Her Şeyi Kafaya Takmamak için Yapmanız Gerekenler!

Kısa bir mesaj. Cevaplanmayan bir soru. Bir toplantıda değişen bir yüz ifadesi.

Bazı kişiler bunları fark ediyor ve geçiyor. Bazıları ise saatlerce üzerinde duruyor.

Bu yazı, ikinci grupta ne olduğunu ve ne yapılabileceğini anlatıyor.

Mekanizma

Kafaya takma, üç adımlı bir süreç.

Belirsiz bir olay. Bilgi eksik. Karşı tarafın ne düşündüğü, neden öyle davrandığı bilinmiyor.

Zihin boşluğu dolduruyor. İnsan zihni belirsizliği tolere etmiyor ve bir açıklama üretiyor.

Boşluk olumsuzla doluyor. Kaygılı bir zihinde üretilen açıklama genellikle olumsuz oluyor.

Bu üçüncü adım kritik. Sorun olayda değil, boşluğun nasıl doldurulduğunda.

Besleyen Örüntüler

Kişiselleştirme. Her davranışı kendine bağlamak. “Yüzünü astı, demek ki bana kızgın.”

Oysa insanların davranışlarının büyük bölümü kendi durumlarıyla ilgili ve sizinle hiç ilgisi olmayabiliyor.

Zihin okuma. Karşı tarafın ne düşündüğünü bildiğini varsaymak. Bu varsayım kanıtsız yapılıyor ancak bilgi gibi taşınıyor.

Belirsizliğe tahammülsüzlük. Bilinmeyeni tolere edememek. Bu, en temel bileşen.

Felaketleştirme. En kötü sonucun kesin gibi düşünülmesi.

Aşırı sorumluluk. Her sonuçtan kendini sorumlu tutmak.

Onay ihtiyacı. Değerin başkalarının tepkisine bağlanması.

Mükemmeliyetçilik. Hata payının olmaması.

Geçmiş deneyimler. Öngörülemez bir ortamda büyüyen kişi, sürekli işaret okumayı öğreniyor. Bu, o dönemde işlevsel bir beceriydi. Yetişkinlikte ise yorucu.

Güvence Arama Döngüsü

Bu, en önemli sürdürücü.

Kişi rahatsız oluyor ve bir güvence arıyor: soruyor, kontrol ediyor ya da bir yakınına danışıyor.

Güvence geldiğinde rahatlıyor. Ancak kısa sürüyor.

Sorun şu: zihin buradan şunu öğreniyor: bu konu gerçekten kontrol gerektiren bir konu.

Böylece bir sonraki belirsizlikte kaygı daha hızlı yükseliyor.

Bu nedenle güvence aramayı azaltmak, en etkili tek adım.

Ne Yapılabilir

Yorumu bilgiden ayırın. İki sütun açın. Bir tarafa ne olduğunu, diğer tarafa ne varsaydığınızı yazın.

Çoğu kişi bu ayrımı yaptığında, elindeki bilginin ne kadar az olduğunu görüyor.

Alternatif açıklamalar üretin. En az üç tane. “Bana kızmış” dışında ne olabilir. Yorgun olabilir, meşgul olabilir, kendi derdi olabilir.

Amaç doğru açıklamayı bulmak değil. Amaç tek bir açıklamaya kilitlenmemek.

Doğrudan sorun. Bu, en hızlı çözüm ve en az kullanılan. Bir cümle, saatlerce süren bir tahmin sürecinin yerini alıyor.

Ancak dikkat: bu, güvence arama davranışına dönüşmemeli. Bir kez sorup cevabı kabul etmek ile tekrar tekrar sormak farklı şeyler.

Endişe için zaman sınırı koyun. Günde belirli bir saat ve belirli bir süre. Gün içinde geldiğinde “o saate erteliyorum” deyin.

Güvence aramayı azaltın. Sormayı, kontrol etmeyi ve danışmayı sınırlayın.

Yazın. Zihinde dönen bir düşünce, yazıldığında sınırlanıyor.

Ölçüt uygulayın. “Bu düşünmenin sonunda bir adım çıkıyor mu.” Çıkmıyorsa devam etmenin bir getirisi yok.

Bedeni kullanın. Kalkmak, yürümek ve fiziksel bir iş yapmak, düşünce döngüsünü en hızlı kesen şey.

Bir yıl sorusunu sorun. Bu konu bir yıl sonra ne kadar önemli olacak.

Uykuyu koruyun. Uykusuzluk, kişiselleştirme ve olumsuz yorumlama eğilimini doğrudan artırıyor.

Kafeini ölçün.

Sosyal medya kullanımını azaltın. Sürekli karşılaştırma, takma eğilimini besliyor.

Duyarlılık ile Karıştırmayın

Bazı kişiler çevresel işaretlere doğal olarak daha duyarlı.

Bu bir sorun değil. Aksine, bu duyarlılık ilişkilerde ve mesleklerde değerli olabiliyor.

Sorun, duyarlılığın kendisi değil. Sorun, algılanan işaretin otomatik olarak olumsuz yorumlanması ve bırakılamaması.

Yani hedef daha az fark etmek değil, fark ettiğini daha az kişiselleştirmek.

Bu konuyu aşırı hassas insanların özellikleri yazısında ayrıca ele aldım.

Ne Zaman Bir Tabloya İşaret Ediyor

Kaygı bozuklukları. Belirsizliğe tahammülsüzlük bu tabloların merkezinde.

Sosyal kaygı. Konuşmaların sonradan tekrar gözden geçirilmesi tipik.

Depresyon. Olumsuz yorumlama eğilimini artırıyor.

Obsesif tablolar. Güvence arama davranışı belirgin.

Travma sonrası tablolar. Sürekli işaret okuma ve tetikte olma.

Uyku bozuklukları.

Bu tablolardan biri varsa, yalnızca yöntem uygulamak yetmiyor.

Terapiye Yaklaşımım

Bu başlıkta ilk yaptığımız şey yorumu bilgiden ayırmak: kişiler ellerinde ne kadar az bilgi olduğunu genellikle bu ayrımı yapınca fark ediyor. İkinci ele aldığım yer güvence arama davranışı, çünkü asıl sürdürücü orası ve fark edilmesi zor. Kimseye “takma” demiyorum, bu bir talimat ve uygulanabilir değil. Ayrıca duyarlılıkla takma eğilimini ayırıyorum: hedef daha az fark etmek değil, fark edileni daha az kişiselleştirmek. Altta kaygı bozukluğu ya da sosyal kaygı varsa, önce onu ele alıyorum.

Ne Zaman Uzmana Başvurmalı

• Bu düşünceler günün önemli bir bölümünü kaplıyorsa
• Uykuya dalamıyorsanız
• Sürekli güvence arıyorsanız
• Sosyal ortamlardan kaçınmaya başladıysanız
• Mesaj ve iletişimden kaçınıyorsanız
• Bedensel gerginlik ve ağrılar varsa
• İş performansınız etkileniyorsa
• İlişkilerinizde bu nedenle çatışma yaşanıyorsa
• Kaygı düzeyiniz belirgin biçimde yüksekse
• Umutsuzluk ya da yaşamdan çekilme düşünceleri varsa, bu durumda 112

Aynı konuyu döndürüp durma başlığını ruminasyon nedir yazısında da ele aldım.

Zihniniz aynı düşüncenin etrafında dönüp duruyorsa, bu döngüyü kırmak için bireysel terapi sayfasına bakabilirsiniz.