ise gerçek bir uyuşmazlıkla döngüyü ayırmadan hiçbir karar konuşmuyoruz.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Şüphe günün önemli bir bölümünü kaplıyorsa
• Karar veremiyorsanız
• Sürekli güvence arıyorsanız
• İnternette araştırma alışkanlığı arttıysa
• Kendi duygularınızı sürekli sınıyorsanız
• İlişkileriniz bu nedenle zarar görüyorsa
• Uyku düzeniniz bozulduysa
• Çökkünlük ya da yoğun kaygı eşlik ediyorsa
• Bu düşünceleri utanç nedeniyle kimseye anlatamıyorsanız

Şüphe de bir takıntı biçimi; genel işleyişi düşünce takıntısı nedir yazısında.

Şüphe döngüsü ilişkinizi ve gününüzü ele geçirdiyse, bireysel terapi sayfasında bu takıntıyla nasıl çalışıldığını anlattım.