Bilinçli Farkındalık Nedir?

Bilinçli farkındalık, son yıllarda çok konuşulan ve bu nedenle anlamı bulanıklaşan bir kavram.

Bir uygulama olarak yararlı. Ancak yanlış anlaşıldığında işe yaramıyor ve kişide bir başarısızlık duygusu bırakıyor.

Bu yazı, ne olduğunu ve ne olmadığını netleştiriyor.

Tanım

Bilinçli farkındalık, dikkati şu ana, yargılamadan ve kabul ederek yöneltme becerisi.

Üç bileşeni var.

Dikkat. Nereye baktığınızı seçmek.

Şu an. Geçmişe ya da geleceğe değil, olan bitene.

Yargısızlık. Deneyimi “iyi” ya da “kötü” olarak etiketlemeden fark etmek.

Ne Değil

Bu bölüm, yanlış beklentileri ortadan kaldırıyor.

Rahatlama tekniği değil. Rahatlama bazen ortaya çıkıyor ancak hedef bu değil. Bazı oturumlarda huzursuzluk da ortaya çıkabiliyor ve bu bir başarısızlık değil.

Zihni boşaltmak değil. Zihin düşünce üretir. Bunu durdurmak hedef değil.

Düşünceden kaçınmak değil. Tam tersine, düşünceye alan açmak.

Olumlu düşünmek değil.

Dinî bir uygulama değil. Kökeni geleneksel uygulamalara dayanıyor ancak bugünkü kullanımı inançtan bağımsız.

Terapinin alternatifi değil.

Her zaman sakin kalmak değil.

Nasıl Çalışıyor

Otomatik pilottan çıkmak. Günün büyük bölümü farkında olmadan geçiyor. Fark etmek, seçim yapma imkânı üretiyor.

Düşünceyle arasına mesafe koymak. “Ben yetersizim” düşüncesi ile “aklıma yetersiz olduğum düşüncesi geldi” arasındaki fark. İkincisi, düşünceyi bir gerçek olarak değil bir olay olarak görüyor.

Kaçınmayı azaltmak. Zorlayıcı bir duyguyla kalabilmek, ondan kaçmaktan daha az yorucu.

Ruminasyonu kesmek. Dikkat şu ana geldiğinde, geçmişe ve geleceğe dönük dönme azalıyor.

Bedensel farkındalık. Duyguların bedende nasıl yaşandığını fark etmek. Bu, özellikle duygularını adlandırmakta zorlanan kişilerde işe yarıyor.

Kanıt Durumu

Dengeli bir çerçeve gerekiyor.

Gösterilmiş katkıları. Kaygı ve stres belirtilerinde azalma, depresyonda tekrarı önlemede katkı, kronik ağrıyla baş etmede destek ve dikkat üzerinde olumlu etkiler.

Sınırları. Etkiler genellikle orta düzeyde. Her kişide aynı sonucu vermiyor ve her tabloda uygun değil.

Abartılı iddialar. Bu alanda dolaşan bazı iddiaların dayanağı yok. Bilinçli farkındalık bir tedavi yöntemi değil, destekleyici bir uygulama.

Nasıl Uygulanır

Nefes farkındalığı. Dikkati nefese vermek. Zihin dağıldığında fark edip geri getirmek.

Burada temel ilke şu: beceri dağılmamak değil, dağıldığını fark edip geri dönmek. Her geri dönüş bir tekrar.

Beden taraması. Dikkati bedenin bölümlerinde sırayla gezdirmek. Değiştirmeye çalışmadan fark etmek.

Günlük etkinliklerde farkındalık. Yemek yerken tadı fark etmek, yürürken ayakların yere basışını hissetmek, bulaşık yıkarken suyun sıcaklığını fark etmek.

Bu, en kolay başlangıç noktası ve ayrı bir zaman gerektirmiyor.

Duygu farkındalığı. Bir duygu geldiğinde onu bedende bulmak ve değiştirmeye çalışmadan izlemek.

Düşünce farkındalığı. Düşünceleri gelip geçen olaylar olarak fark etmek.

Üç dakikalık ara. Gün içinde kısa bir duraklama: şu an ne oluyor, nefesim nerede, bedenim nasıl.

Başlangıç İçin

Kısa tutun. Günde birkaç dakika. Süre değil süreklilik belirleyici.

Sabit bir zaman seçin.

Beklentiyi düşürün. Bir oturumun “iyi geçmesi” ölçüt değil.

Dağılmayı sorun saymayın.

Kendinizi eleştirmeyin. Eleştiri, uygulamanın kendisine ters.

Rehberli kayıtlarla başlayın. Yalnız başlamak zor gelebiliyor.

Sonuç aramayın. Etkiler kademeli ve fark edilmesi zaman alıyor.

Kimlerde Dikkat Gerekiyor

Bu bölüm sık atlanıyor ve önemli.

Travma öyküsü olan kişiler. Bedene ve iç deneyime yönelmek, travmatik anıları ve bedensel tepkileri tetikleyebiliyor. Bu durumda uygulama uzman eşliğinde ve uyarlanmış biçimde yapılmalı.

Ağır kaygı ve panik tabloları. Bedensel duyumlara odaklanmak, panik belirtilerini tetikleyebiliyor.

Psikotik belirtileri olan kişiler. Bazı uygulamalar uygun olmayabiliyor.

Ağır depresyon dönemleri.

Dissosiyatif belirtileri olan kişiler. Kopma deneyimleri artabiliyor.

Bu gruplarda uygulama tümüyle yasak değil. Ancak uzman değerlendirmesi ve uyarlama gerekiyor.

Uygulama sırasında yoğun sıkıntı, panik ya da kopma yaşanıyorsa durmak ve bir uzmanla konuşmak gerekiyor.

Sık Yapılan Hatalar

Rahatlama beklemek. Gelmediğinde “yapamıyorum” sonucu çıkarılıyor.

Zihni susturmaya çalışmak.

Dağıldığı için kendini eleştirmek.

Uzun oturumlarla başlamak.

Süreklilik olmadan denemek. Birkaç kez deneyip bırakmak.

Terapinin yerine koymak.

Zorlayıcı bir duyguyu bastırmak için kullanmak. Bu, kaçınmanın yeni bir biçimi hâline geliyor.

Terapiyle İlişkisi

Bilinçli farkındalık temelli yaklaşımlar, bazı psikoterapi yöntemlerinin parçası olarak kullanılıyor.

Özellikle depresyonda tekrarı önlemede ve duygu düzenleme çalışmalarında yer alıyor.

Ancak tek başına bir tedavi değil. Tanı gerektiren tablolarda tedavinin yerini almıyor.

Terapiye Yaklaşımım

Bu uygulamayı önerdiğimde en çok üzerinde durduğum şey beklentiyi düzeltmek: amaç rahatlamak ya da zihni susturmak değil. Bu söylenmediğinde kişi ilk denemede “yapamıyorum” sonucuna varıyor ve bırakıyor. İkinci olarak günlük etkinliklerde farkındalıkla başlamayı öneriyorum, çünkü ayrı bir zaman ayırmayı gerektirmiyor ve sürdürülebilir. Travma öyküsü, panik belirtileri ya da kopma deneyimleri olan kişilerde uygulamayı uyarlamadan önermiyorum, çünkü bu gruplarda bedene yönelmek zorlayıcı olabiliyor.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Uygulama sırasında yoğun sıkıntı ya da panik yaşıyorsanız
• Bedene odaklanmak travmatik anıları tetikliyorsa
• Kopma ve gerçek dışılık hissi ortaya çıkıyorsa
• Kaygı ya da çökkünlük belirtileriniz sürüyorsa
• Uygulama fark yaratmıyor ve belirtiler devam ediyorsa
• Uyku düzeniniz bozulduysa
• Ruminasyon günün önemli bir bölümünü kaplıyorsa
• Yaşamdan çekilme düşünceleri varsa, bu durumda 112

Anda kalma başlığını bulunduğunuz anı yaşamanın önemi yazısında da ele aldım.

Farkındalık çalışmalarını terapi sürecinin içinde de kullanıyorum. Nasıl işlediğine bireysel terapi sayfasından bakabilirsiniz.