Öfke Kontrolü için 10 Adım!

Öfke bir sorun değil. Bir duygu ve işlevi var: bir sınırın aşıldığını, bir haksızlık yapıldığını ya da bir tehdit olduğunu haber veriyor.

Sorun olan şey, öfkenin ifade biçimi ve şiddeti.

Bu yazı öfkeyi ortadan kaldırmayı değil, yönetmeyi anlatıyor.

Öfkenin arkasındaki tabloları ve nereye başvurulacağını öfke kontrolü bozukluğu yazısında ele aldım.

Adım 1: Bedensel Uyarı İşaretlerini Tanıyın

Bu, listedeki en önemli adım.

Öfke bir anda ortaya çıkmıyor. Patlamadan önce bir yükselme dönemi var ve bu dönem bedende işaret veriyor.

Kişiye göre değişiyor ancak sık görülenler şunlar: çenenin kilitlenmesi, omuzların yükselmesi, ellerin yumruk olması, karında sıkışma, yüzde ısınma, kalp hızının artması, nefesin sığlaşması ve seste yükselme.

Kendi işaretlerinizi çıkarın. Son üç öfke anını hatırlayın ve bedeninizde ne olduğunu yazın.

Bunun nedeni şu: patlama noktasına gelindikten sonra müdahale neredeyse imkânsız. Uyarı döneminde ise mümkün.

Adım 2: Tetikleyicileri Haritalayın

Öfke rastgele ortaya çıkmıyor. Örüntüsü var.

Bir hafta boyunca not tutun: ne oldu, nerede, kiminleydim, o gün kaç saat uyumuştum, aç mıydım, ne kadar öfkelendim ve ne yaptım.

Bir haftalık kayıt çoğu kişide net bir örüntü gösteriyor. Belirli saatler, belirli kişiler ya da belirli konular.

Örüntü görüldüğünde müdahale mümkün hâle geliyor.

Adım 3: Eşiği Düşüren Koşulları Ortadan Kaldırın

Öfke eşiği sabit değil. Şunlar doğrudan düşürüyor.

Uykusuzluk. En güçlü etken.

Açlık.

Aşırı kafein.

Alkol.

Kronik ağrı ve hastalık.

Aşırı iş yükü ve dinlenmeme.

Çözülmemiş bir stres kaynağı.

Bu koşullar düzeltilmeden yöntem uygulamak, sürekli bir mücadeleye dönüşüyor.

Adım 4: Ortamdan Uzaklaşın

Yükselme fark edildiğinde en etkili davranış ortamdan çıkmak.

Bunun kaçmak olmadığını önceden konuşun. Yakınlarınıza şunu söyleyin: “Sinirlendiğimde konuşmayı bırakıp çıkacağım. Bu, tartışmayı reddetmek değil. Yirmi dakika sonra dönüp konuşacağım.”

Bu cümle önemli, çünkü haber verilmeden çıkmak karşı tarafta terk edilme duygusu üretiyor ve bir sonraki tartışmayı büyütüyor.

Dönmek de bu anlaşmanın parçası. Dönmeyen bir uzaklaşma, kaçınmaya dönüşüyor.

Adım 5: Nefesi Düzenleyin

Öfke sırasında nefes sığlaşıyor ve hızlanıyor. Bu, bedensel uyarılmayı besliyor.

Yavaş ve nefes verişi uzun tutulan bir soluma, uyarılmayı azaltıyor.

Nefes verişin nefes alıştan uzun olması önemli. Bu, bedeni sakinleştiren sistemi devreye sokuyor.

Bu yöntem, sakin bir dönemde çalışılmadığında öfke anında hatırlanmıyor. Bu nedenle önceden alıştırma yapmak gerekiyor.

Adım 6: Düşünceyi Yakalayın

Öfkeyi üreten şey olay değil, olaya verilen yorum.

Aynı olay farklı yorumlarla farklı duygular üretiyor.

Öfkeyi büyüten yorumlar şunlar.

Kasıt atfetme. “Bunu bilerek yaptı.”

Aşırı genelleme. “Hep böyle yapıyor.”

Zihin okuma. “Beni önemsemediği için.”

Kural dayatma. “Böyle olmamalıydı.”

Katlanamama. “Buna dayanamam.”

Kişiselleştirme. “Bana yapıldı.”

Öfke sonrası bu yorumları yazın ve alternatifini bulun. Alternatif “sorun yok” değil. Alternatif, kanıta dayalı ve daha ölçülü bir yorum.

Adım 7: Altındaki Duyguya Bakın

Öfke çoğu zaman ikinci sırada gelen bir duygu. Altında genellikle başka bir şey var.

En sık bulunanlar: incinme, korku, utanç, çaresizlik, haksızlığa uğrama duygusu ve yetersizlik.

Öfke bu duygulardan daha güçlü hissettirdiği için öne çıkıyor.

Bu nedenle öfke sonrası sorulacak soru şu: bu olayda aslında ne hissettim.

Bu soru zorlayıcı ancak en çok yol açan soru.

Adım 8: İfade Biçimini Değiştirin

Öfkeyi ifade etmek gerekiyor. Ancak nasıl ifade edildiği belirleyici.

İşe yaramayan. Sen dili: “Sen hep böyle yapıyorsun.” Bu cümle karşı tarafı savunmaya itiyor.

İşe yarayan. Ben dili: “Bu olduğunda öfkeleniyorum, çünkü sözümün dinlenmediğini hissediyorum.”

Ayrıca şunlar önemli.

Zamanlama. Öfke yükselmişken konuşmak sonuç vermiyor. Sakinleştikten sonra konuşmak gerekiyor.

Somut olmak. Genel suçlamalar yerine belirli bir davranış.

Bir talep içermek. Sadece şikâyet değil, ne istediğinizi söylemek.

Adım 9: Sonrasında Onarım Yapın

Bu adım en çok atlanan adım.

Bir öfke patlamasından sonra üç şey gerekiyor.

Kabul. Ne yaptığınızı açıkça söylemek. “Sesimi yükselttim ve seni kırdım.”

Savunma yapmamak. “Ama sen de” cümlesi onarımı bozuyor.

Değişiklik önerisi. Bir daha olduğunda ne yapacağınızı söylemek.

Onarım yapılmadığında olaylar birikiyor ve ilişkide bir güvensizlik birikimi oluşuyor.

Adım 10: Uzun Vadeli Düzeni Kurun

Bu adım, diğer dokuzunu sürdürülebilir kılan şey.

Uyku düzeni.

Düzenli fiziksel etkinlik. Genel gerginlik düzeyini düşürüyor.

Alkol ve kafeinin ölçülmesi.

Dinlenme alanı. Sürekli yüksek yükle çalışan bir kişide öfke eşiği kalıcı olarak düşük kalıyor.

Çözülmemiş sorunların ele alınması. Öfke çoğu zaman birikmiş bir şeyin taşması.

Sınır koyabilmek. Hayır diyemeyen bir kişi öfkeyi biriktiriyor.

İşe Yaramayan Yöntemler

Boşaltma yöntemleri. Yastığa vurmak ve benzeri yöntemlerin öfkeyi azalttığına dair güçlü bir kanıt yok. Bazı çalışmalar bu yöntemlerin uyarılmayı artırdığını gösteriyor.

Bastırmak. Öfke kaybolmuyor, birikiyor. Ayrıca bedensel yük üretiyor.

Susup uzaklaşmak ve hiç dönmemek. Sorun çözülmüyor, birikiyor.

Alkol. Denetimi doğrudan azaltıyor.

Kendini suçlamak. Suçluluk, bir sonraki patlamayı azaltmıyor.

Bu Adımlar Yetmiyorsa

Aşağıdaki durumlarda yöntem denemek yerine destek almak gerekiyor.

• Fiziksel şiddet varsa
• Eşyaya zarar verme oluyorsa
• Yakınlarınız sizden korkuyorsa
• Öfke ani ve yeni başladıysa
• Alkol ya da madde kullanımıyla birlikte artıyorsa
• Çökkünlük ya da kaygı belirtileri eşlik ediyorsa

Fiziksel şiddet varsa öncelik güvenlik. Bu durumda 112 ve kolluk kuvvetlerine başvuru gerekiyor.

Terapiye Yaklaşımım

Bu başlıkta kimseye öfkelenmemesi gerektiğini söylemiyorum, çünkü öfke bir bilgi taşıyor ve bastırıldığında birikiyor. Çalıştığımız yer patlama anı değil, ondan önceki bedensel yükselme dönemi: orada müdahale mümkün, patlamadan sonra değil. İkinci baktığımız şey öfkenin altındaki duygu, çünkü öfke çoğu zaman ikinci sırada geliyor ve altındaki incinme ya da çaresizlik konuşulmadığı sürece aynı sahne tekrar ediyor. Onarımı da sürecin parçası sayıyorum: patlama sonrası yapılmayan onarım, ilişkide sessiz bir birikim üretiyor. Şiddetin olduğu tablolarda ise önceliğim güvenlik ve bu konuda esnemiyorum.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Öfke patlamaları tekrar ediyorsa
• Tepkiniz duruma orantısız kalıyorsa
• Sonrasında pişmanlık ve suçluluk yaşıyorsanız
• Eşyaya zarar verme ya da fiziksel şiddet olduysa, bu durumda gecikmeden
• Yakınlarınız sizden korkmaya başladıysa
• İlişkileriniz ya da işiniz zarar görüyorsa
• Öfke ani ve yeni başladıysa
• Alkol ya da madde kullanımıyla birlikte artıyorsa
• Uyku düzeniniz bozuksa
• Çökkünlük, isteksizlik ya da kaygı belirtileri eşlik ediyorsa

Şiddet ya da acil bir durumda 112’yi arayın.

Bu adımlar yetmiyorsa öfkenin altında başka bir şey olabilir. Bireysel terapi sayfasına bakabilirsiniz.