Yalnızlık Korkusu Nasıl Yenilir?

Bu başlıkta önce bir ayrım gerekiyor, çünkü iki farklı şey aynı sözcükle anlatılıyor.

Yalnız kalmak fiziksel bir durum. Kimsenin olmaması.

Yalnızlık ise bir duygu. Bağ kuramamak, görülmemek, anlaşılmamak.

Bu ikisi birbirinden bağımsız. Yalnız kalıp yalnızlık hissetmeyen kişiler var. Kalabalık bir evde ya da uzun süreli bir ilişkide yoğun yalnızlık yaşayan kişiler de var.

Bu ayrım, neyin çalışılacağını doğrudan belirliyor.

Korkulan Şey Ne

Yalnız kalma korkusu tek bir şey değil.

Kendi duygusuyla baş başa kalmak. En sık karşılaşılan. Kişi yalnız kaldığında ortaya çıkan üzüntü, kaygı ya da boşluk duygusuyla temas etmek istemiyor. Kaçınılan şey yalnızlık değil, o duygu.

Terk edilmek. Yalnız kalmanın bir reddedilme kanıtı olarak okunması.

Değersizlik. “Yalnızsam demek ki istenmiyorum.”

Baş edememek. Bir sorun çıktığında tek başına kalma korkusu. Bu, pratik bir kaygı olarak da gerçek olabiliyor.

Toplumsal yargı. Belirli bir yaşta yalnız olmanın çevre tarafından nasıl okunacağı.

Ölüm ve hastalık kaygısı. Özellikle ileri yaşta belirginleşen bir başlık.

Bu ayrım önemli, çünkü her biri farklı bir çalışma gerektiriyor.

Nasıl Görünüyor

Sürekli meşgul kalmak. Boşluk anı bırakmamak. Program doldurmak, sürekli plan yapmak.

Sürekli açık ekran. Evde yalnızken televizyonun ya da bir sesin sürekli açık olması. Bu, çok yaygın ve fark edilmeyen bir davranış.

Sürekli iletişimde olmak. Sürekli mesajlaşmak, biriyle konuşmadan duramamak.

İlişkiler arasında boşluk bırakmamak. Bir ilişki biter bitmez yenisine başlamak.

Kötü ilişkilerde kalmak. Bu, en ağır bedel.

Hayır diyememek. Reddedilme ve yalnız kalma korkusuyla her davete katılmak.

Kendi kararlarını verememek. Yalnız kalmamak için sürekli uyum sağlamak.

Tek başına bir şey yapamamak. Tek başına yemek yemek, sinemaya gitmek ya da seyahat etmek.

Nereden Geliyor

Erken dönem ayrılık deneyimleri. Uzun süreli ayrılıklar, hastane yatışları, ebeveyn kaybı.

Öngörülemeyen bakım. İhtiyacın bazen karşılanıp bazen karşılanmaması. Bu, terk edilme kaygısıyla en tutarlı ilişkilendirilen zemin.

Bağlanma örüntüsü. Kaygılı örüntüde bu korku belirgin. Bunu aşırı bağlanma nedir yazısında ele aldım.

Ani bir ayrılık ya da aldatılma.

Çocuklukta yalnız bırakılma deneyimi.

Ailede aktarılan kaygı. Yalnızlığın bir felaket olarak anlatıldığı bir ortamda büyümek.

Toplumsal beklentiler. Belirli bir yaşta yalnız olmanın bir eksiklik olarak sunulması.

Kaçınma Neden Büyütüyor

Bu bölüm, korkunun neden kendiliğinden geçmediğini açıklıyor.

Yalnız kalmaktan kaçınıldığında kaygı hemen düşüyor. Bu düşüş, kaçınmanın işe yaradığı bilgisini pekiştiriyor.

Aynı zamanda iki bilgi hiç edinilmiyor.

Yalnız kalmanın taşınabilir olduğu. Yalnız kalındığında ortaya çıkan duygu, belirli bir süre sonra kendiliğinden yatışıyor. Kaçınan kişi bunu hiç deneyimlemiyor.

Kendi kapasitesi. Tek başına baş edebileceğine dair bir deneyim oluşmuyor.

Ayrıca kaçınmanın maliyeti zamanla artıyor. Sürekli meşgul kalmak yorucu ve bu yorgunluk, yalnız kalındığında ortaya çıkan duyguyu daha da ağırlaştırıyor.

İlişkilerdeki Bedeli

Bu başlık, korkunun en somut sonuçlarını içeriyor.

Seçim özgürlüğünün kaybı. Yalnız kalamayan bir kişi, ilişkiyi gerçekten seçmiyor. İlişki bir tercih değil, bir zorunluluk hâline geliyor.

Kötü ilişkilerde kalmak. Bu, en ağır bedel. Aşağılayıcı, kontrol edici ya da şiddet içeren bir ilişkiden çıkamamanın en sık nedenlerinden biri. Bunu toksik ilişki nedir yazısında ele aldım.

Aceleci bağlanma. İlişkinin uygunluğu değerlendirilmeden hızla derinleşmesi.

Kendini kısma. İlişkiyi kaybetmemek için kendi isteklerinden vazgeçmek.

Sınır koyamama. Hayır demek, ilişkiyi riske atmak gibi yaşanıyor.

Kırgınlık birikimi. Dile getirilmeyen rahatsızlıklar zamanla birikiyor.

Bu örüntü, bağımlı kişilik örüntüsüyle de örtüşebiliyor. Bunu bağımlı kişilik bozukluğu nedir yazısında ele aldım.

Yalnız Kalabilmeyi Çalışmak

Bu, çalışmanın merkezinde yer alan alan.

Kademeli ilerleyin. Yalnız kalma süresini birden uzatmak taşınamıyor. Kısa sürelerden başlayıp kademeli artırmak işe yarıyor.

Duyguyla temas kurun. Bu, en zor ve en gerekli adım. Yalnız kaldığınızda ortaya çıkan duygunun ne olduğunu fark etmek. Çoğu kişide bu duygu üzüntü, boşluk ya da değersizlik oluyor.

Sesi kapatın. Sürekli açık ekran ve arka plan sesi, teması engelliyor. Bu, en pratik ilk adım.

Kaygının düştüğünü izleyin. Yalnız kalındığında kaygı yükseliyor ancak belirli bir süre sonra düşüyor. Bunu deneyimlemek, döngüyü kıran şey.

Tek başına etkinlik deneyin. Tek başına yemek yemek, sinemaya gitmek, yürüyüş yapmak. Küçük ve taşınabilir adımlarla.

Meşgul kalma davranışını fark edin. Bir hafta boyunca yalnız kaldığınızda ne yaptığınızı not almak, örüntüyü görünür kılıyor.

Telefonu bırakın. Sürekli mesajlaşmak, fiziksel yalnızlığı ortadan kaldırmasa da teması engelliyor.

Kendi Yaşam Alanını Kurmak

Bu, korkuyu azaltan ikinci alan.

Yaşamı tümüyle bir ilişkiye ya da bir kişiye bağlı olan biri için, o ilişkinin kaybı gerçekten taşınamaz görünüyor.

Kendi ilgi alanlarınızı geri kurun. İlişki dışında sürdürülen bir şey.

Kendi arkadaş çevrenizi koruyun. İlişkiye girildiğinde daralan sosyal ağ, en sık görülen kayıp.

Kendi kararlarınızı verin. Küçük ve sonuçları düşük kararlardan başlayarak.

Ekonomik bağımsızlık. Bu, pratik ancak belirleyici bir başlık.

Bir topluluğa dahil olun. Bir kişiye değil, birden fazla bağa sahip olmak.

Bu alan geliştikçe, yalnız kalma ihtimali daha az tehdit edici hâle geliyor.

Yalnızlık Duygusu Ayrı Bir Başlık

Yukarıdakiler yalnız kalabilme üzerine. Ancak asıl sorun yalnızlık duygusuysa çalışma farklı.

Yalnızlık duygusu, bağ kuramamaktan geliyor. Bu, kalabalıkta da yaşanabiliyor.

Bu tabloda çalışılan alanlar şunlar.

Bağın niteliği. Çok sayıda yüzeysel ilişki, yalnızlığı azaltmıyor. Az sayıda derin bağ ise azaltıyor.

Açılabilme. Kendini gerçekten anlatabilmek. Bunu yapamayan kişi, çok sayıda ilişki içinde bile yalnız kalıyor.

Sosyal beceriler. Bir grupta bu alan da destekleniyor.

Sosyal kaygı. Bağ kurmayı engelleyen bir kaygı varsa asıl çalışma orada.

Yaşam koşulları. Şehir değişikliği, emeklilik, kayıp ve hastalık dönemleri gerçek bir izolasyon üretebiliyor. Bu tabloda çalışma pratik bir ağ kurmayı da kapsıyor.

Yalnızlık duygusunun sağlık üzerindeki etkileri de tanımlanmış durumda ve bu, konuyu ciddiye almayı gerektiriyor.

İşe Yaramayanlar

Sürekli meşgul kalmak.

Bir ilişkiden diğerine geçmek. Boşluk doldurulmuş oluyor ancak korku çalışılmamış kalıyor.

Kendini zorlamak. Uzun süreli yalnızlığa birden geçmek taşınamıyor.

Sosyal medyayla doldurmak. Fiziksel yalnızlığı geçici olarak örtüyor ancak yalnızlık duygusunu artırabiliyor.

Alkol kullanmak. Bu dönemde kullanımın artması yaygın bir risk.

Kendini suçlamak. “Neden tek başıma kalamıyorum” döngüsü kaygıyı artırıyor.

Terapiye Yaklaşımım

Bu tabloda ilk yaptığım şey yalnız kalamamak ile yalnızlık duygusunu ayırmak, çünkü ikisi tümüyle farklı çalışma gerektiriyor ve karıştırıldığında süreç sonuç vermiyor. Yalnız kalındığında ortaya çıkan duyguyla temas etmeyi merkeze alıyorum, çünkü kaçınılan şey çoğu zaman yalnızlığın kendisi değil o duygu. Kimseden yalnız kalmayı sevmesini istemiyorum.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Yalnız kalamamak günlük yaşamınızı belirliyorsa
• Kötü olduğunu bildiğiniz bir ilişkiden bu nedenle çıkamıyorsanız
• Bir ilişki biter bitmez yenisine başlıyorsanız
• Yalnız kaldığınızda taşınamaz bir kaygı yaşıyorsanız
• Kendi yaşam alanınızın tümüyle daraldığını fark ediyorsanız
• Yalnızlık duygusu kalabalıkta da sürüyorsa
• Alkol ya da madde kullanımı arttıysa
• Tabloya çökkünlük belirtileri eşlik ediyorsa

Yanlış ilişkilerde kalmanıza yol açıyorsa bu korku üzerine çalışılabilir. Bireysel terapi sayfasına bakabilirsiniz.