Ayrılık Sonrası Depresyona Girmemek için Ne Yapmak Gerekir?

Ayrılık sonrası üzüntü beklenen bir tepki. Bu dönemde kötü hissetmek bir sorun değil.

Ancak bir eşik var. Bir grup kişide bu tablo yas olmaktan çıkıp klinik bir depresyona dönüşüyor.

Bu yazı o eşiği ve riski azaltan davranışları ele alıyor. Yasın kendi seyrini ve baş etme yollarını ayrılık acısını atlatmak için öneriler yazısında ele aldım.

Yas ile Depresyon Arasındaki Fark

Bu ayrım pratikte önemli, çünkü ikisi farklı yaklaşım gerektiriyor.

Dalgalanma. Yasta duygu dalgalanıyor. Kötü bir günün ardından daha iyi bir gün gelebiliyor ve arada gülünebiliyor. Depresyonda ise çökkünlük süreklilik kazanıyor.

Keyif alma. Yasta kişi sevdiği şeylerden hâlâ bir miktar keyif alabiliyor. Depresyonda bu yeti belirgin biçimde azalıyor.

Odak. Yasta düşünceler ilişkiye ve kaybedilen kişiye odaklı. Depresyonda ise kişinin kendisine dair genel bir olumsuzluk beliriyor: değersizim, yetersizim, hiçbir şey düzelmeyecek.

Umut. Yasta gelecek belirsiz ancak var. Depresyonda gelecek tümüyle kapanmış görünüyor.

Kapsam. Yas ilişkiyle sınırlı kalabiliyor. Depresyon yaşamın her alanına yayılıyor.

Süre. Yas zamanla azalıyor. Depresyon azalmıyor ya da artıyor.

Bu ayrım kesin değil ve ikisi iç içe geçebiliyor. Ancak yön belirlemeye yarıyor.

Riski Artıran Etkenler

Geçmiş depresyon öyküsü. En güçlü risk etkeni. Daha önce depresyon geçirmiş kişilerde bu dönem yeniden bir atağı tetikleyebiliyor.

Ani ve açıklanmayan bitiş. Anlamlandırılamayan bir ayrılık, sürecin kapanmasını zorlaştırıyor.

Aldatma ile biten ilişki. Bu tabloda travma tepkileri de eklenebiliyor.

Uzun süreli ve iç içe geçmiş ilişki. Ortak yaşamın büyük olduğu ilişkilerde kayıp daha kapsamlı.

Sosyal desteğin olmaması. Yalnız taşınan bir süreç, en belirleyici risk etkenlerinden biri.

Ekonomik zorluk. Ayrılıkla birlikte gelen ekonomik değişim.

Aynı anda başka kayıplar. İş kaybı, taşınma, sağlık sorunu.

Alkol ve madde kullanımının artması.

Uyku düzeninin bozulması. Hem sonuç hem de riski artıran etken.

Yalnız yaşamaya geçiş. Özellikle daha önce hiç yalnız yaşamamış kişilerde.

Çocuklarla ilişkinin seyrekleşmesi.

Koruyucu Davranışlar

Bunların hiçbiri garanti vermiyor. Ancak riski azalttıkları gösterilmiş etkenler.

Uykuyu Koruyun

Bu, en çok fark yaratan tek başlık.

Uyku yetersizliği duygu düzenlemeyi doğrudan bozuyor ve her şeyi daha ağır hissettiriyor. Ayrıca depresyon riskini bağımsız olarak artırıyor.

Yapılabilecekler: aynı saatte yatıp kalkmak, yatak odasında ekran bulundurmamak, akşam kafein ve alkolden kaçınmak, gündüz uykularını kısa tutmak.

Uykuya dalmakta zorlanmak bu dönemde yaygın. Ancak haftalarca süren bir uykusuzluk değerlendirme gerektiriyor.

Günlük Düzeni Sürdürün

Ayrılık sonrası ilk bozulan şey günlük düzen oluyor.

Öğünlerin atlanması, işe gitmemek, ev düzeninin bırakılması ve gün içinde saatlerce yatakta kalmak. Bunların her biri çökkünlüğü besliyor.

Buradaki mekanizma şu: etkinlik azaldıkça olumlu deneyim de azalıyor, bu da çökkünlüğü derinleştiriyor ve daha az etkinlik üretiyor.

Bu döngüyü kırmanın yolu, iyi hissetmeyi beklemeden harekete geçmek. Motivasyon çoğu zaman eylemden önce değil sonra geliyor.

Fiziksel Etkinliği Sürdürün

Düzenli hareket, depresyon üzerinde etkisi en iyi gösterilmiş destekleyici yaklaşımlardan biri.

Yoğun bir program gerekmiyor. Düzenli yürüyüş bile ölçülebilir fark üretiyor.

Sosyal Teması Koruyun

İzolasyon, bu dönemdeki en büyük risklerden biri.

Ancak burada bir denge var. Sürekli insan içinde olarak duygudan kaçmak da yası erteliyor.

İşleyen biçim şu: yalnız kalmaya alan bırakmak ancak tümüyle çekilmemek. Haftada birkaç gerçek temas, çoğu kişi için yeterli bir eşik.

Alkolü Sınırlayın

Bu dönemde alkol kullanımının artması yaygın.

Kısa vadede rahatlatıyor. Uzun vadede uykuyu bozuyor, duygudurumu düşürüyor ve depresyon riskini belirgin biçimde artırıyor.

Uyumak için alkol kullanmaya başlamak, dikkat edilmesi gereken bir işaret.

Duyguya Alan Açın

Duyguyu bastırmak süreci uzatıyor.

Ağlamak, yazmak ve konuşmak, duygunun işlenmesini sağlıyor. Sürekli meşgul kalarak duygudan kaçmak ise ertelemek anlamına geliyor ve ertelenen yas genellikle daha sonra ve daha ağır geliyor.

Büyük Kararları Erteleyin

İş bırakmak, taşınmak, önemli mali kararlar. Bu dönemde alınan kararlar sonradan sık değiştiriliyor.

Zorunlu olmayan kararları birkaç ay ertelemek işlevsel oluyor.

Küçük Hedefler Koyun

Bu dönemde büyük hedefler taşınamıyor. Tamamlanabilir ve küçük işler, yeterlilik duygusunu koruyor.

Teması Kesin

Sosyal medya takibi ve düzensiz iletişim, iyileşmeyi en çok geciktiren davranışlar.

Değerlendirme Gerektiren Belirtiler

Aşağıdakiler iki haftadan uzun süredir, hemen her gün ve gün boyu sürüyorsa değerlendirme gerekiyor.

• Sürekli çökkün ya da boş duygudurum
• Neredeyse hiçbir şeyden keyif alamama
• Belirgin iştah ve kilo değişikliği
• Uyku bozukluğu, uyuyamama ya da aşırı uyuma
• Sürekli yorgunluk ve enerji kaybı
• Değersizlik ve aşırı suçluluk duygusu
• Dikkat ve karar vermede belirgin güçlük
• Yavaşlama ya da huzursuzluk
• İşe ya da günlük yaşama dönememe
• Yaşamı sürdürmeye dair düşünceler

Son madde için ayrıca not düşmek gerekiyor. Böyle düşünceler varsa beklemeden bir ruh sağlığı uzmanına başvurmak ve bu süreçte yalnız kalmamak gerekiyor. Acil durumlarda 112 aranabilir.

Depresyon Geliştiyse

Bu, bir zayıflık ya da başarısızlık göstergesi değil.

Depresyon tedaviye iyi yanıt veren tablolardan biri. Psikoterapi, gerektiğinde ilaç tedavisi ve ikisinin birlikte kullanımı etkinliği gösterilmiş yaklaşımlar.

Bu dönemde en sık yapılan hata beklemek oluyor. “Ayrılık yüzünden, geçer” düşüncesiyle aylar geçirilebiliyor.

Oysa erken müdahale hem süreyi hem şiddeti azaltıyor.

İlaç kararı ve takibi hekimin alanı.

Terapiye Yaklaşımım

Bu tabloda önce yas ile depresyonu ayırıyoruz, çünkü ikisi farklı yaklaşım gerektiriyor ve “ayrılık yüzünden, geçer” düşüncesiyle beklemek en sık yapılan hata. Günlük düzen ve uykuyu erken ele alıyorum, çünkü bu iki alan hem sonuç hem de riski büyüten etken. Kimseden iyi hissetmesini beklemeden harekete geçmesini istemek yerine, adımı taşıyabileceği ölçüde tutmayı hedefliyorum.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Belirtiler iki haftadan uzun süredir hemen her gün sürüyorsa
• İşe ya da günlük yaşama dönemiyorsanız
• Hiçbir şeyden keyif alamıyorsanız
• Uyku ve iştah belirgin biçimde bozulduysa
• Alkol ya da madde kullanımı arttıysa
• Daha önce depresyon geçirdiyseniz ve benzer belirtiler başladıysa
• Kendinizi tümüyle değersiz hissediyorsanız
• Yaşamı sürdürmeye dair düşünceler varsa

Belirtiler iki haftayı geçtiyse ve gündelik işleriniz aksıyorsa değerlendirme gerekiyor. Bireysel terapi sayfasına bakabilirsiniz.